7 sfaturi pentru cei care sunt implicați în greutate de formare
Sport și Fitness / / December 19, 2019
1. Încărcați mușchii mai des
Mulți sportivi sunt împărțite în mai multe zone ale corpului și de tren fiecare dintre ele o dată pe săptămână. De exemplu, în zilele de luni a face exerciții pe piept, apoi mușchii pieptului odihnă până lunea viitoare.
Prin această divizare este să lucreze prin fiecare grup de mușchi o dată pe săptămână. Având în vedere adaptarea la stres, în special dezvoltarea rezistenței și musculare hipertrofia, un astfel de sistem foarte rapid cauza un platou de formare.
Pentru a evita acest lucru, trebuie să crească frecvența de formare și timpul mușchii pentru a recupera - pentru a reduce sarcina de ansamblu și tragerea și împingerea exerciții alternative. Aici este un exemplu de un program de formare:
- zi. Desen exerciții pentru femurali, spate si biceps.
- ziua a doua. Împingerea exerciții să lucreze prin cvadriceps, muschii, rectus abdominal deltoizii, triceps.
Daca te antrenezi 4-6 zile pe săptămână, de fiecare dată când grupa de muschi pentru a lucra de 2-3 ori.
antrenamente frecvente intense stimuleaza cresterea masei musculare, prevede o recuperare rapidă și de a crește puterea în jumătate din timp. Încercați acest program timp de două luni și comparați rezultatele.
2. Do finalizare metabolice
Ca și alte muschi, inima noastra are nevoie de o atenție regulată și exerciții fizice adecvate. Și nimic nu l-ar face pompa atât de puternic sânge ca 10-20 de minute un antrenament complet metabolice.
La sfârșitul metabolismului sesiunii podstegnite folosind metoda EMOM (în fiecare minut pe minut). Tu faci exercițiul de la începutul fiecărui minut, iar timpul rămas în repaus.
Exercitam „agricultor Walk“ cu greutăți sau gantere, Abandonarea mingea medicament împotriva perete sau ținta sau sari în creștere. Sarcina trebuie să fie astfel încât să puteți face exercițiul pentru 25-30 de secunde, iar restul de minute din timpul să se odihnească. Se repetă de 10-20 de ori.
3. Fă exercițiile lent
cresterea masei musculare nu este posibilă fără a deteriora fibrele. Practic, muschii sunt deteriorate în timpul fazei excentrică a exercițiului. Dacă scăpați mreana pe piept în presa banc sau ghemuit în exerciții de fază, practic, nici un excentric.
Dacă doriți să crească cresterea masei musculare, monitoriza întotdeauna în greutate. Creștere coajă de presiune, care controlează contracție excentric lent.
4. Asigurați-vă de circuit înapoi de lucru
Din spate lanț - un mușchi situat pe partea din spate a corpului, de la gat la tendonul lui Ahile. Orele lungi ședinței se relaxeze acesti muschi, ceea ce reduce performanțele atletice.
Pentru a activa mușchii lanțului de spate inainte de a exercita, efectuați următoarele exerciții.
Link la bărbie în crossover
Acest exercițiu este bun pentru postura si umårului. Aceasta ajută la reducerea efectelor nocive din ședinței, aplecarea și se uită la ecran.
Nu o lua ca un exercițiu de forță. Ia-o greutate pic și să urmeze o mulțime de repetiție. Concentrati-va pe mișcarea lamelor: ei trebuie să se întoarcă ușor până când trageți coarda. Țineți poziția cu o frânghie în apropierea feței timp de 1-2 secunde.
Me prindere dreapta și invers pe abordarea la abordarea sau chiar în cadrul aceleiași abordări. De exemplu, primele 8-10 ori fac prindere directă, iar următoarea 8-10 - cu reflux. În funcție de unghiul de rotație a mânerului se schimbă și activarea mod muscular. Efectuarea 3-4 seturi de 12-20 repetari.
Ridicarea șolduri
Înainte de astfel de exerciții, cum ar fi indreptari sau genuflexiuni, trebuie să activați gluteus astfel încât să funcționeze cât mai mult posibil in timpul antrenamentului.
recuperare coapse halteră încălzească mușchii fesieri și să le pregătească pentru încărcare. Efectuarea trei seturi de 15 de ori ca un warm-up pentru fiecare antrenament.
5. Nu lipsesc de la lecții
Fiecare antrenor auzit vreodată întrebarea: „? Programul Care este cel mai bun pentru cresterea masei musculare si puterea“ Răspunsul este mereu același: „Ceea ce faci în mod constant.“
Nimic nu poate înlocui munca prestată în mod constant în timp. Numai acest lucru va ajuta să vă atinge obiectivele.
6. Utilizați tehnica de repetari ascendente
Puțini oameni efectua exerciții musculare la eșec. Acest muschi disclaimer implică faptul că nu termini ultima repetiție, dar oamenii l evite, deoarece acestea se tem de a obține rănit sau rușine să renunțe la bomba.
În cel mai bun caz vom face la eșecul de voință (atâta timp cât vrem să facem) sau la defectarea echipamentelor (până în prezent poate îndeplini exercită cu tehnica corespunzătoare), dar cel mai adesea sfârșesc prin abordare, atunci când a completat suma dreapta repetări.
