Cum de a crea un program de formare în sala

De obicei, oamenii merg la sala de sport cu un scop, pentru a realiza care au nevoie de un program clar. Pentru clasele individuale, structura și calendarul de formare pentru antrenor crede că ești. La fel, deși într-o măsură mai mică, se întâmplă la lecția de grup. Dar ce se întâmplă dacă următorul antrenor nu este? Creeaza-ti propriul program de exerciții! Nu pierdeți lecția, nu?

Deci, orice program de exercitii este format din trei părți: pregatitoare de ape (aceeași warm-up), principal și finală.

În partea pregătitoare-apă sarcina dumneavoastră este de a transforma toate sistemele corpului, se încălzească, testul acestora și confirmarea deplina disponibilitate pentru a trece la nivelul următor. Încălzirea ar trebui să dureze aproximativ 10 minute.

În timpul rulării, partea principală, vă rezolva problema principală, care depind de obiectivele dvs., fie că este vorba picioare subțiri, cap la cap rotund sau biceps impozante. Durata acestei părți depinde de încărcarea și selectarea de exerciții. Lungimea medie a părții principale - 30 de minute.

Partea finală presupune o reducere treptată a sarcinii și aduce corpul într-o strânsă stat la cea în care a fost înainte de începerea formării. Cupla durează de obicei de aproximativ 10 minute.

Având în vedere că scopul fiecare are propriile sale, lungimea totală și sarcina poate fi diferită. De exemplu, ocupația principală, timp în care va lucra anumite grupuri musculare, atingerea acestui obiectiv poate fi destul de intense și trecut, de la 45 de minute până la o oră. În cazul în care această sub-opțiune, un warm-up și se agită ușor, astfel încât organismul nu se retrage din sarcina, sarcina ar trebui să fie mici, iar timpul de o astfel de activitate poate dura destul de un pic.

Regula numărul 2. Încearcă să nu te închis pe unul și același exercițiu sau un set de exerciții precum și corpul nostru destul de repede pentru a se adapta noilor tensiuni și, eventual, eficiența exercițiilor vor fi declin. Acesta va fi, de asemenea, util să se schimbe periodic metodologia.

Alegerea pentru exerciții de formare

Dacă decideți să efectuați o pregătire cuprinzătoare (de exemplu, pentru întregul corp), atunci va trebui să alegeți 1-2 exerciții din fiecare secțiune, care este de obicei urmată într-o anumită ordine.

• Cvadriceps: Genuflexiuni, fandari, genuflexiuni pe un picior, sărituri de pe cutie.
• Fesele si femurali: coapse lift, deadlift, deadlift cu picioare drepte, iese pe un pas, pantele de „bună dimineața“ (mreana sau bodibarom pe umeri).
• Piept, umeri si triceps: Chest Press, curat și apăsați, gantera banc de presa culcat, sau la un unghi de banc de presa, flotări.
• Spate, biceps și antebrațele: standard pull-up-uri, pull inversă, trăgând ganterele la bărbie.
• Apăsați și inferior spate: scândură, scândură laterală, apăsați pe fitball, ridicarea picioarelor în menghină, „alpinist“, sarind de ridicare genunchi la piept.

Numărul recomandat de abordări pentru fiecare exercițiu - 2-5. Numărul total de apropieri, din care va consta antrenamentul, poate varia de la 15 la 27 - este volum, care vă va ajuta să vă păstrați în formă bună, să crească și nu suprasolicitat.
Numărul recomandat de repetiții într-o singură abordare - 8-16 ori. Dacă se poate mai mult, fără a afecta corpul tau - transporta sau de a lua greutatea in plus.

Nu uitați să efectuați o întindere ușoară (20-30 secunde) „de lucru“ mușchii după efectuarea abordări.

exemple de abordări

De exemplu, cu o greutate de lumină, puteți efectua 32 de genuflexiuni plamini pe fiecare picior cu o schimbare de ritm. schimbarea de picior este la fiecare 8 repetari. Deplasările EXEMPLU ritm: ghemuit 4 cont, pentru 2 cont, pentru fiecare cont, trei „izvoare“ de mai jos, opt „izvoare“ și statice în fundul 8 contează.

Treaba ta este sa ghemuit într-o fandare ar putea arata ceva de genul:

• 2 Se repetă 2 cont;
• 8 repetări pentru fiecare cont;
• 4 Repeat 3 „arcuri“ în partea de jos;
• 8 repetări pentru fiecare cont;
• Repetați 2 la 8 „izvoare“ în partea de jos;
• jos statică 8 din conturi;
• 8 repetări pentru fiecare cont;
• schimba de picior.

Exemplul de mai sus este preluat din clasele standard de fitness de grup și este destinat în principal, pentru fete, dar acei tipi rari care zahazhivayut la o astfel de formare, de obicei, să ia în greutate 10-15 kg. Dacă luați o greutate foarte mare (20 kg sau mai mult), în timp ce structura și numărul de seturi se schimbă. Cu această greutate este de ajuns, iar cele mai frecvente 8-16 repetari. Poate fi adăugat la sfârșitul static pe 8 capete de acuzare, în cazul în care greutatea este relativ mic.

Încercați să lucreze cu un prieten la greutatea corpului tau, schimba-l după proces și exercitarea utilizați algoritmul de mai sus: 5-6 exerciții pentru diferite părți ale corpului pentru 2-5 abordari pentru 8-16 repetari în abordare. De asemenea, nu este recomandat fără un exercițiu complex antrenor care necesită o monitorizare atentă. Activitatea fizică ar trebui să fie distractiv și de sănătate, nu traume și probleme. ;)