7 exerciții simple și eficiente pentru presa

1. curling

Acesta este un exercițiu standard, pe o presă. Că răsuciri de rulare implicate în abdos rectus de lucru (este responsabil pentru cuburi pe abdomen), pectoral oblice și transversale abdominale majore, exterioare și interioare press.

Executie. Aveți grijă că partea de mijloc și de jos a spatelui a fost presat la podea. Astfel evitați conectarea la mușchii flexori ai coapsei. Încercați să țineți mâinile la tâmple, nu trageți în sus bărbie și gât. Trebuie să ridice abdomenul. În creștere ar trebui să ia o respirație profundă, respirație - în poziție inferioară.

Efectuarea trei seturi de 30 de ori.

2. foarfece

Această activitate este de a elabora presa inferioară (partea abdominală). Mușchii implicați în acest exercițiu: mușchi iliopsoasului, tensor fascia lata, Sartorius musculare, rectus femoris, lung și scurt mușchi aductori, pieptene musculare, drepte, mușchii oblici și transvers abdominal, quad-uri.

Executie. Intinde-te pe podea, se extind mâinile de-a lungul corpului, și plat pe podea. Ridicați picioarele de pe podea și să facă mișcări oblic. În timpul exercițiului, să aibă grijă să reducă din nou apăsat pe podea. Picioarele vor fi omise mai jos, cu atât mai mare sarcina pe abs mai mici. Dacă este dificil să țină picioarele pe un nivel, alege-le un pic mai mare. Dacă vă simțiți că talie vine de pe podea, ridica picioarele un pic mai mare. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte.

Efectuarea trei seturi de câte 30 de secunde.

3. scafandru

Acest exercițiu este de asemenea la elaborarea presei de jos (partea abdominală). Mușchii implicați în acest exercițiu: mușchi iliopsoasului, tensor fascia lata, Sartorius musculare, rectus femoris, lung și scurt mușchi aductori, pieptene musculare, drepte, mușchii oblici și transvers abdominal, quad-uri.

Executie. Intinde-te pe podea, se extind mâinile de-a lungul corpului, și plat pe podea. Ridicați picioarele de pe podea și să urmeze mișcările de mers pe jos, cu o amplitudine mică. Șosete ar trebui să fie întinsă peste, înapoi presat la podea. Picioarele inferioare sunt omise, cu atât mai mare sarcina pe abs mai mici. Dacă vă simțiți spate mai mici de pe podea, ridica picioarele chiar deasupra și rezolva situația. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte.

Efectuarea trei seturi de câte 30 de secunde.

4. Răsucirea cu picioarele

În timpul acestui exercițiu functioneaza rectus abdominale musculare oblice externe, cvadriceps si tensorul fasciei lata (coapsă mușchi). Acest exercițiu are ca scop mai degrabă arderea de grăsime, mai degrabă decât de relief elaborat.

Executie. Intinde-te pe podea, ridicați genunchii îndoiți (unghiul ar trebui să fie de 90 de grade), la un braț de tragere. Ridicați partea superioara a corpului spre genunchi, mâinile trageți înainte. În creștere respira afară, în poziția de jos - o respirație. Încercați să nu luați spate mai mici de pe podea și să nu renunțe. Asigurați-vă că bărbia nu este apăsat pe gât.

O versiune mai simplă a acestui exercițiu - mâinile încrucișate pe piept și minciuna lui. Mai complex - mâinile în spatele capului său rana, sau sunt la temple.

Efectuarea trei seturi de 10 de ori.

5. Mahi cu piciorul îndoit

În timpul acestui exercițiu, sarcina principală vizează obliques, dar, de asemenea, lucra muschii abdominali rectus, cvadricepși și tensorului fasciei lata (coapsă mușchi).

Executie. Intinde-te pe podea, cu mâinile în spatele capului său rebobinat, îndoiți picioarele de la genunchi. Picioarele trebuie să stea pe podea. Urmați rasucire, în timpul căreia cotul drept se întinde genunchiul stâng până la jumătatea coapsei și genunchi tinde să cot. În timpul exercițiului, încercați să ridice partea superioara a corpului, astfel încât lamele de pe podea. Spinări ar trebui să fie presat la podea. Nu apăsați pe bărbie la gât și trage pe sine însuși cu mâinile. Când răsucire, face expiratie, în poziția de pornire - o respirație.

Mai aproape de piciorul situat la pelvis, cu atât mai mare povara.

O versiune mai simplă a acestui exercițiu - braț Neoperațional extins lateral (cu formele centura scapulară o linie dreaptă) și presat pe podea. Acest lucru vă va oferi un sprijin suplimentar în timpul răsucirea.

Efectuați 30 repetari pe fiecare picior.

6. bicicletă

În timpul acestui exercițiu functioneaza rectus abdominis, abdominale musculare oblice externe, abdominal musculare oblic intern, mușchiul transversal abdominis, precum picioare si fese musculare (maximus gluteus musculare).

Executie. Intinde-te pe podea, cu mâinile în spatele capului rebobinat. Începe să efectueze astfel de mișcări de picioare, daca pedala de biciclete. Atunci când acest lucru ridica partea superioară a corpului, încercarea de a trage lama de la podea. La rândul său, trageți cotul drept la genunchiul stâng, la stânga cot la genunchiul drept. Exercitarea pot fi efectuate în orice tempo. Încearcă să nu apăsați pe bărbie la piept și nu trageți capul în sus cu mâinile. Nu uitați să respire corect: expirație ar trebui să cadă pe fiecare buclă.

Efectuarea trei seturi de 20 de ori.

7. Lui Planck "Saw"

În timpul lucrărilor de timpul acestui exercițiu, mușchii sunt incluse scoarță de copac (mușchii directe și transversale stomac, montatori spinării, mușchi trapez, biceps și mușchii pectorali), fese si mușchii picioarelor (coapse și caviar).

Executie. Stand la bar, cu accent pe antebraț. Coatele trebuie să fie poziționate exact sub umeri, stomac (buric tras la coccis), spatele drept (deturnări nu ar trebui să fie în partea din spate de jos). În această poziție, pendularea cu o amplitudine mică. Atunci când se deplasează înainte, umerii ar trebui să fie în fața coatelor, și în direcția inversă să fie în spatele coate. Asigurați-vă că spate cu picioarele formează în mod constant o linie dreaptă (fără deturnări sau, dimpotrivă, arcul în spate inferior).

Efectuați exercițiul timp de un minut.

Puteți viziona video complet cu toate exercițiile: