EXERCIȚIU: 7 cele mai bune exerciții pentru alergători, care vor deveni mai puternice

Pentru a rula mai repede, nu aveți nevoie doar de jogging regulat, dar, de asemenea, alte exerciții care dezvoltă întregul corp, nu doar picioare: este yoga, și interval de formare de mare intensitate (HIIT), și, desigur, putere.

Cei mai multi alergatori nu le place de formare în greutate și preferă să facă fără ele, atâta timp cât este posibil, dar atunci când este vorba de scopuri mai grave, trebuie să te ia în mână și includ yoga și puterea în programul său de formare. Yoga iti face corpul mai flexibil ligament - un puternic și, în același timp, flexibil. Forța de formare întărește și mai mult mușchii și să ne dea mai rezistenta. În general, în cazul în care vom dezvolta, se dezvolta armonios, ceea ce înseamnă că trebuie să jogs pentru a adăuga o mulțime de programe de antrenament mai interesant! Cel puțin, nu știu de nici un alergător care s-ar fi ajuns la un anumit nivel și de oprire doar la unele jogging. Așa că astăzi ne vom concentra pe puterea de formare pentru alergători. Pentru un start - simplu șapte și exerciții foarte eficiente.

Deci, în greutate de formare intareste muschii, ajuta-ne pentru a deveni mai puternic și mai rapid, și în plus asigura de la leziuni ca podvorachivaetsja glezna severă mult mai puțin frecvent decât nu îmbogățit cu exerciții suplimentare.

Pe de o parte, ca un alergător, trebuie să întărească mușchii pe care le utilizați cel mai mult: cvadriceps, ischiogambieri și mușchi de vițel. Pe de altă parte, trebuie să păstreze echilibrul și pentru a elimina dezechilibrul din organism, care poate rezulta din prea mult sarcina pe aceleași mușchi și desconsiderarea absolută pentru alții, de aceea este important să se acorde o atenție la starea corpului si partea de sus părți ale corpului. Aceste cursuri de formare ar trebui să fie luate în serios nu mai puțin decât pentru a rula, asa ca mai bine face programul de formare, ținând cont de adăugarea de zile de putere.

Înainte de a începe oricare dintre exerciții enumerate mai jos, asigurați-vă că aveți suficient de bun de bază, care este suficient de putere și de îndemânare. Daca nu sunt încrezători în abilitățile lor, este mai bine să se consulte cu un antrenor și să efectueze sub supravegherea unui profesionist. Desigur, dacă doriți să obțină rezultate foarte bune, de lucru cu un antrenor cel puțin un prim pori sau în timp ce pregătirea pentru concursuri cu anumite obiective specifice este o necesitate condiție.

1. șipcă

Cred că toată lumea știe ce o curea, dar doar în cazul vom repeta din nou. Planck se referă la exerciții izometrice și întărește mușchii corpului perfect și umeri. Este diferit, și în funcție de speciile sale vine mai mult stres pe anumiți mușchi. De exemplu, în bara laterală de încărcare mare merge la obliques.

Prin scoarța mușchilor sunt obliques, transversus abdominis, abdominis rectus, mici și mijlocii mușchii fesieri, adductorilor, hamstring, mușchi infraspinatus coracobrahial musculare și altele.

2. „Twist Rusă“ (rotații de trunchi)

Exercitarea „Twist Rusă“ afectează un număr destul de mare de muschi, inclusiv presa, obliques, partea inferioara a spatelui si femurali.

3. Squatting într-o fandare cu brațele ridicate

Acest exercițiu afectează cvadriceps femural, hamstrings, fese, umeri si muschii miezului. Le puteți purta cu ponderarea, dacă doriți să adăugați o povară.

În timpul exercițiului, asigurați-vă că greutatea este direct deasupra capului, iar unghiul la genunchiul piciorului pe care se va face înainte, a fost de 90 de grade.

4. genuflexiuni de aer

Pentru alergător UPS-ul ar trebui să fie un element obligatoriu al formării. Și acestea ghemuit - una dintre cele mai simple pentru a efectua și una dintre cele mai eficiente. În timpul performanța lor la locul de muncă includ mușchii feselor, mușchii cvadriceps de șold, flexorii coapselor, feselor si a muschilor miezului.

În timpul abdomene, avea grijă ca în punctul final coapse mai mici sunt paralele cu podeaua, iar în timpul ascensorul de oprire nu a mers pe degetele de la picioare și tocuri. Doar imaginați-vă că stai pe un scaun foarte mic. Dacă greutatea este transferată periodic la șosete, șosete pot fi plasate sub clătite mici de gantere.

5. Îndreptare pe un picior

Îndreptare pe un picior este un exercițiu perfect pentru întărirea mușchilor coapsei și fese, precum și contribuie la dezvoltarea unui sentiment de echilibru și de a îmbunătăți rezistența. Pentru început, puteți efectua acest exercițiu fără greutate.

6. "Pistol"

Cred că Clasificări școală amintesc totul, iar aceste sit-up-uri, care sunt întotdeauna incluse în programa școlară, de asemenea. Dacă faci ceea ce trebuie, intarziat debutul durere musculara este atat de puternic obiceiul care va merge destul de dureros. ;)

7. gantere de ridicare cu rotație

Acest exercițiu este conceput pentru a consolida muschii partea superioară a corpului - corpul si umeri.

După cum puteți vedea, toate aceste exerciții au ca scop dezvoltarea rezistenței la nivelul picioarelor și a părții superioare a corpului. Nu este nimic deosebit de complicat, dar dacă nu sunteți încrezător în abilitățile lor, este mai bine să o facă sub supravegherea unui antrenor sau să-l întreb ceva le modifica (variații pe tema poate fi destul de mult), astfel încât acestea se potrivesc perfect cerințele dumneavoastră și în cele din urmă a condus la dorit rezultate.

Bună formare pentru tine. ;)