Exerciții cu propria sa greutate, că mulți oameni subestimează
Sănătate / / December 19, 2019
Exerciții cu propria lor greutate sunt adesea subestimate de oameni, cea mai mare parte de formare care are loc în sala de sport cu greutăți libere. Am ales cele mai bune cinci mișcări care recomandă instructori de fitness și formatori în gimnastica ritmică pentru a îmbunătăți performanța de putere, flexibilitate și întărirea ligamentelor.
Genuflexiuni pe un picior
Mai familiarizați cu genuflexiuni „Gun“ școală de multe ori uita să includă în programul de formare cu propriile sale în greutate, și pentru un motiv bun: este cel mai bun exercițiu pentru picioare, care doar se poate face fără a recurge la suplimentare greutăți.
Cel mai probabil, prima dată să se așeze pe un picior, nu va - utiliza banca de rezerve ca de asigurare. La început, stai jos pe el, atunci, când sunt încrezători în abilitățile lor, - a lua în tehnica clasică: brațele întinse în fața lui, spate și piciorul drept liber.
pod de gimnastică
Cine sunt podul cu excepția cazului în lecțiile de yoga, deși eficacitatea acestui exercițiu este foarte mare: cu dreptul miscare efectuarea intareste montatori coloanei vertebrale, fese musculare, ischiogambieri, partea superioara a spatelui, musculatură presei, chiar și în partea de sus piept.
Începe să efectueze podul de la o poziție predispuse la spate. În cazul în care prima încercare de a obține până nu funcționează, reduce amplitudinea adăugând un alt punct de sprijin - coroana.
L-Desk
Această variantă a clasic statică Vis pe inele de gimnastică, adaptate pentru antrenament la sol. Stai pe sol cu picioarele drepte conectate, și apoi încercați să urce pe mâini, care deține picioare într-o menghină.
Dacă la început nu reuși în ieșire, să încerce să schimbe centrul de greutate, doar genunchii îndoiți și cu picioarele încrucișate la corp. Cu fiecare exercițiu încerca să realizeze unghiul corect între mușchii abdominali și picioare.
handstand
Forțele Handstand pentru a lucra stabilizatori tot corpul tau. Pentru partea superioară a corpului care desfășoară o statică și complet de nepretuit - sarcină foarte bine pe deltoizii.
Primele încercări de a exercita aparatului vestibular și cureaua de umăr se va întoarce coborâșuri, dar nu disperați: încercați practicând un perete sau alt suport.
trage
Pull-up-uri - este „de aur“ exercițiu, care includ aproape toate seturile de formare. Tehnica și calitatea executării sale poate determina care forma fizică este un atlet.
În cazul în care trage nu este foarte mare succes, ele pot fi rulate prin metoda australian: găsi o bară transversală inferioară, du-te la ea și trage-o trunchi, încercând să lucreze doar mușchii spatelui, cu o întârziere de la vârf reducere.
program
Fiecare dintre aceste mișcări în curs de dezvoltare în mod individual anumite grupe musculare si poate fi folosit ca un bonus excelent la programul de formare de bază. Dacă mișcarea de gimnastică a venit pe gustul dumneavoastră, puteți combina într-un singur program, să aloce o zi separată pentru a efectua.
Pentru începători:
- Squats pe un singur picior - 2 seturi de 10 repetari (pe picior).
- pod de gimnastică, cu accent pe partea de sus - 2 seturi de 20 de secunde.
- L-colt cu picioarele îndoite - 2 seturi de 20 de secunde.
- Handstand cu suport - 2 seturi de 20 de secunde.
- Australian pull-up-uri - 2 seturi de 10 repetari.
Pentru sportivi avansați:
- Squats de pe un picior - 3 seturi de 10 repetari (pe picior).
- Gymnastic bridge - 3 seturi de 30 de secunde.
- L-colt cu picioare drepte - 3 seturi de 30 de secunde.
- Handstand - 3 seturi de 30 de secunde.
- Pull-up-uri - 3 seturi de 10 repetari.