Cum de a crea un plan de formare. Privire de ansamblu asupra surselor
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Renat Shagabutdinov El ne-a trimis un material excelent despre cum să se pregătească pentru concursul cross-country. Nu putem împărtăși aceste informații de neprețuit!
Acest articol va spune despre cărțile majore Renat și resurse online care pot face dvs. plan de formare și să se pregătească bine pentru primul maraton sau alte competiții importante în Eu conduc.
Am început să se pregătească pentru primul maraton fără un plan, care rulează în timpul său liber. Rezultatul a fost abisal - cursa a fost dat să-mi foarte greu. Cei care ar putea rula într-un ritm bun întreaga distanță, părea să fie oameni de pe o alta planeta, dar sa dovedit pur și simplu la un rezultat similar urmați cu regularitate planul de formare, care include o varietate de formare, mai degrabă decât a alerga monotonă 10-20 de kilometri într-un confortabil ritm. pregătire sistematică dă rezultate foarte rapid și impresionant, comparativ cu rasele întâmplătoare.
cărți
Primul Maraton dvs.
În ajunul primului maraton I, ca orice incepator, o teama este înlocuită cu o alta. Cum de a crea un plan de formare? Cum de a rula pe săptămână? Am nevoie de un antrenament foarte mult timp? Și în procesul de pregătire a întrebărilor au fost multe. Răspunsuri, am tras din alte cărți publicate la acel moment, dar acestea nu au fost întotdeauna orientate finisaj simplu la maraton, fără a uita la rezultat, iar acest lucru este exact ceea ce ai nevoie pentru prima testare.
Această carte va fi suficient pentru a obține răspunsuri la cele mai multe întrebări, planul, pregăti și a termina un maraton. Aceasta nu trebuie să caute informații utile din contradictorii forumuri rapoarte și să încerce să aleagă un plan adecvat din mai multe cărți.
Premiul câștigătoare și cu experiență Grete Waitz explică de ce ai nevoie pentru a rula si spune ca maraton - nu este atât de multă suferință fizică și durere ca experiență emoțională vie care poate totdeauna o schimbare viață. Și răspunde la principalele întrebări care apar în maratonista viitor.
Ce carte? Pentru a se pregăti cu succes pentru primul lor maraton fără greșeli mari. Și apoi, schimbat pentru totdeauna și bolnav maraton de funcționare (acest lucru nu se va întâmpla aproape sigur îndoială), va fi posibil să se îmbunătățească rezultatele (pentru aceasta utile alte cărți, cum ar fi „De la 800 de metri înainte de maraton „).
Această carte motivează, și trenuri. Dupa ce a citit am fost atât de impresionat de beneficiile pe care poartă o rulare pentru sănătate, că câteva zile mai târziu a fugit la 15 kilometri într-o singură trecere - la acel moment a fost un record! Dacă doriți prietenul tău a devenit interesat în stare de funcționare (sau hobby-ul său ușor transformat într-o pasiune), da-i această carte - este verificat pentru a fi de lucru.
În prima parte a cărții o mare popularizator de jogging Arthur Lydiard explică modul de a rula o clasă afectează sănătatea și de ce rulează mai bine flotări, sala de gimnastica si medici de medicina. Pentru iubitorii de jogging programe de formare la diferite niveluri trebuie să concureze la o distanță de 10 până la 21 km.
A doua parte a cărții este dedicată termen: fiziologie exercitarea, diferite tipuri de formare,-se încălzească și să se răcească în jos importanța, selecție de îmbrăcăminte și încălțăminte, nutriție și hidratare, leziuni și tratamentul lor. Pentru această secțiune, vă va reveni în mod regulat - cartea poate fi folosit ca un birou și se referă la ea când ai întrebări în timpul antrenamentului.
Programe de instruire sunt pentru distanțe diferite, vârste diferite și pentru bărbați și femei, fete și băieți. Există programe și se execută de crossover, și cursă cu obstacole. Un plan de maraton are o listă de recomandări pentru cei noi la maraton - acestea ajuta la greșeli grave în Evitare primul maraton.
Ce carte? Pentru motivare și de învățare de bază de a rula în toate aspectele. Planurile de formare bună pentru începători și entuziaști cu experiență disponibile.
carte serioasă și fundamentală, bazată pe experiența unuia dintre cei mai buni antrenori din lume. Este greu de potrivit ca un cadou motivațional cuiva care nu este purtat de funcționare în serios, spre deosebire de celelalte cărți ale acestei reexaminări. Aceasta carte este pentru alergători de toate nivelurile care doresc să creeze propriul plan de formare.
