Cum să scapi de masaj plat picior și exercitarea util

Layfhaker împreună cu doctorul Maxim Sergheevici Rykov a înțeles ce exerciții pentru a efectua în picioare plate corecte.

Cum afecteaza corpul plat

Oase ale piciorului și partea inferioară a piciorului sunt înconjurate de muschi si ligamente, care sunt formate ca urmare a boltei piciorului, arcul cu partea sa interioară. Dacă tonusul muscular, arcul este păstrată, încărcătura este distribuită în mod egal, în cazul în care nu - set de căderi și piciorul devine plat.

Arcuiesc ca un arc elastic amortizează lovitura piciorul pe sol. În cazul în care nu există, pașii și a lovit articulațiilor de jogging și a coloanei vertebrale mult mai puternice. În plus, schimbarea poziției picioarelor în timpul mersului. La stabilirea piciorul pe piciorul de sprijin este învelit în interior, și glezna răsucite și genunchi. Și este chiar mai tulpina pe articulații.

Dar aceasta este doar jumătate din problemă. Mușchii și ligamentele nu sunt de lucru ca mecanisme distincte, acestea sunt legate. Atunci când piciorul devine plat, aceasta afectează întregul picior și

coloană vertebrală. Pentru a păstra supraîncărcat articulația genunchiului în poziția corectă, mușchii șoldurilor tot timpul necesar pentru tensionarea. Pentru a stabiliza pelvisul sunt mușchii flexori ai coapsei conectate și forța de tracțiune asupra coloanei vertebrale lombare.

Deformarea Prin urmare excesivă la talie și o serie de senzații dureroase la nivelul picioarelor, genunchii și șoldurile.

Prin urmare, la dezechilibre musculare corecte cu picioare plate, suficient pentru a aluneca sub piciorul o minge de tenis. Avem nevoie de un set de exerciții și mișcări de masaj pe mușchii întregului corp.

Corpul este un sistem complex. Pentru a corecta dezechilibrul, avem nevoie de o viziune de ansamblu a acesteia.

Maxim S. Rykov

Ce exerciții pentru a efectua

Maxim Rykov a furnizat un set de exerciții, care este utilizat de fizioterapeuți germani pentru tratamentul flatfoot. Ok cuprinde patru blocuri:

• masaj pentru a vă relaxa mușchii încordați a piciorului și partea inferioară a piciorului;
• exerciții pentru a consolida mușchii piciorului;
• exerciții pentru a întări mușchii picioarelor, în special - mușchiul tibial posterior sprijina arcul piciorului;
• exerciții pentru a corecta dezechilibrele pe tot corpul.

Pentru unele exerciții, veți avea nevoie de Bandă-expandor cu o rezistență minimă și un masaj sau o minge de tenis. Le poți cumpăra de la orice magazin de articole sportive.

masaj

Masează pasă Shin

• Stai pe un scaun, a pus un picior pe glezna coapsă altul.
• Simțiți-vă pentru un os in mijlocul piciorului inferior și a muta degetele asupra țesutului moale ei mai aproape de interiorul piciorului.
• Trimite mingea în acest domeniu, împinge, ca și în cazul în care înșurubarea în țesutul. îndoiți simultan și piciorul înmuia, să-l desfășoare în afara și în interiorul.
• Efectuați mai multe mișcări stupnoy și glisați mingea pe picior. La lucru tot musculare.
• Urmați masaj timp de două minute, apoi picioare de schimbare și se repetă.

Maseaza mâini fluierul piciorului

• Simțiți-vă pentru un os in mijlocul piciorului inferior și a muta degetele asupra țesutului moale ei mai aproape de interior.
• Pune degetele mari în acest domeniu. mișcări masarea împins în jos de-a lungul mușchiului.
• Maseaza fiecare picior de cel puțin un minut.

Masaj minge de picior

• Împingeți în jos pe minge și se rostogolește încet în picioare.
• Ia pe fiecare picior de cel puțin un minut.

