Jurnal "Mass Effect". săptămâna a doua

„Efectul de masă“ - un jurnal săptămânal, în care voi vorbi despre ce este - să-și exercite și să mănânce pe un program strict. În același timp, antrenorul meu Tatyana Prokofiev va da sfaturi cu privire la nutritie, exercitii fizice si vorbesc despre modul de a face corpul și viața mai bună. În sensul literal al cuvântului.

jurnal

În a doua săptămână am fost într-o surpriză. Sufar de obicei mai degrabă cu scrupulozitate trata-te și pentru a găsi defecte: riduri la nivelul stomacului, venele, pielea fetei. Știu că acest lucru nu este un obicei bun, dar nu pot face nimic. Dar ea are o parte bună: am observat cele mai mici schimbări în tine.

Prin urmare, 10 zile mai târziu, am văzut că a început să se schimbe. Mușchii devin mai multa grasime a fost surprinzător mai puțin. Cel puțin, pe stomacul lui. Modificările sunt minime, dar având în vedere faptul că a fost nevoie de doar doua saptamani, nu ma asteptam chiar le. I-am spus Tanya, dacă eu visez. Potrivit ei, totul este așa cum ar trebui să fie: mici modificări ar trebui să fie deja vizibile.

În această săptămână, am crescut aportul caloric. Acum, în dieta lor în fiecare zi pentru a mânca un cookie, pentru dragostea pe care am fost umilit în comentariile la versiunea precedentă. Dar sa dovedit că Cram 250 de grame de paste fierte ca eu sunt în imposibilitatea de a. În ciuda faptului că, după fiecare sesiune de antrenament Vreau să mănânc la fel de mult ca și pisica mea (foarte puternic), un sfert de kilogram de paste făinoase - este nejustificată. De aceea, am ales un mijloc și a redus numărul acestora la 200 de grame. Asta e mai bine.

Formarea a devenit mai greu. Acest lucru se datorează nu numai faptului că organismul pare a fi oboseala acumularea încet, dar sigur, dar, de asemenea, muzica. Din nou repetiții (eu sunt un baterist), și a constatat că combină două sesiuni de formare și două ore de joc la tobe - este greu. Lăsând miercuri, la ora 10 seara de la sala de sport, eu sunt foarte bucuros că nu există nici un mâine de formare.

Urmăriți un videoclip despre modul în care am fost de a face indreptari, Tanya a înțeles de ce am fost în mod constant plâng de probleme de spate. Sa dovedit, toate din vina tehnica necorespunzătoare. Începând de săptămâna viitoare, pornesc îndreptările într-un simulator de bloc pentru a instrui punerea în aplicare corectă a tehnicii și să nu riște să înapoi.

În general, aș dori un mod ușor și rapid de a pierde în greutate și umflate simultan. modalitate ușoară de a nu. Dar eu nu pot spune că metoda propusă Tanya prea complicat. Da, trebuie să ia timp la locul de muncă, și, uneori, se simt bine, dar pot spune că este dificil? Nu.

În timp ce am fost scris paragraful anterior, m-am gândit la modul în care a pierde în greutate în urmă cu câțiva ani. Aceasta este ceea ce am scris o serie de articole "Ceea ce am învățat». Deci, în timp ce eu nu simt în mod special dificil pe care l-am făcut. Am fugit, mâncând cu moderație și exercițiile fizice. Mi se părea că regula de 21 de zile. Se afirmă că, dacă faci ceva timp de trei săptămâni, este „ceva“ este un obicei. Dar, cu același succes numărul 21 poate fi schimbat la 7, 80 sau 220. Ironia este că am scris despre asta regulă și am crezut că mi-a ajutat pierde in greutate. Ar trebui să recunoască greșelile lor - de obicei, nu funcționează.

Dar funcționează altceva. Primele rezultate, vizibile. Două săptămâni au trecut, și eu încă mai merg la tren de două ori pe zi. Mai mult decât atât, am de gând zi și schimburi meu celălalt caz, pentru a avea timp să lucreze în dimineața și seara. 21 de zile nu a trecut, dar nu contează. Ceea ce este important este faptul că rezultatul este vizibil, și oferă motivația de a continua.

Aproximativ aceeași motivație și jurnal de sine. Joking deoparte, dar cu câteva zile în urmă, am visat că am fost în picioare pe scenă, iar oamenii se uită și râde la mine. Eu rad pentru că am renunțat și sa oprit ținerea unui jurnal. Nu-mi amintesc de multe ori vise, dar amintiți-vă acest lucru bine. Mi-ar fi rușine fantastic, dacă pot găsi un motiv pentru a opri. Erorile în spiritul unei plăcintă - vă rugăm să oprească proiectul, dar nu va da proiectul în sine.

