6 opțiuni de creștere rapidă împinge pentru mușchiul pectoral
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Push-up-uri oferă un antrenament excelent pentru întregul organism, implică mușchii brațelor, piept și miez. Există, de asemenea, anumite tipuri de push-up-uri, concepute pentru a lucra pe grupe musculare specifice. Cele prezentate complex de șase opțiuni de împingere a vă ajuta să obțineți pectorali pompate.
Pentru un progres continuu este important să se mențină intensitatea antrenamentului, învățarea unor noi variante de exerciții și mergând de la cel la care v-ați obișnuit.
Acest lucru nu înseamnă că trebuie să înlocuiască push-up-uri de pe celălalt exercițiu. Doar încercați alte opţiuni de împingere - va fi un adevărat test pentru mușchii și pentru a asigura un progres rapid.
Dacă până la acest punct ai făcut întotdeauna numai clasic push-up-uri, Layfhaker vă ajută să vă transferați antrenament la un nou nivel. Complexul de push-up-uri, prezentate mai jos, face muschii pieptului să cerșească mila.
1. Clasic push-up-uri (warm-up)
Stand intr-un standard ridicat, cu mâinile sub umeri. Începe pentru a reduce corpul, păstrând spatele drept, până când pieptul atinge podeaua, apoi îndreptați brațele înapoi la poziția de pornire.
Fa acest exercitiu ca un warm-up. Fa 3-4 seturi de 12-20 repetari.
2. Push-up-uri cu o declarație largă de mâini
Aceste push-up-uri efectuate în același mod ca și clasic, numai mâinile nu sunt puse sub umeri și puțin mai lată. mâinile fluturand mai mare de a scoate sarcina din tricepsul și se transferă în mușchii pectorali.
Dacă e prea ușor pentru tine, încercați să puneți-vă pe mâini la fel de mare ca tine poate, și, menținând o ușoară curbă în coate, face push-up-uri de la această poziție. Cu cât este mai pui mâinile, cu atât mai mult sarcina va porni mușchii pectorali.
Efectuarea 3-4 seturi de 8-12 repetari.
3. Push-up-uri cu clap
Poziția de plecare - la fel ca în clasic push-up-uri. Du-te încet în jos, și apoi brusc se împinge în sus, luând mâinile de pe podea și palme sub sani. După teren de bumbac în poziția sa inițială.
Abrupt de retragere de la flotări prevede încărcătură explozivă pe mușchii pieptului, iar acest lucru este cel mai bun mod de a împinge la progresul opri.
Efectuarea 3-4 seturi de 8-12 repetari.
Înainte de exerciții, asigurați-vă că pentru a framanta și întinde încheietura mâinii: o tulpină ascuțită de aterizare pe mușchii „la rece“ poate duce la un prejudiciu.
4. "Diamond" push-up-uri
Acest exercițiu - opusul push-up-uri cu o declarație amplă a mâinilor. Aici pune mâinile aproape unul de altul, astfel încât degetele vin în contact unul cu celălalt. În timpul stoarcere coatele pentru a trece mai aproape de corp.
Dacă nu puteți face acest exercițiu, încercați mai întâi să puneți mâinile sub umeri și transporta clasic push-up-uri, dar asigurați-vă că coatele aproape de mișcare a corpului tau. Când va fi confortabil pentru a efectua astfel de push-up-uri, puteți trece la „diamant“.
În timpul „diamant“ împinge mult mai multe merge la triceps. Cel mai bine este să le efectueze după flotări cu o declarație amplă a mâinilor să se odihnească mușchii pectorali încărcate.
5. Push-up-uri cu mâinile pe deal
Stand cu care se confruntă o bancă sau altă altitudine. Așezați mâinile pe marginea bancă (nu se află sub umerii și ușor mai mare) și urmați standard de flotări, încercând să mențină dreaptă a corpului.
Datorită poziției ridicată a corpului, cu partea superioară a acestui exercițiu oferă de încărcare mai mult pe partea inferioară a mușchiului pectoral.
Dacă sunteți de push-up-uri par a fi prea simplu, încercați push-up-uri cu prelate corp pe inele. Picioare pe podea, mâinile pe inele, fixate pe distanța de o jumătate de metru de la sol. În timpul acestor push-up-uri vi se face un efort nu numai pentru a ridica corpul, dar, de asemenea, să păstreze echilibrul pe inele instabile. Ca rezultat, mușchii pectorali sunt încărcate mult mai mult.
Efectuarea 3-4 seturi de 12-20 repetari.
6. Push-up-uri cu picioarele pe platforma
Se pune picioarele pe o bancă sau altă altitudine, și mâinile - pe podea. În această poziție, urmați normale de flotări.
Ca și în exercițiul precedent, datorită poziției sarcinii corpului este mutat, dar de data aceasta - pe partea de sus a mușchilor pectorali.
Efectuarea 3-4 seturi de 12-20 repetari.
completare
Exercițiul final va ajuta să crească hipertrofie musculară.
Selectați cel mai dificil pentru tine la fel de push-up-uri și de a efectua cat mai multe repetari ca tine poate, înainte de eșecul complet al mușchilor. Apoi, relaxați-vă timp de 30 de secunde și încercați din nou.
Și nu uita de restul: antrenament intensiv ar trebui să alterneze cu o perioadă de recuperare.