Cum cele mai bune pentru a încărca mușchii corespunzătoare în ghemuit și bancul de picioare

Efectuarea genuflexiuni sau prese de picior pe simulator, puteți crește povara asupra anumitor grupe de mușchi, pur și simplu prin schimbarea poziției picioarelor sau a corpului.

Punerea în scenă picioare în timpul abdomene

Cum se încarcă mușchii fesieri

În 2009, cercetătorii italieni au investigatEfectul lățimii poziției asupra activității electromyographical a opt mușchii coapsei superficiale în timpul spate ghemuit cu diferite sarcini bar. impactul piciorului la sarcina mușchilor în timpul genuflexiuni cu o halteră pe spate.

Experimentul testat trei picioare de setare lățime și folosind electromiografie monitoriza impactul fiecărui raft pe muschii soldurilor si fese.

Rezultatele au arătat că poziția largă crește sarcina pe gluteus maximus.

Aceeași concluzie a ajuns la studiu mai devremelățime Stance și încărcare bar efecte asupra activitatii musculare picior in timpul genoflexiunii paralele. . Aici, oamenii de știință au studiat, de asemenea, trei lonjeron diferite ghemuit: cu latimea umerilor picioare, la 75% și 140% din lățimea umerilor. Rezultatele au aratat ca cremaliera lățime nu afectează activitatea cvadricepsului și adductorilor, dar crește sarcina pe gluteus maximus.

Pe lângă setarea picioare, are o valoare și panta corpului. studiuActivarea spate și a membrelor inferioare mușchilor în timpul exercițiilor turtite cu diferite flexia trunchiului. 2016 a arătat că modificarea de înclinare a corpului în timpul genuflexiuni schimbă sarcina mușchilor linia din spate, dar păstrarea dreaptă a corpului peste rectus femoris - unul dintre capetele cvadriceps.

În timpul corpul ghemuit înclinare de până la 30 ° crește sarcina pe mușchii extensor a spatelui, gluteus și femurali.

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că genuflexiuni nu este cel mai bun exercițiu pentru pomparea mușchilor fesieri. Cele mai multe exerciții eficiente pentru fese pot fi găsite în acest articol.

Cum se încarcă Quads

Am condus deja studiul, potrivit căruia lățimea rack nu afectează încărcarea cvadriceps. De asemenea, pe cvadriceps mușchiul coapsei nu afectează și rotiți opritorul.

Aceasta confirmă cercetareO comparație a Cvadriceps electromiografică Activitate Cu poziția piciorului în timpul genoflexiunii paralel. Academia Nationala de Medicina Sportiva, în care procesul de șase sportivi cu experienta, efectuat trei genuflexiuni patru poziții diferite de oprire: dislocate în interior cu 10 °, arătând în mod clar înainte, desfășurată pe exterior la 10 °, și 20 °.

În acest moment, oamenii de stiinta urmarite sarcina pe cele patru capete ale cvadriceps de electromiografie. Sa dovedit că, atunci când poziția sarcinii oprire pe muschii nu sa schimbat.

Aceleași studii aratăEfectele Foot poziție în timpul Ghemuit pe cvadriceps femural: Un studiu electromiografică. 2013. În ea 20 de barbati si femei sanatoase efectuate sta-up-uri în patru poziții: neutre, cu opriri care împachetate în interior, desfășurat la exterior și în „scara“.

Oamenii de știință au descoperit că sarcina pe capul cvadriceps nu depinde de locul în care punctul central al piciorului, în interior, înainte sau spre exterior. Modificările au fost observate numai în „scara“: acesta a crescut sarcina pe toate capetele de cvadriceps, comparativ cu restul dispozițiilor.

Puteți auzi de multe ori că o anumită poziție a picioarelor ajută să schimbe focalizarea pe capul interioară sau exterioară a cvadriceps, dar studiile dovedesc contrariul. Așa cum am menționat mai sus, nici o declarație a picioarelor sau a picioarelor inversarea nu se schimba sarcina pe cvadriceps - toate capul sunt încărcate în mod egal.

