10 exerciții pe care le puteți efectua pe treptele
Sănătate / / December 19, 2019
Una dintre cele mai simple moduri de a diversifica antrenament jogging - adaugă la exercițiile lor greutate corporală. Acesta poate fi genuflexiuni, flotări sau care rulează pe scări. Apropo, pe pașii pe care îi puteți face toate cele de mai sus. Și vă vom arăta cum să faci exercițiile.
1. scara push-up
Selectați unghiul pantei, în cazul în care puteți efectua corect push-up-uri. Mâinile trebuie să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor, palmele dislocate ușor lateral. În timpul rulării unghiul de scufundare între coate și carcasa ar trebui să fie de aproximativ 45 de grade.
Asigurați-vă că organismul a fost o linie dreaptă, nu numai în poziția de pornire, dar, de asemenea, în timpul mișcării: Pelvisul nu trebuie să înapoi ottopyrivatsya, spatele drept fara a aluneca la talie.
Efectuați 10 repetari.
Dacă această opțiune pare prea ușor, puteți complica push POP-uri, sau este înclinat push-up-uri (picioare va fi deasupra mâinii).
2. genuflexiuni din România
Aceste genuflexiuni într-o fandare realizat despre cat si clasic. Sarcina pe mușchiul se schimbă datorită faptului că piciorul din spate nu este pe podea și se află pe un deal (scări, banc).
În timpul executării exercițiilor spate trebuie să fie drepte, piciorul de sprijin resturile picioarelor pe sol întreaga suprafață. Operarea genunchi în poziție inferioară este în ciorap. Încercați să reducă genunchi piciorul liber cât mai scăzut posibil. Asigurați-vă că călcâiul piciorului de sprijin nu vine de pe podea.
Efectuați 10 repetari.
3. Târându-se pe scări
Urcă-te pe toate patru labe: picioarele de odihnă pe sol, mâinile - pe treapta de jos. Din această poziție, începe să se târască pe scări, astfel încât perechea a lucrat brațul opus și picior: brațul drept și piciorul stâng, brațul stâng și piciorul drept. Dacă acești pași nu sunt foarte mari, du-te câteva la un moment dat.
Efectuați 10 repetari.
4. Fandarile de mers pe jos
Acest exercițiu este la fel ca lunges standard de mers pe jos, dar numai în sus. Aceasta oferă o sarcină suplimentară de conducere flexori picior.
Încercați să reducă genunchi piciorul liber cât mai scăzut posibil. Genunchiul piciorului de sprijin nu depășește nivelul de șosete. În timpul ridicării, încercați să nu suporte greutatea înainte pe vârful piciorului de sprijin și călcâiul (la ridicarea în sus împinge pe partea piciorului). Astfel, vei economisi până lor poală de sarcini inutile.
Efectuați 10 repetari.
5. Burpee
Acest exercițiu este potrivit pentru trepte largi. urmări Burpee pe treapta de jos. La momentul salt, du-te la un alt nivel. Apoi, urmați-o încă o repetiție. Întorcându-ne la primul pas.
exerciții Tehnica
Stai drept, latimea umerilor picioare. Din această poziție, stai jos, puneți mâinile pe podea, trage picioarele din spate în săritură și, în același timp, a lua în jos pe podea, ca și în cazul în care efectuează push-up-uri. Urca din poziția de jos în poziția colțar cu accent pe brațe drepte. Trage picioarele la mâinile și sari în sus sari afară (vă puteți bate din palme deasupra capului).
Efectuați 10 repetari.
Burpee mai mult se poate face și în acest fel:
6. săritură în lungime
Acesta este un exercițiu foarte simplu și util pentru a dezvolta rezistență.
Așezați lățimea umerilor picioarele, nu-i mâinile poluprisedanie pus înapoi și în jos. Sari înainte și în sus la pasul următor. La momentul repulsie de pe suprafața de imprimare brațul înainte, ajutându-se să sară înainte și să păstreze echilibrul.
Încercați să aterizeze ușor pe vârfurile degetelor. Pentru a sari a fost moale, trage în sus organismul nu trebuie să forțeze numai picioarele, dar, de asemenea, cu ajutorul presei. In timpul unei tulpini salt presaÎncercarea de a trage în sus porțiunea inferioară a acesteia cât mai mare posibil în direcția nervurilor.
Efectuați 10 repetari.
7. Zona cu accent pe mână dreaptă
Aseaza-te pe un pas, odihnă în brațele ei, picioarele intinse inainte. Strecurati abdominali de mijloc și de jos, cu puterea mâinilor de împingere, care se extinde centura de umăr și transformându-l într-un arc. Încercați să trageți pelvisului din etapa la care sunt ședinței, în același timp, ridicarea picioarelor. Mențineți această poziție timp de 15 secunde.
Dacă este dificil să păstrați zona cu picioarele drepte, îndoiți-le. În cazul în care nu se măturat picioarele afară din suport, ridicați vasul și să încerce să ridice partea inferioară a corpului.
8. sprint
Sprint - un sprint, chiar și pe o pantă. Încercați cât mai repede posibil pentru a rula la etaj. Fii foarte atent și grăbește-te la cele mai bune.
Pe parcursul timpului de funcționare, înclinați corpul ușor înainte. degetele de la picioare capitonate hidrofuge. Păstrați genunchii moi și a coloanei vertebrale într-o poziție neutră. Și nu uitați să includeți lucrarea mâinilor și a părții superioare a corpului.
9. Sărituri pe un picior
În timpul salt, încercați să aterizeze pe bile de degetele de la picioare. Genunchii ar trebui să fie moale. Nu uitați să se ajute cu mâinile și apoi rândul său, la activitatea muschilor abdominali - aceasta va ajuta să mențină echilibru mai bun.
Efectuarea de 10 seturi de 15 de metri (cinci excursii pentru fiecare picior).
10. cross-run
Înainte de a efectua acest exercițiu pe scări, recomandăm un pic de practică pe o suprafață plană. Nu ar trebui să ruleze în sus lateral pas atașabil și trecere alternativ picioarele în fața piciorului drept, apoi la stânga.
Efectuarea trei seturi de 15 metri.