Mână picior masaj

• Stai pe podea, a pus un picior pe toc.
• Cu o mână, apucați călcâiul, al doilea - arcul.
• Țineți călcâiul în loc cu o singură mână și pentru a muta a doua boltei piciorului la podea.
• Efectuați 10 mișcări pe fiecare picior.

Exerciții pentru mușchii piciorului

Combinația de trei puncte

• Imaginați-vă că pe picior, există trei puncte ale unui triunghi. Una pe mingea de picior direct sub degetul mare, al doilea - pe o perna in apropierea degetului mic, iar al treilea - pe toc.
• Pune piciorul pe podea, plat pe podea toate cele trei puncte, și apoi imaginați-vă că aveți nevoie pentru a le pune într-o singură linie. În același timp, nu de presă piciorul și degetele de la picioare pe podea.
• În timpul acestei vizualizare a piciorului pad se extinde la călcâi, partea din spate a piciorului este ridicat, apare mesajul arc.
• Țineți arcul timp de 3 secunde, face 3 seturi de 10 ori.

caracatiță

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o jumătate minge de tenis sau gâtuit în șosete glomerulus.

• Aseaza-te pe un scaun, a pus picioarele sub mijlocul obiectului selectat.
• Relaxați-vă piciorul și coborâți-l pe partea de sus a obiectului.
• Atinge podeaua cu degetele, dar nu le îndoiți. Se pare că îmbrățișez piciorul mingea.
• Păstrarea tensiunea mușchilor piciorului, ridicați-l, și apoi sa așezat din nou în jos pe minge.
• Fa 3 seturi de 10 ori.

omidă

• Aseaza-te pe un scaun, a pus călcâiul pe ceva în mișcare, cum ar fi un ciorap.
• Apăsați ferm cu degetele pe podea, fără a le îndoire. Datorită acestei mișcări a format un arc mare a piciorului și diapozitivele toc mai aproape de degetele de la picioare.
• Relaxați-vă degetele, trăgând-le înainte. Mișcarea seamănă cu o omidă crawling: piciorul se întâmplă, și apoi relaxați-vă și în același timp în mișcare înainte.
• Efectuați 3 seturi de 10 „crawl“ pentru fiecare picior.

broască

• Stai pe un scaun, plasați degetele pe o masă mică sau o carte subțire.
• Împinge degetele de pe bord, fără îndoire și învelind-le. Datorită acestei mișcări a arcului crește picior.
• Coborâți piciorul în poziția inițială și repetați.
• Efectuați 3 seturi de 10 ori pentru fiecare picior.

Plumb cu extensoare genunchi

• Stai pe podea, îndoiți genunchi piciorul de lucru și a pus piciorul pe podea.
• Includeti un capăt al expander sub talpa piciorului, la baza degetului mare, și împingeți-l, trage celălalt capăt al brațului.
• În același timp să ia parte călcâiul, gamba si genunchi a piciorului de lucru.
• Încercați să împingă pad cu clește de prindere, ținându-l în picioare.
• Întoarceți piciorul în poziția inițială și repetați.
• Fa 3 seturi de 10 ori pentru fiecare picior.

prosop trăgând

• Stai pe un scaun, a pus un prosop pe podea.
• Pune calcaiul pe podea, degetele de la picioare apuca prosop și trageți-l la sine.
• Deplasare pentru a trage prosopul până când acesta este sub piciorul. Heel atunci când aceasta nu vine de pe podea.
• Pentru a complica exercitarea, a pus prosoape pe marginea unui obiect greu.
• Fa 3 seturi de 10 pull-up-uri pentru fiecare picior.

Exerciții pentru mușchii picioarelor

picioare de presiune pe fiecare alta

• Stai pe un scaun cu picioarele pe podea, conectați genunchii, păstrați picioarele împreună.
• Încercați să se extindă piciorul spre interior, împingând unul pe altul.
• Mențineți poziția timp de 3 secunde, efectuați 3 seturi de 5 ori.

