Ca si cafeina, alcoolul și exercițiile fizice afectează somnul
Sănătate / / December 19, 2019
După o noapte de nesomn, tu - cel mai rău versiune de tine, nu de gândire, tot timpul distras și împotmolit în public. Este suficient sa pur si simplu nu au suficient de somn de 1,5 ore la îngrijire a scăzutEfectele cofeinei asupra calitatii somnului si functionare in timpul zilei o treime. Dar stai în pat timp de 7-8 ore - nu dormi. Datorită faze doborâte de somn, treziri frecvente, sforăit, sau s-ar putea simți copleșit, chiar dacă nu a fost suficient timp.
În aceste tulburări sunt adesea acuzați de cofeină, alcool și exercițiile fizice cu puțin timp înainte de culcare. Am aflat că oamenii de știință gândesc la asta.
Este adevarat cafea poate perturba somnul
De obicei, pentru o vacanță bună sunt sfătuiți să elimine cafeaua în după-amiaza. Și acest sfat nu a venit de nicăieri. Într-un experiment,Efectele cafeinei asupra somnului luat 0, 3 sau 6 ore înainte de a merge la culcare, tulburări de somn legate de doza induse de cafea și cofeină[ 400 mg de cafeină (aproximativ patru cercuri cafea
) A redus durata totală a somnului, cu toate părțile să ia lui deja 6 ore înainte de a merge la culcare. Intr-un alt studiu aportul de cafeina (200 mg) în dimineața afectează somnul uman și spectre de putere EEG timp de noapte 200 mg de cafeina la 7am, astfel aplaudat subiecte care, chiar și după 16 ore au dormit mai rău decât de obicei.Dar nu este atât de simplu. Efectul cafeinei asupra somnului depinde de mai mulți factori, printre care:
- fond genetic. Sensibilitatea la cofeina defini diferite varianteEfectele cofeinei asupra somnului și cogniția gena receptorilor de adenozină A2A. O persoană cu o singură modificare este suficient de cani Cappuccino, astfel încât să nu dormi la miezul nopții, iubitor de cafea pe cealalta alela va căsca într-o jumătate de oră, după un espresso dublu.
- Caracteristici ale mediului. Un studiu într-un sat izolat din Ecuador a arătataportul de cafeina nu are nici un efect asupra calitatii somnului in locuitorii din comunitate care trăiesc într-un sat ecuadorian (The Atahualpa Project)Această cafea nu afectează somnul. Oamenii de știință au sugerat că cafeina interfereaza cu somnul numai cu elemente declanșatoare secundare insomnie: Lumină și zgomot pe timp de noapte. Și într-adevăr, o lumină strălucitoare, timp de 3 ore de două ori răsfață un vis decât o ceașcă de bautura racoritoare.
- Reacție la stres. Cafeaua mai interferaEfectele cofeinei asupra somnului și cognițiapersoanele al căror somn este puternic dependentă de stres. Persoana care o mai sensibil este, cu atât mai atent el ar trebui să se ocupe de cofeina, mai ales în perioada stresantă a vieții.
- Prezența obiceiuri proaste. Un studiu recentaportul seara de alcool, cofeina, nicotina si: asociatii de noapte-la-noapte, cu durata somnului si continuitate in randul afro-americani in inima Studiul Jackson Sleep Acesta a arătat că cafeaua în decurs de 4 ore înainte de culcare are, în general nici un efect asupra cantității și calității, dar țigările au fost luate aproximativ 40 de minute. Deoarece cafea și țigări de multe ori vin în perechi, probabil, motivul pentru care se află în foarte nicotina.
analizaPrevalența tulburărilor de somn în rândul adulților tineri din trei țări europene mai mult de 2000 de persoane selectate aleatoriu a arătat că, având în vedere sexul, vârsta, fumatul, fluctuațiile sezoniere, consumul de cafea nu are nici un efect asupra problemelor de somn. Și ce acest lucru putem trage concluzii.
- Dacă sunteți în căutarea pentru cauza probleme de somn, prima eliminare de fum și lumină strălucitoare (inclusiv gadget-uri de la) cel puțin o oră înainte de culcare, iar apoi analiza efectul cafelei.
- În cazul în care stresul este adesea lipsit de somn pentru tine, încercați să faceți fără cofeină. Ați putea fi mai sensibili la efectele sale, decât alte persoane.
- Dacă sunteți de câțiva ani au băut o mulțime de cafea, inclusiv înainte de a merge la culcare, iar apoi ai început brusc cu probleme, uita-te pentru motivul în altceva.