Am fugit de câteva ori pe săptămână înainte de începerea proiectului. Păstrați un jurnal, m-am oprit să fac: exerciții fizice și prea mult. Dar, în această săptămână, a decis să se întoarcă la activitățile obișnuite. Da, face mai greu decât oricând înainte. După încheierea masei perioadei stabilite, am cel mai probabil va începe să curgă din nou, pentru că acum vreau să fug.

recomandări antrenor

Vom continua să lucreze cu Sasha. A fost foarte interesant pentru a citi comentariile. Nu voi ascunde, unele declarații nefondate insultau pentru mine. Cu toate acestea, toate negativ a dispărut când am primit un număr foarte mare de mesaje personale cu recunoștință și întrebări.

Mulțumiri speciale lui Alexander Tarasenko pentru comentariile sale motivate sau întrebări cu privire la selecția de exerciții. Faptul că avem cu Sasha este o constantă de comunicare, am pune întrebări, monitorizează starea lui, face modificările necesare, iar în articol conține doar o mică trecere în revistă a muncii noastre. Este firesc ca unele lucruri pe care le-am discutat, mi se pare a fi de la sine. Și nu vreau să se ghiftui prea multe informații într-un singur articol. Dacă aveți întrebări sau nelămuriri, asigurați-vă că pentru a cere. Acest proiect ne-am propus sa implicat poate înțelege logica de programare și să se adapteze pentru ei înșiși.

Un punct important pe care aș dori să subliniez încă o dată. La elaborarea programului lucrez cu o anumită persoană, care are caracteristici proprii, obiceiurile alimentare, rutina de zi cu zi, munca si hobby-uri. Nu am nici o problema (si nu poate) face un program perfect, (nici în mod specific pentru Sasha sau întreaga omenire). Scopul - este cea mai bună opțiune care îndeplinește obiectivele și ia în considerare constrângerile și dorințele angajate.

În această problemă, aș dori să-i spun în detaliu despre formare. De ce nu despre produsele alimentare, deoarece produsele alimentare - este de 70% din succes? Da, așa e! Cu toate acestea, dieta stabilită de formare (de calorii, compoziția macronutrienți, frecvența de mese, alegeri alimentare). Dacă o persoană se execută un maraton, iar obiectivul său de a rula mai mult și mai repede, atunci dieta glycoprivous nu este cea mai bună alegere. În cazul în care o persoană dorește să pierde în greutate (a se citi: un procent mai mic de grăsime corporală), dar exercitarea poate doar de trei ori pe săptămână, conținutul caloric este mult mai mic decât atunci când formarea de 5-6 ori pe săptămână. Deci, întotdeauna selectați mai întâi tipul de exercițiu, frecvență, intensitate, și numai apoi o dieta optima este ajustat pentru programul de formare.

Această versiune a dovedit atât de mare, acea parte a trebuit să fie amânată pentru altă dată. Și am dat seama că înainte voi da sfaturi practice, eu încă mai trebuie să-ți spun o mică teorie.

Să începem cu formarea. Acum câțiva ani, Sasha a început să se antreneze și subțire 25 de kilograme. Apoi, scopul lui a fost de a pierde in greutate. Acum sarcina este destul de diferit - mai musculare si mai putina grasime. Într-un cuvânt, aceasta se numește „recompunere“. Pe scurt, acesta este setul maxim de mușchi la arderea maximă de grăsime.

În acest scop, am ales pentru Sasha (pentru altcineva aș putea fi ales pentru a face o altă versiune) metoda de antrenamente duble.

După ce am ales baza, era necesar să se găsească exercițiile potrivite. În primul rând, în pregătirea programului de formare, este important să se acorde atenție problemelor de sănătate. Cu toate acestea, există o mulțime în pericol sau subestima răni lor, sau, dimpotrivă, supraestimare.

Sasha conturat două probleme: ca un copil a avut tahicardie, care au avut loc dupa operatie acum 10 ani. În acest caz, antrenamente intense (alergare, sărituri, sprinturi) ar trebui să fie introduse treptat. Deși oamenii perfect sănătoși, aceste exerciții, de asemenea, trebuie să fie introduse treptat.

Dacă ai probleme cu inima și vasele de sânge, asigurați-vă că pentru a asculta-l în timpul antrenamentului și nu ignora disconfort. De exemplu, dacă dintr-o dată în timp ce rulează de pornire pentru a merge amortit mana (in special din stânga) sau trage undeva în zona claviculei, reduce intensitatea antrenamentului.