Consolidarea arcului piciorului cu extensoare

• Aseaza-te pe un scaun, așezați glezna pe genunchi de un picior de-al doilea.
• Asigurați-o buclă din expandor și fling-l pe jos în zona de tampoane.
• Al doilea capăt al demarajul Expander și împinge la etajul al doilea picior.
• Mână, apucați piciorul și rotiți-l în interior unic pentru sine.
• Eliberați piciorul și cum să-l coboară încet în jos, învingând rezistența unui expandor.
• Face 2 seturi de 10 ori și apoi se repetă pentru celălalt picioare.

Turn de picior cu extensoare

• Cârlig cu clește de prindere pentru un suport stabil chiar deasupra podelei.
• Stai pe podea, trage piciorul înainte și arunca cu o buclă pe piciorul în zona de tampoane.
• Învingând rezistența expandor, folia de picior și aduceți-l înapoi în interior.
• Efectuați 2 seturi de 10 ori pentru fiecare picior.

Întoarceți stiva cu rezistență

• Stai pe podea, trage piciorul drept înainte.
• Asigurați-o buclă din expandor și a pus pe piciorul în zona de tampoane.
• Apucați extensorul cu mâna dreaptă și trageți-l pe partea dreapta.
• Ia-piciorul stâng trece peste dreapta, apăsați în jos pe elementul de prindere deget de la picior, deplasarea spre dreapta.
• Învingând rezistența unui expandor, înfășurați piciorul de lucru în.
• Efectuați 2 seturi de 10 ori pentru fiecare picior.

Exerciții pentru întregul corp

Aceste exerciții sunt adecvate pentru corectarea posturii și prevenirea tulburărilor cauzate de platfus. Asigurați-vă că pentru a le urmați dacă aveți aceste probleme, iar dacă doriți să mențină o poziție bună, în ciuda muncă sedentară.

hamac

Ea intareste muschii pelvieni si reduce arcuirea excesiva la talie.

• Intinde-te pe spate, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea.
• Foaie sub prosop sacrã laminate într-o rola.
• Se înclină bazinul spre ombilic, și a pus partea inferioara a spatelui pe podea. mușchii abdominali în același timp relaxat.
• Reveniți la poziția de pornire și se repetă.
• Fa 3 seturi de 10 ori.

cascadă

Aceasta ajută la prevenirea și scolioză corectă, aliniați coloanei vertebrale. Puteți să-l transporta oriunde: în stația de autobuz, în lift, în coada de așteptare.

• Stai drept, distribuie greutatea pe ambele picioare.
• Maximul trage în sus de la calcai la început. Imaginați-vă că sunteți în picioare sub cascadă puternic și aveți nevoie pentru a contracara forța apei.
• Nu ridicați umerii, nu ridicați capul meu și nu a mers pe vîrful picioarelor. Încercați la fel de greu ca tine poate trage coloanei vertebrale, creșterea distanței dintre tocuri și coroana.
• Relaxați-vă și repetați exercițiul.
• Fa 3 seturi de 10-15 de ori.

L-poziție

Acesta intareste muschii spatelui, util pentru cei care stau mult. Puteți face acest lucru în transportul public, în birou.

• Stai drept, a pus un picior pe podea, greutatea corporală uniform pe cele două oase ședinței.
• Trageți în sus a coloanei vertebrale, încercați să mărească distanța dintre scaun și coroana.
• Organismul nu se îndoaie de la talie, nu ridicați umerii, uite înainte.
• Relaxează-te și se repetă. Asigurați-vă cel puțin 3 seturi de 10-15 de ori.

Mișcarea a bazinului

Exercitarea elibereaza de stres și durere în zona pelvis.

• Intinde-te pe spate, îndoiți genunchii, picioarele pus pe podea.
• pelvisul pentru a da mână cu cineva simți mai bine mișcarea.
• La rândul său, ridica osul iliac în sus și în jos. Păstrați spate mai mici de pe podea.
• Fa 3 seturi de 10 miscari pentru fiecare parte.

șurub

Exercitarea este de ajutor în cazul unor probleme cu partea din spate inferior, dureri în genunchi.