Prima parte a cărții este dedicată principiilor de formare și răspunsurile fiziologice de a exercita, criterii de fitness și reguli de planificare pentru sezonul. Daniels descrie principalii factori de succes în cursa (abilități înnăscute, motivație, oportunitate și de conducere); (programe de antrenament principiile de bază de exemplu, sarcină specifică dă un rezultat specific, și revine la formare profesională a scăzut cu timpul); parametri ce caracterizează sistemul cardiovascular, precum și modul în care acestea răspund la stres.
În a doua parte a cărții descrie tipurile de formare: ușor și lung de funcționare, prag de ritm maraton, interval de formare, care se repetă. În cele din urmă, a treia parte - îmbunătățirea planurilor de instruire, iar a patra - planuri de a se pregăti pentru eveniment (interval de distanțe - în titlul cărții).
Mulți alergători cunosc neobișnuit Jack Daniels „consiliere“ pentru a accelera, mai degrabă decât în jos lent la maraton, în cazul în care a devenit dificil Run“, ceea ce este contrar intuiția și bunul simț, dar de multe ori funcționează, confirmând înțelepciunea și experiența celor mari antrenor.
Ce carte? Pentru a înțelege modul în care organismul răspunde la exercitarea, cum să construiască o formare și planuri de sezon, pentru a participa cu succes la concursul pe care le-ați planificat.
Drumul de rulare pentru alergători grave
carte serioasă pentru alergători grave, la fel ca numele spune. Prima parte este dedicată fiziologiei de funcționare: IPC și viteza de bază, de anduranță, ritmul cardiac de control în instruirea, pregătirea caracteristicilor fiziologice ale femeilor, prevenirea leziunilor și supraantrenament. A doua parte - planuri de la distanțe diferite de formare. La fiecare distanță oferă mai multe planuri, în funcție de gravitatea de intenție și a disponibilității resurse de timp din alergător (la urma urmei, această carte este pentru iubitorii, de asemenea), și exemplul formării săptămână. Curios, toate capitolele sunt prevăzute cu exemple practice de alergători profesioniști.
Ce carte? Pentru a se pregăti pentru o cursă importantă, cu un ochi la rezultat grave.
Resurse online (gata să se pregătească planuri și resurse care formează planurile individuale ale datelor sursă)
Resursele planului de pregătire pentru competiția cu o distanță predeterminată. Pentru prepararea de necesitatea planului de a intra în vârsta, sexul, rezultatul curent la o anumită distanță. Planul rezultat va include mai multe cicluri de formare, o cursă de probă, reducerea volumului, cursa reală și de recuperare. Subiectiv, se pare că volumul încă insuficient pentru a atinge obiectivul, dar nu este nimic de oprire pentru a mări volumul sau numărul de sesiuni de formare, în cazul în care timp și efort pentru a fi ratat.
Avantajul acestui site este faptul că planurile sunt gratuite și nu necesită înregistrare.
Planurile de formare a producătorilor de echipamente
Dacă comite rezultatele folosind încrucișate ore sau aplicații (Polar, Garmin, Runtastic, miCoach, etc), puteți utiliza planurile de formare ale producătorului devaysa / software. Marele avantaj este că puteți urmări imediat gradul de punere în aplicare a planului de formare și nu trebuie să țină un jurnal de propriile lor în Excel sau pe suport de hârtie.
Acest serviciu acceptă datele de antrenament de import din alte sisteme (de exemplu, Polar) sau din Excel, permițând urmări kilometraj pantofi de funcționare (dacă utilizați mai multe perechi), pentru a răspândi rezultatele de formare în Facebook sau blog.
există planuri plătite (de exemplu, planul de formare pentru un maraton - $ 29) pe site-ul World Runner, dar foarte detaliat - un exemplu de o săptămână de instruire este prezentată. Puteți utiliza gratuit serviciul inteligent Coach, care formează planul pentru o anumită distanță în conformitate cu următoarele criterii: distanța, rezultatul curent, kilometraj săptămânal planificat și nivelul de complexitate. Puteți alege chiar și în ziua în care va efectua pe termen lung. Planul rezultat va fi concis: data, tipul de formare, distanța și ritmul.
Programe de training pe site-urile maratoanele
Dacă vă înregistrați pentru orice program major de formare maraton vă poate fi luat de pe site-ul său. Acesta se va concentra pe faptul că ați ajuns la forma optimă pentru data cursa. De regulă, ele reprezintă diferite niveluri ale planurilor.
Calculatoare VDOT
Ei au nevoie pentru a calcula nivelul de IPC (absorbția maximă de oxigen) și să definească pe ea ritmul de formare necesar. Link-uri la calculatoare:
Runbayou: VDOT Calculator
Calculator VDOT Daniel
Articolul următor va fi descris pas cu pas algoritm pentru crearea planului de formare bazat pe cartea „De la 800 de metri până la maraton“ și propria lor experiență. Nu ratați!