Înainte de finisare, va reduce capacitatea sa. Dar, în creștere tehnica de repetiție nu vă permite să facă acest lucru.
picătură set
Standard drop-set, continuați să faceți exercițiul la eșecul de voință sau tehnica, apoi se reduce greutatea cu 10-20% și continuă. Cel mai bun din toate, această tehnică este adecvată pentru antrenament cu greutăți și exerciții pe simulatoare.
Ia gantere cu o greutate pe care o puteți efectua exercițiul de 8-10 ori, iar apoi cu fiecare abordare este mai ușor să ia o gantera de 2-5 kg. Termină exercițiul cu gantere plămâni.
set picătură Devilish
set picătură diavolesc este foarte simplu: 6-6-6. Ia greutatea cu care se poate efectua la aproximativ 8 repetari. Face sase repetari, apoi se arunca 10% din greutatea și de a face încă șase ori. Apoi resetați pentru încă 10%, și să încerce să efectueze mai multe de șase ori. Dacă ați selectat greutatea corectă, va fi capabil să efectueze toate demersurile cu tehnica potrivita.
Mecanice drop-seturi
Mai degrabă decât pierde în greutate, faci o mai ușor exerciții de opțiune. Seturi mecanice sunt perfecte pentru pull-up-uri.
Strânge de multe ori aderență largă, după cum puteți. Dacă se poate face mai mult de 15 de ori, folosind ponderare. Apoi urmați trage excentric la refuzul voită. In acest exercitiu, se înăsprește la bara orizontală pentru a sari, și în poziția de Vis înapoi cât mai încet posibil.
După aceea, urmați orizontale pull-up-uri de pe bara. Dacă vă permite pregătirea, așezați picioarele în creștere - în cazul în care nu, lăsați-le pe sol.
Pauză pentru odihnă
Pauză - acest lucru este atunci când faci abordarea obișnuită la refuzul voită, apoi țineți greutatea timp de 10-15 secunde, iar apoi efectuați din nou, cat mai multe repetari poti.
Două pauză alternanță și suficient de odihnă. Alegeți o greutate pe care o puteți face 6 repetari în primul set. În al doilea rând, încearcă să facă o repetare 3-4, iar în al doilea - 1-2.
7. Nu uita despre mobilitate
Fă exercițiile pe dezvoltarea mobilității la sfârșitul fiecărui antrenament, atunci când mușchii sunt pline de sânge, iar articulatiile bine lubrifiat.
Petrece câteva minute pe aceste simplu exerciții de stretchingApoi, puteți îmbunătăți tehnica și să învețe mișcările mai complexe. Stai în pozeze pentru 10-30 secunde fiecare.
copil pose
Acest exercițiu se întinde, dorsal mare mușchii umerilor și a coapselor.
Aseaza-te pe podea, cu picioarele ascuns sub el, culcat pe burtă pe șolduri și trageți-vă pe mâini înainte. Încearcă să se relaxeze.
ghemuit profundă
Arunca în jos într-o ghemuit cât mai profund posibil. Dacă este necesar, țineți pe ceva solid. Arcui spatele și întindeți ta. Relaxați-vă în această poziție și las-o coapse deschise.
Se întinde de mușchi de vițel
Pune piciorul pe platforma, este înclinat la un unghi de 45 de grade, sau la marginea stepei. Mutați greutatea corpului pe piciorul, rotindu-l în sens orar. Efectuați 2-3 rotație, apoi face exercitii fizice invers acelor de ceasornic.
Mișcarea ar trebui să fie atât de ușor de făcut de acolo sa observat că se amestecă un picior. Acest exercițiu este un efect bun asupra mobilității articulației gleznei și capacitatea de a flex piciorul.
mort vis
Apucați bara orizontală sau umăr gât lățime în afară, coborâți umerii și să le ia înapoi. Doar agățat, senzație mușchii se întind crusta.
Stretching flexorii șoldului
Cei care au o mulțime de ședință, mușchii, flexorii coapselor sunt adesea scurtate. Iată o modalitate foarte bună de a le întinde fără a afecta talie.
Dă-te jos pe un genunchi. Unghiul dintre femurului și tibiei și femurului și carcasa trebuie să fie de 90 de grade. Stoarce fesele, înăsprirea pelvisului, mai mici de arme, prindeți lama, strângeți presa. Păstrați tensiunea până la sfârșitul exercițiului.
Din această poziție un pic pentru a balansa înainte și înapoi. Datorită tensiunii fese te simți ca trăgând în zona abdomenului.
Pose un porumbel pe un deal
Găsiți o suprafață plană, la înălțimea genunchiului până la jumătatea coapsei. Puneți copanul pe suprafață, așa cum se arată în fotografie, ciorap întinde peste - aceasta va ajuta la protejarea genunchiului.
înainte ușor macră și mențineți în această poziție. Acesta este cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea mobilității șoldului. Dacă nu se poate adânci ghemuit cu spatele drept, acesta este un program absolut necesar pentru antrenamentele.
Sperăm că aceste sfaturi vă vor ajuta să îmbunătățească eficiența de formare și de a asigura un progres rapid.