Poate exercita reduce calitatea somnului
În general, formareaExercitarea poate îmbunătăți calitatea somnului: o revizuire sistematica si meta-analiza ajutor adormit repede toamnaDormi mai mult și mai bine. Activitatea fizică protejează împotriva insomniei: efort fizic mai, cu atât mai puțin se întâmplă.
orice influență pozitivăInterrelația dintre somn si Exercitiu: o revizuire sistematica, Comparând efectele de exerciții aerobe și anaerobe cu privire la calitatea somnului în rândul studenților de sex masculin nonathlete exercițiu: aerobic, forta, frecvente si rare, intens și nu foarte mult. După ce oamenii au un somn activ mai bine de toate vârsteleRezistenta de formare imbunatateste calitatea somnului la persoanele in varsta un studiu pilot, Efectele activității fizice asupra somnului printre adolescenți și adulți: O revizuire narativă: Adolescenți, adulți, vârstnici.
In timp ce sportivii de elita dormi mai bineUn studiu comparativ al somnului și starea de spirit între tinerii sportivi de elită și control privind vârsta-Matched, În mod eficient restabilește și mai puțin treaz decât persoana medie, după sport.
timpul de instruire, de asemenea, nu contează. Privire de ansamblu asupraActivitatea fizică în seara nu cauzează probleme de somn 23 lucrări științifice pe această temă au arătat că cursurile de seară nu interferează cu restul de noapte tale. Dimpotrivă - după activitatea, oamenii petrec în somn profund reducerea un pic mai mult timp decât fără exerciții fizice.
Mediu intensiv exercițiu, chiar și 30 de minute înainte de culcare nu te va împiedica somn de noapte bun.
Singura excepție - exercițiu de mare intensitate. Epuizant antrenamente pe zi, la viteză maximă redusăDovada de tulburari de somn si de stat starea de spirit la sportivi bine pregătiți în timpul pe termen scurt intensificata de formare cu și fără o intervenție nutrițională ridicată de carbohidrați calitatea somnului și capacitățile fizice ale organismului. Dar pentru a conduce ei înșiși într-un astfel de stat o poate, probabil, că sportivii profesioniști sau începători care nu asculta corpul tau.
Dacă vă construi intensitatea și experiența pentru calitatea somnului, urmați aceste sfaturiSomn in sportivi de elita si interventii nutritionale pentru a spori somn:
- băț dieta bogata in proteine.
- Trim grăsimea.
- Nu reduce caloriile.
- Adăugați mai mult de curcan și semințe de dovleac sunt bogateFitosterol, scualen, conținutul de tocoferol și acizii grași profilul de acid al semințelor selecționate, cereale și leguminoase triptofan. Din acest aminoacid este produs melatonina - hormonul responsabil pentru un somn odihnitor.
Dacă tocmai ați început să practice și care se confruntă cu probleme de vacanță - așteptați un pic, se adapteaza corpului. Când m-am mutat la CrossFit antrenament, Câteva nopți după stres neobișnuit a suferit nici un somn. Dar suficient pentru a se adapta o săptămână.
Acum, rutina mea de antrenament merge la 21:00 și se termină cu mare complex, după care muta leneș. În aceste zile, este deosebit de umplut rapid. Uneori doriți să o faci dreapta pe drum spre casă.
- Train după cum doriți și când doriți. Acest lucru va îmbunătăți doar calitatea somnului.
- Mai rău se poate datora numai suprasolicitarii stare sau din cauza neobișnuit de intense exerciții în seara. Necesită în primul rând de odihnă, a doua - adaptarea organismului.
- În cazul în care teama de somn in timpul perioadelor de intensitate mare, mananca alimente mai putine grasimi si mai multe proteine bogate in triptofan.
Cum alcoolul afecteaza somnul
Impactul alcoolului depinde de cât de mult bei. O doză - aproximativ 340 ml de bere, vin de 140 ml sau 40 ml de rachiu. cantități moderate recunoscuteNiveluri de consum definite o doză pentru femei și două pentru bărbați, mare - patru femei și cinci bărbați.
Alcoolul poate avea efect calmant și viteza de a adormi, dar calitatea somnului scade rapid din mai multe motive.
- Somnul REM este inhibată. Acesta se numește faza mișcare rapidă a ochilor sau faza REM. Aceasta ne permite să visăm, afecteaza memoria si capacitatea cognitiva. are loc faza de First REMSomn Disturbed și relația sa cu alcool Utilizare 90 de minute după care se încadrează adormit, durează 10 minute și apoi alternează cu lent în timpul nopții, devenind mai spre sfârșitul. Volumul mediu de alcool, începând cu două sau trei doze (0,4-0,8 mg de etanol per 1 kg de greutate), să amâneAlcoolul si somn I: efectele asupra somnului normale, Somn Disturbed și relația sa cu alcool Utilizare faza de REM debut și, în general, reduceefect asupra visare vizual dedus: alcool și cofeină durata acesteia. Aceasta tulburare poate provoca somnolenta in timpul zilei si a redus concentrareUn impact negativ asupra memoriei. În ceea ce privește dozele mai mici, efectul lor nu este atât de pronunțată, dar încă mai există. Alcoolul poate schimbaaportul de etanol Late-amiaza afecteaza somnul nocturn si EEG de somn la bărbați de vârstă medie fază și perturba continuitatea somnului, chiar dacă în momentul adormirii este aproape plecat în organism.