În al doilea rând, Sasha a spus că aproape un an, nu a făcut îndreptările, așa cum a fost acum un an, din cauza greutăților grele tehnica inadecvată și improprie a început înapoi țiuit. Nu există restricții în mișcare, disconfort la ghemuit, deadlift el nu are dreptul acum. Deoarece ghemuit pe video, este clar că Sasha este capabil să țină presa și incluse în activitatea de fese, am decis să includă îndreptările cu o pondere mică în formare și să fie ghidat de-a lungul drum.

Apropo, Sasha are o altă caracteristică mică (notă, nu este o boala, nu o încălcare, și anume caracteristica) - cifoza, adică, curbura a coloanei vertebrale toracice cu formarea unui bizon mic. În același timp, există o înclinare mică anterioară pelviene, și care a afectat performanța exercițiilor tehnica.

Și acum să vorbim despre formare pentru dureri de spate. De exemplu, în ultimii ani a devenit adesea bolnav spin. Ai suferit un RMN și a aflat despre prezența unei proeminențe hernie / disc.

Medicul ți-a spus să:

1. Lie în pat și să nu ridice mai mult de 3 kg (10% din cazuri).
2. Nu se întinde și de înot, pentru că nu poate fi nimic altceva (89%).
3. Explicați motivele pentru problema ta, am luat medicamente pentru a calma în jos și trimis la antrenor pentru a consolida sistemul muscular (1%).

Spuneți medicului dumneavoastră obișnuită care face greutate de formare - el va dura o viață întreagă repaus la pat prescrie, cel mai bun caz, va înota în piscină și merge la terapie fizica. Dacă sunteți în căutarea pentru mai multe informații la cerere „consecințele herniei și proeminenței“ de clinici private site-uri web fericit să vă spun despre de ce va fi în curând a negat picioarele lui, va începe prin încălcarea organelor pelviene și alte orori, care sunt doar pentru cele mai severe deteriora. Desigur, există boli foarte grave, care necesită un tratament serios. Mai mult decât atât, majoritatea medicilor sincer incearca sa ajute pacientii lor. Cu toate acestea, pentru a face acest lucru, medicul trebuie să diagnosticheze.

Multe dintre descoperirile sunt doar caracteristici structurale sau abateri minore de la norma, care poate fi la fel de bine dureroase sau cauză. Nu este ușor de recunoscut. Nu uita ca dureri de spate - o mare afacere care aduce un profit imens spitale, producatorii de medicamente, proteze și așa mai departe.

În cazul durerilor de spate susceptibile de a găsi orice abatere de la norma este aproape de 100%. Unele dintre aceste anomalii sunt datorate variabilitatea - Biologie a legii, care reglementează toate organismele vii. Alții vin în timpul vieții lor, ca urmare a îmbătrânirii obișnuite.

De exemplu, discurile herniate au aproximativ un sfert din persoanele care trăiesc. Este atât de des, încât poate fi considerată aproape norma (cu excepția unui număr mic de cazuri în care hernia provoacă durere). Herniile sunt asociate cu degenerare a discului. La rândul său, degenerarea discului - rezultatul evoluției discurilor intervertebrale, care sunt cele mai importante elemente ale corpului nostru, care nu contin vasele de sange. Datorită acestei la o vârstă fragedă numărul de celule vii din disc scade progresiv. Prin urmare, există fisuri și pauze mici, schimbări în structura care formează baza discului elemente chimice: capacitatea lor de a atrage apa se pierde din cauza presiunii reduse în care ROM. Discul devine mai puțin elastică, ceea ce duce la degenerare.

ieșire în afară de disc, în general, nu este o abatere de la norma. Proeminenta - acesta este doar un termen care indică proiecția de antrenare a conturului reglabil dincolo de conturul posterior al vertebrei, de obicei, în termen de 3 mm. Prezența proeminenței nu este legată de prezența durerii. Au existat mai multe studii care au demonstrat că probabilitatea de a avea o proeminență de la o persoană care nu simte nici un disconfort în partea din spate, la fel ca persoana cu durere.

modificări de formă ale coloanei vertebrale Structural instabile, de exemplu toracice cifoză amplificare (coloana vertebrală îndoire) sunt adesea îmbătrânirea componentelor sau mecanism compensator normale, deși mai pronunțată caracteristică pe termen lung poate fi probleme.

Ceea ce unește toate aceste state?

