Ca forțele speciale americane antrenate

Forțele speciale ale oricărei țări - standardul de forta, rezistenta, și un număr de calități puternice voință. Considerăm că un program de instruire colectivă a ofițerilor forțelor speciale americane, pentru care sala de fitness - nu este odihna activă și o schimbare de activitate, ca o necesitate profesională.

De regulă, formarea trupelor de elită ale oricărei țări este format din patru blocuri principale de exerciții: warm-up pentru prevenirea vătămării, sarcini și mișcări aerobe și anaerobe care vizează dezvoltarea puterii explozive, de putere și rezistenta.

Comandourilor acordă o atenție deosebită stretching, warm-up și să se răcească. Pentru a le menține articulațiile și ligamentele la fel de important, cum să dezvolte puterea de aderență și de a crește viteza de rulare sau să crească în rate de putere.

warm-up

• Formatorii cu propria sa greutate - 20-30 repetari.
• Genuflexiuni cu o poziție largă și un dram de șosete pantof cu un spate drept în pantă în timpul ascensiunii - 10 repetari.
• Fandarile greutate corporală întârziat - 10 repetări.
instagram viewer
• Push-up-uri - 20 repetari.
• Stretching expander de cauciuc în fața lui la nivelul pieptului - 20 repetari.

Warm-up se face înainte de începutul fiecărei sesiuni de formare.

1 luna

săptămâna 1

ziua 1

• Îndreptare - 3 seturi de 6 repetari, 90 de secunde de odihnă între seturi.
• genuflexiuni frontale sau hack - 3 seturi de 8 repetari, de 90 de secunde de odihnă.
• tracțiune românească pe un picior - 3 seturi de 10 repetari + răsucirea corpului pe podea - 3 seturi de 10 repetari (superset).
• Fandarile - 3 seturi de 10 repetari, 30 de secunde de odihnă + gât de extensie cu mâinile opoziției - 3 seturi de 10 repetari, 30 de secunde de odihnă + flexie a gâtului cu mâinile opoziției - 3 seturi de 10 repetari, 30 de secunde de odihnă (Triset).

ziua 2

• banc de presa halteră unghi pozitiv - 3 seturi de 8 repetari, de 90 de secunde de odihnă între seturi.
• Dumbbell banc de presa in sus cu o singură mână - 3 seturi de 8 repetari, 60 de secunde de odihnă.
• Apăsați de gantere pe bara orizontală - 3 seturi de 10 repetari de 60 de secunde de odihnă.
• tijă banc prindere îngustă - 3 seturi de 10 repetari de 30 de secunde de odihnă picioare + ridicare la carcasa în menghină - 3 seturi de 15 repetari 60 de secunde de odihnă (superset).

3 zile

• Pull-up-uri - 3 seturi de 8 repetari, de 90 de secunde de odihnă între seturi.
• Axiali tije la o curea - 3 seturi de 8 repetari, 60 de secunde de odihnă.
• Creștere de haltere în pantă - 3 seturi de 12-15 repetari, 30 secunde odihnă + halteră bucle - 3 seturi de 12-15 repetari, restul 30 secunde + corp răsucindu - 3 seturi de 25 repetari, 60 secunde odihnă (Triset).

săptămâna 2

Programul rămâne aceeași, timpul de repaus între seturi este redus cu 10%.

săptămâna 3

Programul rămâne aceeași, timpul de odihnă între seturi este redus cu 15% (trebuie să se odihnească 25% mai puțin decât în ​​prima săptămână de antrenament).

săptămâna 4

Programul rămâne aceeași, timpul de odihnă între seturi este redus în mod semnificativ: indiferent de exercițiu, de odihnă între seturi de 30 de secunde.

2 luni

săptămâna 1

ziua 1

• Shvungi halteră - 3 seturi de 10 repetari, de 90 de secunde de odihnă între seturi.
• genuflexiuni frontale - 3 seturi de 10 repetari, de 90 de secunde de odihnă.
• Rod roman pe un picior - 3 seturi de 8 repetari + 60 secunde thrusts odihnă transmite pol - 3 seturi de 10 repetari de 60 de secunde de odihnă (superset).
• Țineți simulatorul de bloc de cablu la o lungime de braț cu greutățile - 3 seturi de 10 repetari + gât de extensie cu mâinile opoziției - 3 seturi de 10 repetari, 30 de secunde de odihnă + flexie a gâtului cu mâinile opoziției - 3 seturi de 10 repetari, 30 de secunde de odihnă (TRISET).

ziua 2

• presa militară - 3 seturi de 5 repetari, 90 de secunde de odihnă între seturi.
• tijă de banc pe bara orizontală, cu o întârziere de la punctul cel mai jos - 3 seturi de 5 repetari 90 de secunde de repaus.
• Comunicat de gantere la un unghi pozitiv cu extensoare gât - 3 seturi de 8 repetari, 60 de secunde de odihnă.
• Presa franceză - 3 seturi de 10-12 repetari, 30 secunde repaus + corp răsucindu cu greutati - 3 seturi de 12-15 repetari, 60 secunde repaus (superset).

3 zile

• prindere îngust pull-up-uri - 3 seturi de 5 repetari, 90 de secunde de odihnă între seturi.
• Axiali gantere la brâu în pantă - 3 seturi de 10-12 repetari, 60 de secunde de odihnă + trageți unitatea inferioară la piept - 3 seturi 12-15 repetari, 30 secunde repaus + ondulare cu gantere pe un banc Scott - 3 seturi de 12-15 repetari (Triset).
• Răsucirea corp - 3 seturi de 15 repetari + picioare de ridicare culcat, fără odihnă (superset).

săptămâna 2

Programul rămâne aceeași, timpul de repaus între seturi este redus cu 10%.

săptămâna 3

Programul rămâne aceeași, timpul de odihnă între seturi este redus cu 15% (trebuie să se odihnească 25% mai puțin decât în ​​prima săptămână de antrenament).

săptămâna 4

Programul rămâne aceeași, timpul de odihnă între seturi este redus în mod semnificativ: indiferent de exercițiu, de odihnă între seturi de 30 de secunde.

Desigur, în plus față de puterea de formare, forțele speciale să acorde o mare atenție pentru a lupta, Tratamentul de arme și arme de foc, de orientare de teren și de învățare alte aptitudini supraviețuire. Cu toate acestea, făcând programul așa cum este descris, de două luni, se poate îmbunătăți în mod semnificativ performanțele de putere, rezistenta si starea fizica generala.