8 exerciții eficiente pentru biceps
Sport și Fitness Program Educațional / / December 19, 2019
Biceps - un mușchi format din două capete: lungi și scurte. Toate exercițiile de bază pentru biceps includ brațe flexiune la cot sub sarcină: cu greutăți libere sau pe un simulator. Aceasta schimbă întreaga gamă de mișcare, poziția corpului și rotiți antebrațului, oferind efecte diferite asupra musculare.
Selectați 1-2 exerciții și să le adăugați la antrenament. Dar nu folosiți întotdeauna aceeași: alternanța diferitelor opțiuni vor încărca atât capul și de a stimula cresterea masei musculare.
1. up-uri concentrate pentru biceps
studiuACE Studiul releva Exerciții Cel mai bun biceps Consiliul American cu privire la exercitarea (American Council on Exercise, ACE) a constatat că ridicarea concentrat implică biceps cu 97% - este mai bine decât toate celelalte exerciții.
Stai pe banca de rezerve, să ia halteră în mâna dreaptă, iar restul mâna stângă împotriva genunchiul stâng. Strângeți tricepsul mâna dreaptă la coapsa interioară. Îndoiți brațul la cot, ridicând haltera, apoi coborâți înapoi și se repetă.
Încercați să împingă corpul de lucru mai aproape de pelvis și nu la genunchi. Când mutați brațul, astfel încât punctul extrem, se dovedește în mod automat, care încarcă în continuare biceps.
Alegeți greutățile potrivite pentru 8-10 repetari: la sfârșitul abordării trebuie să fie greu. Fa 3-5 seturi.
2. Îndoind biceps într-un crossover
Hook mânerul la blocul inferior, apucați-l destul de bine. Îndoiți brațul la cot și ridicați antebrațului, în timp ce porniți palma în sine. Reveniți la poziția de pornire și se repetă.
Aveți posibilitatea să atașați un stilou directă și de a face exercițiul cu ambele mâini simultan. Cu toate acestea, funcționarea doar unul dintre ele face posibilă nu doar să se aplece antebraț, dar, de asemenea, de a disloca brațul spre exterior, care crește sarcina pe biceps.
Efectuați 3-5 seturi de 8-12 repetari pentru fiecare brat.
3. reverse grip pull-up-uri
Acest exercițiu nu este izolat: se încarcă nu numai biceps, dar și alte mușchii umărului și înapoi. În ciuda acestui fapt, aceste pull-up-uri sunt foarte eficiente: pe datele ACE, activează biceps cu 80%.
Apucați mânerul inversă bar, coborâți umerii, prindeți lamă - este poziția de pornire. Urmează înăsprirea la cap a fost nivelul barei orizontale și apoi coborâți la poziția de pornire. Nu trageți bărbia sus, încercând să ajungă la bara: gat ar trebui să rămână la nivel.
Fa 3-5 seturi de 10 repetari, cu nici o greutate. Dacă nu se poate termina ultima abordare, apoi urmați-le în față. Dacă ajungi să faci 10 repetari, apoi încercați să cantarind - centura cu un lanț și o clătită pe un 5 kg. Efectuați 3-5 seturi cu greutatea în față.
4. Ups bar pe bicepsul
Ia-o prindere halteră invers, îndoiți coatele și ridicați carcasa până la nivelul umăr. Reveniți la poziția de pornire și se repetă. Efectuați fiecare exercițiu lent și controlat, fără jigodii și lulea.
Efectuarea 3-5 seturi de 8-12 repetari.
5. Up-uri cu gantere pe banca de înclinație
În acest exercițiu ganterele cu mâinile sunt în afara liniei corpului, astfel încât biceps UPS-ului sunt efectuate cu o amplitudine mai mare.
Stai pe un banc de înclinație, apuca o gantera și coborâți brațele lejer părțile laterale. Din această poziție, îndoiți coatele și ridicați greutățile până la nivelul umerilor. Coborâți-le înapoi și se repetă.
Fa 3-5 seturi de 8-10 ori în fiecare.
6. UPS bara spre centura
Acest exercițiu face mai ușor să se încarce cu capul lung al bicepsului.
Apucați mânerul mreana inversă și înclinați ușor corpul înainte de a face mai ușor. tija la capătul superior al acesteia burtă, Inferior la poziția inițială și se repetă.
Efectuați 3-5 8-12 abordări de timp.
7. Up-uri cu gantere cu supinație
In acest exercitiu combina flexiei cotului si rotirea antebraț spre exterior, permițând biceps de sarcină maximă.
Ia gantere de prindere dreaptă, îndoiți brațele și ridicați antebraț, în același timp, transformându-le afară. La poziția superioară a periilor ar trebui să fie aceeași ca și în partea de jos: palmele spre sine. Coborâți brațele și urmați din nou mișcarea.
Fa 3-5 seturi de 8-12 repetari.
8. Up-uri cu gantere extensoare
În acest exercițiu, sarcina suplimentară datorită rezistenței furnizate Expander. Tensiunea maximă este creată în punctul său de top.
Pasul pe coajă cu ambele picioare, să ia o halteră și extensor, întoarce palmele departe de tine. Indoaie coatele și să aducă greutățile până la nivelul umerilor în timp ce rotirea în exterior antebraț. Jos, apoi ridica din nou greutatea.
Efectuarea 3-4 seturi de 8-10 repetari. exercitarea expandor Din cauza devine mult mai complicat, astfel încât pentru a începe, încercați să-l execute cu greutate mica. Dacă e prea ușor - să ia o gantera mai mare sau de a selecta extensor cu o mare rezistență.
a se vedea, de asemenea,💪
- 10 cele mai bune exercitii pentru triceps
- Ce bucla TRX bun și cum să se ocupe cu ei
- 3 Programul ideal pentru femeile tinere de formare în sala de gimnastică
- Programul de formare unic, dezvoltat de oamenii de știință pentru „leii de mare“ din SUA