4 de formare simplu, dar foarte greu pentru sportivi puternici
Sănătate / / December 19, 2019
Cel mai eficient și dur antrenament, de regulă, constau din crapaturi simple. Scopul lor - de a găsi limitele sportivilor de performanță de putere si rezistenta. Pentru a efectua circuit de formare de contact, ar trebui să fie bine pregătiți și atlet sănătos.
Split, Litvinova
Un set de exerciții, numit după ciocan executantului sovietic Serghei Litvinov, A stabilit un record olimpic la aruncarea unui proiectil la o distanță de 84,8 metri. Rețeaua este formată din doar două exerciții: genuflexiuni cu saci de nisip (sendbegom) sau bidon cu apă și rula sute de metri.
Nisip si apa - o greutate dinamică, pentru așteptare care reprezintă utilizarea mai activă a stabilizatorilor.
- Genuflexiuni cu un sac - 8 repetari.
- O sută de metri sprint.
trebuie să patru din aceste cercuri.
Sprint sisifică
Exercitarea, numit după regele din Corint din mitologia greacă, o rostogolit în sus o piatră grea. Exercitarea se execută în sus pe deal: este necesar să se găsească un deal (cea mai mare, cu atât mai bine) Și să facă o cursă de sprint pe partea de sus a acesteia. După ce a atins cel mai înalt punct, acum vin în jos - acolo, la poalele dealului, va fi posibil să se relaxeze.
Numărul acestor ascensiuni ar trebui să fie calculată în mod individual, în funcție de gradul de fitness fizice, înălțimea și unghiul de înclinare al dealului. Dacă după două curse vă rămân forțe pentru două mai mult, trebuie să adăugați greutăți. Cea mai bună opțiune - un rucsac cu cărți sau de același nisip.
O zi extraordinară a picioarelor
formare picior pentru băieți și fete - este o zi specială. Este dificil și dureros, dar funcționează. Daca te antrenezi picioarele o dată pe săptămână, are sens să dedice o zi scindării extraordinară. Sarcina noastră - pentru a face cât mai dificilă. Încercați această TRISET:
- Platforma de presă Leg - 10 repetări.
- picioare în extensie genunchi - 10 repetari.
- flexie picior în articulația genunchiului - 10 repetări.
Pentru 95% dintre sportivii de un astfel de cerc, efectuat fără o pauză între exerciții ar trebui să fie suficient pentru a simți mușchii puternici umple cu sânge. Dar, din nou, vom face exerciții grele: aceste cercuri ar trebui să fie de trei, iar în fiecare din ultima abordare în fiecare dintre exercițiile pe care trebuie să le faceți un set picătură triplu.
Pentru a termina a doua abordare, se elimină 30% din greutatea cu care să lucreze, și de a face încă 10 ori. Apoi, fără o pauză și de odihnă, restul de 70% din greutatea scoate un alt 30% și de a face exercițiile de 10 ori din nou. Algoritmul este valabil pentru fiecare dintre exercițiile.
O jumătate de oră deadlift
În acest exercițiu trebuie să faci ceea ce spune titlul: îndreptările cu bar pentru o jumătate de oră. Mai întâi trebuie să ia 50-60% din greutatea maximă cu care se poate face doar o singură repetiție. Sarcina ta este foarte simplu - pentru a face numărul maxim de repetiții ale unui număr minim de abordări. În mod ideal, doriți să faceți 15 abordări: funcționează continuu timp de un minut, apoi aceeași cantitate de odihnă, și în prima abordare, este necesar să se efectueze cel puțin 30 de repetări.
Toate aceste exerciții face combinații neobișnuite permit o mulțime de muncă - fibrele musculare sunt răniți, mușchii sunt garantate de a fi rănit, dar după câteva zile, va multumesc. Să exercite toate dintre următoarele metode este în valoare de nu mai mult de o dată într-o săptămână sau două.