2 set de exerciții pentru picioare puternice și bine proporționat

Multe vis de un frumoase picioare zvelte și fund elastic atractiv. Dar, pentru a le obține, va avea o sudoare bun în sala de gimnastică. Layfhaker pregătit pentru voi doi set eficient de exerciții care vizează elaborarea gluteus și a coapsei mușchii.

Cele mai multe femei Quadriceps femoris este femurali mult mai puternice și mușchii fesieri, ca ei lucrează în aproape toate exercițiile care fac parte dintr-un antrenament tipic pentru cea mai mică corp. Acestea sunt, de asemenea, incluse în ascensiunea scărilor, se ridică de pe un scaun sau în afara mașinii. Ca urmare, raportul dintre hamstring putere la cvadriceps rezistență este de 2: 3.

În cazul unui avantaj semnificativ în direcția cvadricepsului și rigiditate a mușchilor și a ligamentelor din ischiogambieri crește riscul de rănire a suprafeței din spate a coapselor și genunchilor.

Această problemă poate fi corectată cu pregătire corespunzătoare, iar ca bonus a lua picioare bine proporționat și strânse fund.

Acest lucru nu are nevoie pentru a aranja un antrenament pentru picioare 3-4 săptămâni în două ar fi suficientă. Principalul lucru - pentru a include exerciții care ajuta pentru a lucra la punctele slabe.

Trebuie să elimine exercițiile de izolare pentru cvadriceps. Ei lucrează destul de bine în timpul unor astfel de mișcări complexe, cum ar fi genuflexiuni și plãmîni. Sarcina ta principala - să acorde o atenție la gluteus maximus și femurali.

Mai greu, cu atât mai bine

Lucrul cu greutate redusă este foarte tentant, cât mai multe femei se tem să se agită și se va arata prea voluminoase, dar nu este. Pentru o descoperire este nevoie de o sarcină foarte bună, mai degrabă decât de 7-10 kilograme pe umeri în timpul genuflexiuni.

In ciuda credintei populare despre relația masei musculare și care impune, de fapt, masa musculara ne face chiar și mai subțire. Menținerea tonusului muscular priveaza corpul o mulțime de energie, astfel încât calorii va arde mai mult.

Complex № 1

1. bucle picior - cinci seturi de 10 repetari.

2. picioare de plumb spre utilizarea expander - cinci seturi de 10 repetari pe fiecare picior.

3. Mahi cu genunchi îndoit, cu accent pe genunchi și mâinile îndreptate - cinci seturi de 10 repetari pe fiecare picior. Puteți utiliza simulatorul Smith ca o greutate suplimentară.

4. Squatting într-o fandare cu gantere în mâinile - cinci seturi de 10 repetari pe fiecare picior.

5. Ghemuit în mașină hack - cinci seturi de 10 repetari.

Complex № 2

1. genuflexiuni standard - cinci seturi de 3-6 repetari.

2. Îndreptare pe un picior - cinci seturi de 10 repetari.

3. Gluteala pod - cinci seturi de 10 repetari.

4. Mahi cu genunchi îndoit, cu accent pe genunchi și mâinile îndreptate - cinci seturi de 10 repetari pe fiecare picior. Puteți utiliza simulatorul Smith ca o greutate suplimentară.

5. Ghemuit pe un picior (split-squats) cu simulatoare Smith - cinci seturi de 10 repetari pe fiecare picior.

6. genuflexiuni standard fără greutate adăugat într-un ritm rapid - cinci seturi de 10 repetari.

Sfaturi

Din moment ce va fi greu la locul de muncă pe picioarele lor, de două ori pe săptămână, ar fi frumos să aibă grijă de alimentația corectă și alte suplimente minerale, cum ar fi glutamina și omega-3 acizi grași. Ei posodeystvuyut de recuperare precoce a mușchilor.

In timpul exercitiilor grele producția naturală de glutamina scade, ca acele părți ale corpului, care reprezintă sarcina în vrac, petrece atât de repede că există o deficiență. Acest lucru poate duce la o slăbire a imunitate si risc crescut de infecție M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. Plasma amino concentrațiile de acid în sindromul supraantrenarea: posibilele efecte asupra sistemului imunitar. .

Glutamina - cel mai frecvent aminoacizi liberi în corpul uman, care este metabolizat în aproape toate țesuturile. În conținutul lichidul extracelular al glutaminei este de aproximativ 25% și mai mult de 60% din totalul de aminoacizi liberi în mușchiul scheletic.

Doza auxiliară de 20-30 g de glutamina de zi cu zi ca suplimente sportive accelera recuperarea musculara si intarirea imunitatii. Alte 1000 de miligrame de omega-3 acizi grași pe zi, pentru a face față efectelor formării grele. Prin următoarea lecție vei fi pregătit pentru noi provocări.

Nu vă faceți griji dacă nu puteți utiliza aparatul rezultat (simulator pentru coapsa interior). În cazul în care, în timpul ghemuit te concentrezi pe tehnica adecvata (spatele drept, sa mutat greutatea pe tocuri dumneavoastră, genunchii nu depășesc degetele de la picioare), mușchii coapsei se alăture în lucrare.

De asemenea, nu uita de îndreptările. Acest exercitiu implica de lucru nu numai din spate, dar, de asemenea, mușchii fesieri și coapsele din spate. Asigurați-vă că să-l adăugați la unul dintre antrenamentele lor.