Cum de a câștiga în greutate rapid și în condiții de siguranță

Ceea ce înseamnă într-adevăr este „prea subțire“

Din punct de vedere al științei să fie prea subțire, este de a avea subponderali. Acesta corespunde unui indice de masa corporala (IMC) Sub 18.5.

IMC este greutatea umană în kilograme impartit la patratul inaltimii in metri. De exemplu, înălțimea mea - 1,84 metri, iar greutatea - 107 kg. IMC este de 31, așa că am obezitate de gradul întâi.

După cum vă puteți imagina, este un indicator IMC este mai mic, cu atât mai mare om de masă. Formula este extrem de primitivă și nu ia în considerare compoziția calitativă a celor mai kilograme. Dacă nu faci prieteni cu sportul și cântărește un chintal de un ban, totul este trist. Dacă la aceeași greutate pe care zhmosh jumatate din greutatea sa de la piept - asta e altă poveste.

În cazul masei reduse IMC este mai orientativ. Nu contează, grăsime sau musculare-l lui. Nu ai nici una, nici alta.

Potrivit unui studiu american, subponderali acolo doar 1% dintre bărbați. Printre femeile de 2,4%. Cu toate acestea, cuvântul în acest caz, nu contează, pentru că problemele de sănătate din cauza lipsei de greutate corporală poate avea loc la toate.

Efectul greutății asupra sănătății deficitului corpului

Probleme fatties știu explicite despre toate. subțire de oameni, cu excepția durerii pur și simplu în aparență, par sănătoase, dar arată o imagine diferită de cercetare.

subponderali creșteri riscul de deces prematur cu 140% pentru bărbați și 100% pentru femei. În acest context, obezitatea, cu un risc de 50 de procente a crescut de deces prematur pare simplu stare de rau.

Greu de crezut, dar sub-pondere pericolele de obezitate.

Diferite metode de a produce date de studiu diferite. Un alt studiu a aratat ca riscul de deces prematur nu a crescut ca urmare a femeilor subponderali, dar, evident, a relevat este la bărbați. În orice caz, oamenii nu excesiv telefoanelor subtiri au nevoie.

„Riscul de deces prematur“ - un termen destul de abstract. Pentru a fi mai specific, este demn de menționat faptul că provoacă subponderali deteriorarea sistemului imunitar, fracturi, crește riscul de a cădea infecții în organism, contribuie la dezvoltarea osteoporozei, atrofie musculară legată de vârstă, demență, și provoacă, de asemenea, probleme de fertilitate (de cercetare 1, 2, 3, 4, 5).

Ce poate provoca subponderali

Nu numai genele si ereditate. Uneori este o boala destul de specific, pentru care o persoană nu este conștientă.

• tulburări de alimentație. Acestea includ anorexia nervoasă - o dorință umană deliberată de a reduce la minimum greutatea sa.
• Probleme cu glanda tiroida. Hipertiroidismul - hipertiroidism - poate duce la pierderea in greutate nesanatoase.
• boala celiaca, de asemenea, cunoscut sub numele de enteropatie gluten - o formă acută de intoleranță la gluten.
• Diabetul de tip primul.
• Cancer.
• Infecție.

Problemele de mai sus nu ei înșiși, și auto-rănit va funcționa chiar mai mult. Prin urmare, primul și cel mai bun sfat pentru o persoană care suferă de un deficit de greutate corporală - o vizită la medic, mai ales în cazul în care simptomele sunt pierderea in greutate a venit de la un anumit punct în timp și să nu fie deranjat înainte.

Abordarea dreptul de a manca

Probabil mai mult să mănânce? Aceasta este calea cea mai sigură, dar turnat prin imprudență băuturi dulci, înghițirea kilograme de prăjituri cu Ceburek - este garantat pentru a submina sănătatea. Se pare că oamenii sănătoși fără abatere în greutate, pentru a primi un diagnostic teribil, care de obicei sunt companioni de forme severe de obezitate. Toate din cauza hranei proaste.

Teza de „mânca mai“ trebuie să fie specificate. „Exista mai multe alimente sănătoase.“ Asta e mai bine.

Cu toate acestea, chiar și mănâncă numai alimente sănătoase, este necesar să se gândească la rezultatul final. Este puțin probabil că doriți să devină un bold. Iar conceptul de „grăsimi sănătoase“, ca o potrivire rău în cap.

Creșterea în greutate implică într-un fel capacitatea de ca tesutul adipos și mușchi, și, prin urmare, doar o singură problemă o masă nu poate fi rezolvată. Tu încă mai trebuie să facă prieteni cu sport, dar mai târziu despre acest lucru.

Surplusul de calorii

Legea fundamentală a unui set de greutate - un surplus de calorii. Obține mai multe calorii decat arzi. Dacă ignorați această fundație, toate celelalte eforturi vor fi în zadar.

Găsiți punctul ajunge la calorii surplusul în trepte foarte usor. La început, nu aveți nevoie de nimic, altele decât produsele de greutăți și răbdare.

În fiecare zi trebuie să mănânce mai mult decât ieri.

Nu te prea dispersate. După un timp veți observa că graficul greutății corporale încet, dar sigur a crescut. Deci, aveți un surplus de calorii.

Acum, trebuie să ne întoarcem la calculator de calorii și de a găsi valoarea numerică de calorii pe zi, la care greutatea corpului început să se stabilească. Trebuie doar să adăugați până calorii totale consumate pe zi. Pe baza acestor date, puteți schimba în mod liber dieta, concentrandu-se pe conținutul total de calorii.

