10 exerciții care pot fi efectuate fără a părăsi canapeaua

Chiar dacă sunt foarte leneși, alunga scuzele. Aici sunt 10 exerciții eficiente, care afectează ușurință. Nici măcar nu trebuie să te ridici.

Exercitiul № 1. „Gândacul Dancing“

Exercitiul este de lucru foarte bine toti muschii abdominali, nu doar media.

• Intinde-te pe spate, întinde brațele și picioarele în sus dvs., ținând între mâinile și gleznele fitball lui.
• În același timp, coborâți brațul drept și piciorul stâng, dar nu ating podeaua. Rămășițele cu bile intercalarea între ridicat mâna stângă și piciorul drept.
• Reveniți la poziția și repetați pe celălalt braț și picior de pornire.

Efectuați 25-30 repetari pe fiecare parte.

Exercițiul № 2. "Superman"

Lucrul mușchii spatelui și fese.

• Intinde-te pe stomac, brațele întinse înainte.
• Din această poziție, efectuați ridicarea simultană a mâinilor și picioarelor, o pauză de 5 secunde.
• Reveniți la poziția de pornire și se repetă.

Pentru a crește sarcina pe mușchii fesieri, în timp ce ridicați picioarele, încercați să le comprima la fel de mult ca tine poate.

Efectuați exercițiul pentru un minut.

Exercițiul № 3. Side push-up pe triceps dvs. cu o poftă de mâncare

Acest exercițiu este de lucru de la Pilates triceps obliques presă și suprafața laterală exterioară a coapselor.

• Intinde-te pe o saltea de pe partea dreaptă. Bine ați venit în piept cu mâna dreaptă, la stânga învecina podea sub umărul drept. Piciorul drept este (unghiul de genunchi - 90 de grade) îndoit, piciorul stâng extins și a crescut cu câțiva centimetri deasupra podelei.
• Apăsați în jos pe mâna stângă și ridicați corpul. În același timp, eliberand de ridicare piciorul stâng de pe podea la fel de mare ca poti.
• reveni ușor în poziția și repetați de pornire.

Efectuați 20 de repetiții și se repetă pe de altă parte - aceasta ar fi o abordare. Efectuați două astfel de abordări.

Exercițiul № 4. "Frog"

muschi de partea inferioara a spatelui, fese și apăsați.

• Intinde-te pe stomac, mâinile sunt în fața dumneavoastră, coatele îndoite și cu care se confruntă lateral, cu capul culcat pe mâinile împreunate. Îndoaie genunchii, astfel încât gambe și glezne ating sunt perpendiculare pe podea.
• Trageți burta, ridicați picioarele de pe sol literalmente de 3-5 cm, și a reveni la poziția de pornire. Partea superioară a corpului trebuie să rămână nemișcat.

Efectuați 12 astfel de repetari. În cazul în care exercițiul pare să vă o lumină, vă puteți întinde brațele în față și ridicați piept.

Exercitiul № 5. Picioare de ridicare cu bile

glutes de lucru și coapse exterioare. Dacă nu aveți o mulțime de minge, puteți utiliza o minge de tenis sau un prosop rulat.

• Intinde-te pe stomac, și apoi trece la coapsa dreaptă, astfel încât genunchii, gleznele si coapsele presate una pe cealaltă. Țineți mingea genunchi între femurului și tibiei din stânga și ridicați piciorul cu mingea este literalmente un centimetru.
• Ridicați piciorul stâng la fel de mare ca tine poate, și a reveni la poziția de pornire. Genunchiul nu trebuie să atingă podeaua.

Efectuați 10-15 repetari si laturi de comutare - aceasta va fi o abordare. Urmați aceste trei abordări.

Exercitarea № 6. „Tirbuson“

Muncesti umeri, spate, piept, triceps, ABS și fese.

• Stand în poziția de scândură, cu accent pe încheieturi, picioare împreună, mâinile se odihnească pe podea direct sub umeri, stomac, talie fara sagging.
• Țineți palma presat la podea, rotiți corpul spre dreapta și plasați coapsa dreaptă la podea, îndoit de genunchi, și, astfel, se află pe podea, în fața ta.
• Din această poziție, a reveni la poziția după curele de ridicare și de șold, fără scădere piciorul drept pe podea, ridica la 20-30 cm.
• Du-te înapoi la bar și se repetă.

Efectuați 15-30 repetari, apoi faceți exercițiul pe cealaltă parte.

Exercitarea № 7. Ridicarea corpului cu spire

Lucrați abdominali.

• Aseaza-te pe podea, genunchii usor indoiti, tocuri de odihnă pe podea, cu brațele îndoite, mâinile strânși în jurul bărbiei, organismul a respins din nou la 45 de grade.
• Ridicați corpul în sus, apoi coborâți încet, răsuciți ușor la stânga, apoi la dreapta. Efectuați carcasa în timpul răsucirea timpului tasări atâta timp cât unghiul de înclinare ajunge la 45 de grade (aproximativ 4 răsucire).
• Crească din nou și din nou.

Efectuați exercițiul timp de 45 de secunde.

Exercitarea № 8. "Jumpin„Jack Flash" minciuna

Lucrați umeri, mușchii abdominali și fese.

• Intinde-te pe partea dreaptă, accentul pe cot. Ridicați brațul stâng în sus, piciorul stâng întins, vârful piciorului dislocate în jos.
• Începe să coborâți brațul întins în jos, până când, până când acesta este la un unghi de 45 de grade. Împreună cu mâna ridicați piciorul stâng, în timp ce continuă să dețină piciorul în aceeași poziție.
• Reveniți la poziția de pornire și se repetă.

Efectuați 12 repetari și se repetă pe de altă parte.

Exercitiul № 9. pod Spinal cu gantere zhimom

Lucrați umeri, piept, triceps si fese.

• Intinde-te pe podea. Picioare de îndoire la genunchi, picioarele complet presat pe podea și sunt situate pe fese la o distanță de un picior în lungime. Gantere in bratele indoite, coatele unghi - 90 de grade, antebrațele perpendiculare pe podea, cu palmele dislocate unul de altul.
• Îndreaptă brațele și, în același timp, împinge pelvisul și a șoldurilor în sus, maxim stoarcere fesele.

Efectuați 15 repetari.

Exercitarea № 10. "Cherepodrobilka" + "foarfece"

triceps de lucru si muschii abdominali.

• Intinde-te pe spate cu gantere în fiecare mână. Brațele și picioarele extinse în sus, cu palmele îndreptate una către cealaltă.
• Fixarea umeri în această poziție, îndoiți încet coatele, aducerea halterele la urechi. Concomitent cu mișcarea omită piciorul stâng pe podea, dar nu-l atinge.
• Îndreaptă brațele și, în același timp, a efectua o schimbare de picioare.

Continuați exercițiul timp de un minut. realizare mai ușoară: picioarele sunt ridicate în sus și blocate în această poziție. Lucrați numai mâinile. Apăsați tensionată, înapoi presat la podea.