1. Ele sunt în multe

Și nu doar că mulți, și aproape toată lumea. Nu este nimic eroic pentru a detecta semne de osteoartrita, hernie de disc, proeminență, sau spondiloza, pur și simplu pentru că aceste state fac parte din viața noastră. Dacă hernia este la fiecare al patrulea, proeminența și face în fiecare secundă.

2. Acestea pot fi bolnav, sau nu pot răni

Din moment ce acest lucru nu este semne de boală, nu au nimic de a face cu durere. Potrivit numeroase și destul de calitative de cercetare toate aceste descoperiri cu aceeași frecvență și sunt la persoanele cu durere, iar cei care nu prezintă nici o plângere. Această afirmație doar pare surprinzător, dar este, de fapt, experți competenți în domeniu boli ale coloanei vertebrale de mult timp cunoscut: a relevat, de obicei, de rezultatele studiului nu explică durere. Cu excepția unei boli grave din imagini este imposibil de spus, doare persoana spate sau nu.

3. Medicii au venit să se asocieze cu ei durerea

Când cineva cere ajutor de la un medic, apoi așteaptă o explicație exactă a suferinței. Medicii nu doresc să dezamăgesc pacienții administrat sondajului, rezultatul care devine de multe ori identificarea semnelor de imbatranire. În mod firesc, show-ul lor: îmbătrânire după fiecare. Deși diagnosticul de acest lucru înseamnă nimic mai mult decât ridurile de pe piele, medicii sunt înșelați. Cei care nu se plâng, nu a examinat, astfel încât impresia falsă că este găsit cauza durerii. De regulă, în Rusia a pus nicăieri altundeva în exit diagnosticul mondial - osteocondrozei.

4. Uneori, aceste schimbări sunt într-adevăr cauza durerii

Este rar ca aduce mai multa confuzie, dar că este nici un motiv să ia în considerare fiecare om pacient cu o hernie sau alte „anormale“. Din păcate, atunci când sondajul se face, iar diagnosticul se face, este foarte dificil de a dovedi persoana care cauza durerii sale poate fi destul de diferit!

5. „Etichetarea“ cauzează daune reale

Acesta ar trebui să facă un diagnostic, și nu contează dacă există o legătură între adevărata cauză a durerii și explicațiile care au fost furnizate pentru pacient. De fapt, efectul nocebo, sau gradul de conștientizare a se îmbolnăvesc - aceasta este una dintre cele mai importante cauze ale durerilor de spate cronice, cel puțin cunoscut. Nu e de mirare că sunt atât de dificil de tratat - proceduri pur medicale decât să întărească cercul vicios.

Pentru deplina eliberare de dureri de spate trebuie să învețe să fie sănătos și să își asume responsabilitatea pentru propria sănătate. Și apoi este al doilea cerc vicios. Cum de a instrui în cazul în care dureri de spate?

Cel mai adesea există două versiuni de formare pentru dureri de spate. Versiunea One: „Doctorul mi-a spus sa se intinda muschii spatelui (de obicei, - să stea pe bara, uneori - sarcini suspendate în plus).“ Versiunea a doua: „Doctorul ma sfătuit să umfle mușchii spatelui,“ așa că oamenii sunt în durere acută efectua un set de exerciții în spate, destinate acelor mușchi.

Desigur, pentru a fi antrenat muschii din jurul coloanei vertebrale, mai degrabă decât slab. Și au o flexibilitate bună este mai bună decât una rea. Cu toate acestea, de foarte multe ori oamenii vedea recomandări prea literal.

Recomandare pentru a consolida muschii spatelui ca un întreg este corectă. Cu toate acestea, ar trebui să meargă din nou înapoi unde am început. Din cauza a ceea ce este, de obicei, dureri în spate?

La această întrebare nu există nici un răspuns, pentru că o singură cauză (la fel pentru toate) nr. De fapt, fiecare dintre noi are propria problemă. Desigur, există probleme care apar mai des, și sunt cele care sunt foarte rare.

Pentru majoritatea oamenilor, durerea asociată cu îmbătrânirea naturală, sau pur și simplu din cauza oboselii. De obicei, sursa de dureri de spate - un mușchi, și a coloanei vertebrale în sine suferă mult mai puțin frecvente decât cred oamenii.