În cazul în care creșterea ofertei nu s-au oprit, apoi continua să crească puternic caloric nu are sens. Surplusul de 300-500 kcal suficient pentru un set lent greutate constantă. Cu un exces de 700-1 000 de calorii pe care le vei recupera mult mai repede.

În acest stadiu, este mult mai important să se convingă pe sine că, în viitor, această abordare de a manca va deveni normă ta. De fapt, trebuie să se schimbe atitudinea față de hrană pentru o viață întreagă. Psihologic, e greu, dar fără să se întoarcă o nouă abordare pentru a mânca în obiceiul de toate realizările va fi în mod inevitabil pierdute.

proteină

Proteine ​​- este cel mai important nutrient. materiale de constructii pentru corpul tau si mușchi în special. Nu contează cât ai experimentat cu meniul, este important pentru a se conforma cu standardul de proteine. Din păcate, proteina nu este numai dreptul, dar, de asemenea, foarte substanțial. Cu o creștere a conținutului de proteine ​​din dieta, vei fi dificil îndeplinesc cota de calorii, ci o metodă alternativă pentru a obține rezultatul dorit nu există.

Când setați greutatea aportul zilnic de proteine ​​este modul în care sportivii - de la 1,5 la 2,2 grame per kilogram de greutate corporală.

alimente bogate în proteine ​​sunt întotdeauna cel mai scump, dar delicios. Carne, pește, ouă, lapte, legume, nuci. Aici sunt cei mai buni prieteni. Există un hack care vă permite să faciliteze sarcina de finisare norma de zi cu zi a unei proteine ​​la valoarea dorită. Această nutriție sport de înaltă calitate. De asemenea, este scump, dar ser sau proteine ​​multicomponent intre mese si cazeina inainte de culcare va da un bonus foarte frumos. în orice caz, va veni la sportpitu când începe să joace sport, dar să se familiarizeze cu această lume interesantă și poate fi un pic mai devreme.

Carbohidrați, grăsimi, numărul de mese

Dacă nimic nu te limita. Un frumos set de caracteristici de greutate - libertate totală în alegerea produselor alimentare, atâta timp cât ea a fost sănătos. Nu asculta nebun, vorbind despre pericolele de grăsime animală. Suntem omnivori, avem nevoie de toată grăsimea - și animale și vegetale. Și glucide complexe. Multe glucide complexe.

Încercați să aducă rațiile de până la 4 grame de carbohidrati complecsi per kilogram de greutate corporală pe zi. Este dificil, dar este real. În plus, terci de ovăz delicios de gătit - este foarte rece.

Trebuie să facă prieteni cu cereale, paste, cartofi și pâine.

Și aici există sportpit hack - Creatina. Despre ei o mulțime scris pe site-uri specializate.

Cu mesele este foarte simplu. Cu cât mai des cu atât mai bine. Un minim de trei mese complete pe zi, cu un snack-uri bogate in calorii între ele.

alimente dense și aditivi

În lipsa poftei de mancare, va începe să caute cele mai alimentele bogate in calorii. Există riscul de a cădea la fast-food. De fapt, există alternative. Mult mai mare de calorii si de foarte mare ajutor.

Se numește alimente bogate in calorii, cu un raport maxim de valoarea energetică și greutate / volum. O astfel de produse alimentare ocupă spațiu puțin în stomac, este mai ușor să mănânce.

• Nuci (migdale, nuci, alune).
• Fructe uscate.
• Produse lactate grase.
• Ulei vegetal (ulei de măsline și avocado).
• Cereale.
• carnea grasa.
• Cartofi.
• Ciocolata neagra.
• Avocado.
• Unt de arahide.

Din păcate, dorința de a maximiza aportul caloric va va forta sa te limitezi la legume, dar în nici un caz nu renunța la ele complet.

Atunci când alegeți fructe, încercați să acorde o atenție la cei care au mai puțin de mestecat.

Un pic mai mult despre alimente

• Există mai ușor în cazul în care există mai des.
• Nu bea înainte de a mânca, părăsi locul de a mânca.
• Însetat? Încercați lapte în loc de apă.
• Cu cât placa, cu atât mai puțin se pare că cantitatea de alimente pe ea.
• Cafeaua are un gust mai bun cu cremă.

sporturi de putere

Excesul de calorii vă permite să câștige în greutate. Singura întrebare este, în cazul în care doriți să vedeți greutatea. La părțile laterale sau în mușchi? Dacă aveți de-al doilea suflet, apoi bun venit în lumea sportului la subțire.

Sport, cum l-ai trata sau este factor nu mai puțin important în propriu-zis creștere în greutate. Este suficient să spunem că sportul crește foarte mult pofta de mancare, si face acest lucru doresc să învețe cum să mănânce mai mult.

În primul rând, vom merge la medic și asigurați-vă că nu există nici o interferență gravă la sport. Nu sunt obligați să rupă înregistrări dintr-o dată. Puterea de sport - este măsurat progresul.

Vei face mai putine seturi si repetari, dar greutăți grele.

Desigur, nu putem uita de cardio, dar în cazul dumneavoastră, accentul se pune pe puterea de formare. Accentul pe cardio - arde calorii, dar nu aveți nevoie cheltuielile suplimentare de energie.

În cazul în care resursele permit, este mai bine să se consulte mai întâi un antrenor profesionist. El va explica și arăta elementele de bază și în timp, veți începe să înțeleagă totul singur.