Un nou mod de a reconstrui rapid muschii după un antrenament

Într-un studiu recent, sa demonstrat că combinația particulară de creșteri de alimente și de a exercita cu 30% a sintezei de proteine, care ajută la recuperarea mai rapidă după exerciții.

Cum de a restabili mușchii după formare: opinia savanților

In cadrul studiului,Rezistența Exercitarea augments postprandială musculare peste noapte Sinteza proteinelor Tarife. , Ale cărui rezultate au fost publicate în Jurnalul Oficial al Medicina Sportiva Colegiul American de Medicina & Science in Sport & Exercise, sa constatat că o combinație de alimente bogate in proteine ​​si puterea de formare la scurt timp înainte de culcare face mai ușor pentru a recupera mușchi.

Într-un studiu efectuat la Universitatea din Maastricht (Olanda), au participat 24 de tineri. După două ore după cină, cu puțin timp înainte de culcare, au baut un shake de proteine. Chiar înainte de cocktail-uri de servire, un grup de participanți a petrecut puterea de formare la locul de muncă prin corp inferior. Celălalt grup nu a făcut nimic.

Cei care au antrenat înainte de a lua o sinteza proteinelor peste noapte shake de proteine ​​a crescut cu 30% comparativ cu participanții, luând doar proteina inainte de culcare, fără efort fizic.

În activitatea anterioară a acestui grup de oameni de științăProteina Ingestie înainte de somn creste masa musculara si cresterea fortei in timpul prelungit cu rezistență de tip Exercițiu de instruire în tineri sănătoși bărbați. a fost deja dovedit că consumatoare alimente bogate in proteine, La scurt timp înainte de culcare, poate creste sinteza proteinelor musculare în timpul nopții.

Această descoperire este utilă nu numai culturisti, ci și altor sportivi, cum ar fi alergători. Lung se execută daune musculare prea grele. După un antrenament greu de a ajuta la recuperarea fibrelor musculare, astfel încât mușchii se adapteze rapid la stres grave. Creșterea ratei de recuperare folosind aceasta tehnica, alergatorii vor fi capabili să se adapteze rapid la sarcini în creștere.

Cercetator principal Trommelen Jorn (Jorn Trommelen) afirmă că, ca urmare a acestei tehnici în mușchii produc mitocondriile mai mult, din cauza care crește capacitatea de aerobic corp. Combinația de stres și alimente bogate în proteine, menține numărul mitocondriilor în mușchi, îmbunătățește, astfel, nu numai ratele de putere, dar, de asemenea, rezistenta.

Cum de a instrui și de ce să mănânce înainte de a merge la culcare

Formarea, care este angajată în studiate, a durat o oră și include:

• 15 minute pe o bicicletă;
• șase seturi de 10 repetari ale presei picior în simulator;
• șase seturi de 10 repetari de ridicare a picioarelor în simulator.

Cu toate acestea Trommelen susține că formarea mai puțin intensă va fi, de asemenea, eficiente.

Orice cantitate de activitate fizica poate stimula sinteza proteinelor, deși într-o măsură mai mică.

De exemplu, doar distanta parcursa a crescut doar puțin producția unei proteine ​​în mușchi. Cel mai eficient puterea exerciții cu greutatea propriului său corp, sau gantereMai ales dacă le repeta la muschi eșec.

Trommelen recomandă alege să-și exercite înainte de a merge la culcare trei seturi de push-up-uri și trei seturi de pull-up-uri. Numărul de repetiții - la eșecul musculare.

O altă opțiune bun exercițiu - o combinație de genuflexiuni, ridicarea picioarelor și exerciții pentru ischiogambieri (creșterea gambe simulator, cu greutatea propriului său corp, cu ponderare).

În ceea ce privește produsele alimentare, shake de proteine, utilizate în studiul conținea 20 de grame de proteine. Aici este un exemplu al unui produs alimentar convențional care conține aceeași cantitate de proteină: 600-700 grame de lapte degresat scăzut, trei ouă, sau 100 de grame de ton. Alimente cu mai puține proteine, de asemenea, va crește rata de recuperare musculara, dar nu la fel de mult.

Trommelen consideră că o combinație de greutate de formare și de masă de proteine ​​înainte de a merge la culcare, va fi cel mai eficient mod de a restabili sportivilor după o zi de formare greu.

Ai o mare oportunitate de a testa această afirmație. Încercați o nouă tehnică, și împărtăși impresiile în comentariile.