• Așezați un picior pe platforma, îndoire genunchi. Se transferă greutatea corpului pe piciorul de sprijin, care a rămas pe podea. În acest bazin este înclinat automat în partea laterală a piciorului îndoit.
• Push calcaiul pe podea și trageți coroana la tavan. Încercați să trageți coloanei vertebrale cât mai mult posibil. Datorită tensiunii din mușchii pelvisului aliniate, iar apoi se apleacă spre piciorul de sprijin.
• În timpul exercițiului, imaginați-vă că sunteți împingând corpul printr-un tub îngust. Astfel, puteți evita mișcările laterale nedorite.
• Efectuați 3 seturi de 10 ori pentru fiecare picior.

crocodil

Consolidarea mușchii șoldului responsabile pentru rotirea șoldurilor out.

• Stati intins pe podea, pe partea dreaptă, a pus capul pe mâna dreaptă, a pus mâna stângă în fața lui.
• Îndreaptă piciorul drept, cot stânga la unghiuri drepte și a pus un picior pe podea, la genunchiul piciorului drept.
• Bazat pe interiorul etaj al piciorului, ridica genunchiul stâng în sus, în măsura în care este posibil.
• Coborâți genunchi la poziția inițială și repetați.
• Fa 3 seturi de 10 ori pe fiecare picior.

locuințe răsucire

Util în tulburări postură: spate plat circulară și a coloanei vertebrale. Acesta contribuie la dezvoltarea mobilității la nivelul coloanei vertebrale toracice.

• Stati intins pe podea, pe partea ta, îndoiți ambele picioare, a pus o mână în spatele capului, cealaltă trage înainte. Dacă aveți mingea, a pus pe brațul întins - dacă nu, trebuie doar să-l trage înainte.
• Rolling mingea sub braț, trageți brațul înainte și apoi rândul său, sân spre podea.
• Pelvisul și inferior spate rămân în aceeași poziție, până la sfârșitul exercițiului.
• Întoarceți pieptul și umerii în poziția inițială și repetați.
• Fa 3 seturi de 10 ori pe fiecare parte.

rotație ușoară

Exercitiul este util pentru spate plat, scolioză. Intareste coloanei vertebrale toracice.

• Aseaza-te pe un scaun, cot cu spatele drept și puneți cotul drept la genunchiul drept. trage mâna stângă în jos de lângă piciorul stâng - este poziția inițială.
• Fără a schimba pozitia pelvisului si partea inferioara a spatelui, încercați să atingă mâna stângă pe podea. În acest caz, umărul stâng se duce în jos, și se transformă în piept dreapta.
• Revenire la poziția de pornire, și apoi încercați să ridica cât mai mare posibil, o mână directă, fără a schimba poziția. acum a plecat umăr Acesta va merge în sus și desfaceți piept la stânga.
• Dacă este ușor pentru tine, încercați o altă variantă: în loc de cot pe genunchi a pus o mână, braț și îndreptați.
• Fa 3 seturi de 10 rotații pentru fiecare mână.

Cât de des să tren

Aranjați de formare de trei ori pe săptămână, dacă aveți picioare plat în faza inițială, și de cinci ori - dacă este avansată.

Nu efectuați în mod necesar toate exercițiile din lista în aceeași zi. Includeți în formarea dumneavoastră una sau două din fiecare categorie și alegeți alte opțiuni de a doua zi. Acest exercițiu va dura aproximativ 30 de minute.

Exerciții „cascadă“ și L-pozeze poți să faci în fiecare zi, de mai multe ori - cât de mult vă amintiți despre ele.

În paralel cu formarea a verifica starea lor pantofi: Alege pantofi confortabile, cu tocuri joase. În plus, înlocuiți pantofii cu tălpi uzate inegal: acesta va încetini progresul, păstrând poziția obișnuită a picioarelor.

a se vedea, de asemenea,

• 5 aplicații postura și alinarea durerii de gât →
• Cele mai bune exerciții pentru o curbă grațioasă a piciorului →
• De ce este important să se întărească mușchii piciorului →