Multe dintre durerea din spate pentru o lungă perioadă de timp sunt un stil de viață pasiv, iar apoi, după sfatul unui medic începe cu fervoare îmbunătățită „pompat“ mușchi. Nu este nimic surprinzător în faptul că durerea la nivelul coloanei vertebrale sau a mușchilor, care transporta traficul de încărcare și de a face mai rău în executarea lucrărilor. Dar acest lucru nu înseamnă că sarcina este cauza durerii. Dacă ați tăiat degetul, mișcarea în ea va fi dureros, dar nu va crede că este mișcarea - motivul pentru tăiat. Durerea a sarcinii poate apărea atunci când a coloanei vertebrale este deja o problemă, și poate doar din cauza oboselii. Durerea nu va diferi de durere la nivelul picioarelor obosite, la sfârșitul zilei, sau dureri musculare dupa antrenament in greutate. Un alt lucru este faptul că un set de exerciții pentru a ajuta la mușchii spatelui, „Descărcare“ și nu le încărcați chiar mai mult. Pentru a face acest lucru, mai întâi trebuie să învețe cum să includă activitatea mușchilor fesieri si abdominali.

Situat la mușchii abdominali față acționează împreună cu mușchii spatelui, facilitând activitatea lor și prevenirea îndoire a corpului. Puteti vedea pentru tine: este atunci când a luat severitatea muschii abdominali sunt intinse cel mai mult. Faptul că tulpina lor conduce la două efecte: o creștere a presiunii în cavitatea abdominală și tensiune, fascie lombar - un tesut dens care acoperă partea din spate spatele nostru mai mic și este de peste muschii spatelui. Tăierea, mușchii spatelui crește în volum, iar apoi ceva vine în fascia lombare, pe care le și ghiduri deține efortul suplimentar în profunzime - în direcția coloanei vertebrale! Astfel, a facilitat forța necesară pentru a menține nivelul coloanei vertebrale. Reducerea mai mică a mușchilor spatelui înseamnă mai puțin de compresie a discurilor și articulațiile pe care le protejează de daune.

O provocare similară în fese. fese puternice asigura poziția neutră a bazinului, în care mușchii antagoniști, flexori și extensori trunchiului activat, oferind o stabilitate mecanică și reducerea lombare overstretched l.

Exerciții care trebuie să fie incluse în formare pentru fese slabe:

1. Toate modificările aduse chiulasa podului.
2. Hip Thrust,
3. Pocalurile-ghemuit (fără disconfort).
4. Atacuri (în cazul în care nu există alte probleme, cum ar fi genunchii, care este o regulă de exercițiu).
5. Genuflexiuni cu cablu.

Exerciții care sunt necesare pentru mușchii abdominali slabi:

1. RKC-curea.
2. Exerciții de Pilates.

Deci, dacă aveți probleme de spate, trebuie să tren ușor (nu-i cunoști pe tine). În primul rând trebuie să își asume responsabilitatea pentru propria sănătate. Ar trebui să fie capabil să asculte și să audă semnalele corpului și nu doar să urmeze orbește recomandările (deși recomandările ar trebui să fie efectuate, da). Dacă aveți dureri severe sau inflamație în faza acută, formarea trebuie să fie excluse și să dea organismului de a recupera. O vizită la medic este necesar.

După o recuperare completă, aveți nevoie pentru a găsi link-ul de slabă. Faptul că aveți un spate - aceasta este o consecință, mai degrabă decât o cauză. Pentru a începe, stau în lateral pentru oglinda si uita-te cu atentie, dar mai bine - să ia o fotografie. Ce vezi? De obicei, evident imediat ce muschii au nevoie pentru a trage, și ceea ce - pentru a consolida.

Apoi, aveți nevoie pentru a ridica un exercițiu adecvat, sau o modificare adecvată. alegerea de exercițiu va depinde adesea de mai mulți factori. De exemplu, o persoană nu poate face ghemuit cu o halteră pe umeri. E în regulă. Există de tone de opțiuni. Este destul de un alt lucru atunci când orice ghemuit aduce disconfort.

Apoi, trebuie să-și exercite pentru a testa și ajusta, dacă este necesar. Dacă unele dintre exerciții pe care din anumite motive nu se potrivesc, ele trebuie să fie înlocuite.

Sfaturi

La sfârșitul fiecărui articol voi pe scurt vorbesc despre ce am învățat util în această săptămână.

1. Nu știu nimic despre beneficiile de semințe de in, dar ei fac un terci gustos.
2. cablu căști este mai bine să se ascundă sub T-shirt. La ultimul antrenament aproape am rupt firul, lovind gantere lui.
3. Dacă sunteți greu de mulțumit, și intenționează să folosească curelele la încheietura mâinii, cel mai bine este de a cumpăra propria. Cei care sunt în sala de sport, de multe ori miros urât ca arme chimice.

---

Dacă doriți să obțineți același program, dar ascuțit de unul singur, scrie Tatiana. ea conduce, de asemenea, propria sa blogulCare oferă mai multe sfaturi.