- Reduce durata totală a concediului de odihna. Ai nevoie de mai mult timp pentru a adormi, durează mai puțin în a doua jumătate a nopții devineAlcoolul si Brain Sleeping intermitent și agitat. doze mici de alcool nu tăiateaportul seara de alcool, cofeina, nicotina si: asociatii de noapte-la-noapte, cu durata somnului si continuitate in randul afro-americani in inima Studiul Jackson Sleep timpul de somn și poate chiar crește, dar calitatea este încă suferă.
- Crește sarcina asupra inimii. cauze de alcoolemieAcută Efectul consumului de alcool asupra Regulamentului vegetative cardiovasculare în timpul primei ore de somn intr-o mare Real-World Mostră de angajati finlandeze: Observational Studiu dumneavoastră inimă într-un vis să bată mai repede ca sub stres. Acest lucru crește povara asupra sistemului cardiovascular, nepermițând poziție de repaus. În plus, nu contează cât de vechi esti si cat de activ esti, - efectul este reținut, în orice caz. Chiar si doze mici, reduce capacitatea de somn restauratoare cu 9,3%, în timp ce medii și mari - cu 24 și 39%, respectiv.
- Oprimat de respiratie in timpul somnului. alcool, se relaxează,Somn Disturbed și relația sa cu alcool Utilizare mușchii căilor respiratorii superioare și reduce permeabilitatea acestora, crește rezistența la nazofaringe. Ca urmare, nu aveți suficient oxigen, iar dimineața continua dureri de cap si oboseala, concentrare redusă și atenție.
- Reducerea producției de hormon de creștere. Este un hormon anabolic care promovează sinteza proteinelor si arderea grasimilor. Admiterea 0,8 g de etanol per 1 kg (două până la cinci doze) reduceEfectul alcoolului asupra somnului și a creșterii plasmatice pe timp de noapte și hormon Concentrațiile ridicate de cortizol. nivelul de hormon de creștere în plasma sanguină cu 70-75%. Prin urmare, sportivi și cei care doresc să se potrivesc, este deosebit de important renunțe la alcool înainte de a merge la culcare.
- Insomnie continuă. Inițial somn mai ușor după o pereche de ochelari, deoarece doze moderate au un efect sedativ. Cu toate acestea, o săptămână mai târziu a produsSomn Disturbed și relația sa cu alcool Utilizare toleranță și un impact negativ asupra somnului persistă. Trebuie să bei mai mult și mai mult pentru a adormi, dar calitatea de recreere va fi redus, oferind dureri de cap si oboseala.
- Dacă nu se poate bea deloc - nu bea.
- Dacă nu poți mânca mai mult de una sau două doze de alcool, și de preferință, cu mult înainte de culcare.
- Nu încercați să alcool insomnie trata. În primul rând, ajută, apoi se dezvolta in toleranta, si calitatea scade de somn.
Astfel încât
cafea vă poate împiedica să dormi, dacă sunt sensibile la cofeină, predispuse la stres si inainte de culcare sunt expuse la lumina puternica (chiar si de la gadget-uri lor). Dacă ceva din asta - despre tine, bea ultima cupa nu mai târziu de 5:00.
pregătire vă va oferi doar beneficiul, chiar dacă faci 30 de minute înainte de culcare. Excepție - sarcină la intensitate maximă, neobișnuite sau persistente, ceea ce duce la supraantrenament. Dacă trebuie să se angajeze în acest mod, stick la dieta de proteine și să mănânce alimente bogate in triptofan, pentru a reduce efectele negative.
alcool rău pentru un vis în orice cantitateDar consumul moderat (una sau două doze pe zi), mai puțin rău. Evitați alcoolul, la toate sau să încerce să reducă la minimum.
a se vedea, de asemenea,😴🌙
- 7 mituri comune despre alcool și respingerea lor științifice
- 7 secrete de oameni care dorm suficient
- Tot ceea ce ai vrut sa stii despre cafea: beneficiile si dauneaza de bautura populara
- Pot să dorm 3 ore pe zi? Verificați-vă pe somn polifazic