20 de minute de antrenament, care va înlocui o oră pe banda de alergare

Ce ați alege dacă ați oferit un infernal de 20 de minute de antrenament, care arde cât mai multe calorii ca o oră de funcționare în ritmul mediu pe pista? Răspunsul va depinde de resursele pe care le aveți.

Da, de funcționare și de mare intensitate interval de formare - două opțiuni foarte diferite pentru exercitarea, impactul asupra organismului va fi diferit. Dar atunci când aveți timp limitat, iar scopul - de a arde calorii, nu gândesc în special cu privire la modul.

Scopul Tabata - să se disperseze metabolism și să-l lucreze pentru tine pe un maximum de calorii de ardere, chiar și după antrenament este lung de peste.

Complexul este format din opt exerciții. Fiecare efectuat timp de 20 de secunde, apoi urmează o pauză de 10 secunde. Se recomandă efectuarea celor patru abordări, odihnă între ele - un minut.

1. Rularea pe loc

Încercați să vă ridicați genunchii cât mai mare posibil. Puteți fi conectat la o parte, la fel ca în termen standardul. Ei trebuie să se miște în mod clar înainte și înapoi paralel cu corpul.

2. broască

Asigurați-bar cu un accent pe încheietura mâinii, de palmier - direct sub umeri, corp, picioare și forma capului o linie continuă. Stomac în, pelvis podkruchen, talie fara sagging. Din această poziție, sari si trage picioarele la mâinile tale. Fese ar trebui să fie mai jos de genunchi. Apoi sări înapoi la curea poziția inițială.

3. patinator

Poziția de pornire - latimea umerilor picioare în afară. Efectuați un mic salt la partea pe piciorul drept, la stânga rebobinat pentru organism. Principalul Transferul de greutate pe suportul, piciorul drept. Apoi, din această poziție, sări în direcția opusă, concentrându-se pe piciorul stâng.

Nu uita că salturi ar trebui să fie moale. La aterizare genunchi ar trebui să fie îndoit, fii atent că nu merge dincolo de deget de la picior.

4. Jumping Jack în bar + trăgând genunchii la piept

Asigurați-bar cu un accent pe încheietură, corpul, picioarele și capul ar trebui să formeze o linie continuă. Jumping, răspândirea picioarele în afară și imediat sări înapoi în poziția de pornire. Apoi sari înainte, astfel încât genunchii ei erau între palme și apoi să sară înapoi la bar. Aceasta este o repetiție.

5. Sărituri în loc trăgând genunchii la piept

Stai drept. Salt în sus, îndoire picioarele și încercând cât mai aproape posibil pentru a trage genunchii la piept. Teren de pe genunchi moi și imediat sari din nou.

6. alpinist

placuta, cu un accent pe încheietura mâinii - poziția de pornire. Start trage alternativ genunchii la piept, picioare schimba la fel de repede poți. În timpul exercițiu, aveți grijă că bazinul nu a fost ridicată.

7. Sarituri de genuflexiuni cu 90 de grade

poziția de pornire - Standard ghemuite: Picioare umăr lățime în afară, degetele de la picioare nu merg dincolo de genunchi, ponderea majoritara transferat pe tocuri, brațele înfășurate în spatele capului, coatele spre partea uitam. Tu sari cât mai mare posibil și în salt rândul său, în jurul valorii de 90 de grade de la această poziție. Teren de pe genunchi moi și imediat sari ghemuit și se repetă.

8. Burpee

Stai drept, și apoi stai jos, așezați-vă mâinile pe podea, mâinile latimea umerilor. Din această poziție, coborâți la bar trăgând picioarele din spate într-un salt. Efectuați un push-up, apoi sari înainte, cu genunchii ridicat până la coate cât mai aproape posibil. Acum, sări în sus și bate din palme deasupra capului. Aterizat încet și se repetă.

Dacă vi se pare greu să stoarcă, puteți sări peste acest articol, fie și doar se întindă pe saltea, și apoi urca în bar, sau pentru a alege o versiune de lumină și de a face push-up-uri cu genunchii.