În plus, studiul a constatatNeuronului motor bazine de mușchi sinergică Thigh Ponderea Majoritatea lor de intrare Synaptic. Că majoritatea echipelor vin la vastus lateral si medial de neuroni generale. De aceea, activați capul Quadriceps separat, este practic imposibil.

Cum se încarcă adductori

Pentru a studia interior coapsei sunt utilizate în mod tradițional genuflexiuni sumo, sau pliuri, - cu poziție largă și de direcție în direcția de șosete. Acesta din urmă joacă un rol crucial în elaborarea adductorilor.

studiuInfluența rotației externe șold pe adductor șold și rectus femoris activitatea myoelectric în timpul unui squat dinamic paralel. 2010, fundamenteaza că opritorul inversare la 30-50 ° spre exterior atunci când genunchii îndoiți la 90 ° crește în mod substanțial sarcina pe adductorilor.

Cum se încarcă de mușchi de vițel

studiuEfectele variațiilor tehnicii asupra biomecanica genunchiului în timpul presei ghemuit și piciorul. Acesta a arătat că genuflexiuni cu o formulă îngustă a picioarelor crește activitatea mușchiului gastrocnemian, în comparație cu formularea generală.

Cum de a încărca popliteal

Dacă doriți o sarcină femurali mai bine, încercați genuflexiuni pe un picior. Într-un studiuCompararea EMG extremitatea inferioară între genoflexiunii două picioare și un singur picior modificat ghemuit la sportivii de sex feminin.. 2010 sportivii efectuat trei genuflexiuni pe una și două picioare, cu 85% din maxim trohpovtornogo și oamenii de știință monitorizat activitatea diferitelor muschi. Ca rezultat, am constatat că, în timpul genuflexiuni pe un picior hamstring activitate și mușchi gluteus medius a fost semnificativ mai mare.

Un alt studiuMușchi Activitatea în single- vs. Dublu-Leg Genuflexiuni. 2015 confirmă eficacitatea de genuflexiuni pe un picior pentru femurali de studiu. Acest studiu comparativ genuflexiuni pe spate, genuflexiuni fandari si genuflexiuni pe un picior. cele mai bune recente pentru a activa popliteal, ca și în faza de ridicare și în timpul coborârii.

Aceeași concluzie a fost atins de către oamenii de știință norvegieni. studiuActivarea și forței musculare în ghemuit ghemuit și bulgară pe stabilă și suprafață instabilă. 2014 a constatat că, în ghemuit divizat bulgară, în comparație cu convenționale, vinele crește activitatea cu 63-77%. Și dacă ai ridicat piciorul în același timp, este pe un suport instabil pentru hamstrings de sarcină crește încă 10%.

Astfel, cea mai bună opțiune pentru a hamstring studiu folosind genuflexiuni - un ghemuit divizat bulgar cu piciorul într-o buclă sau o minge de fitness.

Poziția picioarelor în timpul Leg Press

Ca și în cazul ghemuit, banc de presa in picioare este important, așa cum ai pus picioarele pe platforma. Poziția largă vă permite să lucrați mai bine femurali. Într-un studiuEfectele variațiilor tehnicii asupra biomecanica genunchiului în timpul presei ghemuit și piciorul. 2001 a constatat că presa picior cu un nivel ridicat de așteptare largă pe platforma mărește sarcina pe ischiogambieri la o formulare îngustă a picioarelor.

Dacă doriți să se concentreze pe cvadriceps, pune picioarele tale mici. studiuAnaliza de activare musculare în timpul diferitelor Leg de presă exerciții la nivelul efortului submaxim. 2008 a demonstrat că, pentru a lucra vastus bancă adecvată directă și laterală, cu un nivel scăzut de picior.

Același studiu a arătat că pentru includerea maximă a necesității gluteus maximus pentru a pune picioarele în sus de mare pe platforma.

Rezultatul este un astfel de sistem a.

• Picioare de mare pe platforma - accentul pe gluteus.
• Picioare reduse pe platforma - accentul pe cvadriceps.
• înaltă poziție largă pe platforma - accentul pe femurali.

Asta e tot. Împărtășiți observațiile dumneavoastră în comentariile.