Cum să mănânce în zilele în care trebuie să-și exercite de intensitate moderată

Pentru a atinge obiectivele de fitness vă poate ajuta să selectați în mod corespunzător planul de alimentare. James Collins (James Collins) este meniul pentru jucătorii clubului, „Arsenal“ și sportivii echipei olimpice a Marii Britanii. Va oferim câteva sfaturi bazate pe idei James pentru produsele alimentare în acele zile, atunci când aveți o pregătire programată de intensitate moderată.

Dacă trebuie să antrenament cu durata de aproximativ o oră sau antrenament include intensitate mare măsuri ar trebui să fie ușor crește numărul de candidați la creșterea vă rezistenta nutrienți.

Base - o cantitate moderata de proteine ​​și carbohidrați

Pentru reconstituirea glicogenului muscular își poate permite un pic mai mult carbohidrati la micul dejun și masa de prânz. Mai bine în cazul în care va fi produse cu un indice glicemic scăzut (GI):

• pâine integrală de grâu;
• Pasta din făină de grâu;
• năut, linte;
• mere, grapefruit, avocado, caise;
• roșii (proaspete și uscat), Castraveți, morcovi, varză, fasole verde;
• produse lactate.

Dar, în seara ar trebui să acorde prioritate feluri de mâncare low-carb.

Proteinele trebuie sa fie ingerate în mod uniform cu fiecare masa pentru a asigura recuperarea continuă a mușchilor.

alte elemente nutritive

Pentru a menține un nivel normal al hemoglobinei din meniul zilnic ar trebui să includă alimente bogate in fier:

• carne rosie, măruntaie;
• ouă;
• fasole;
• varză, spanac;
• mere, caise.

Și grăsimi (Cel mai bun - polinesaturați) În cazul în care se adaugă în continuare la cina low-carb.

O listă ilustrativă de alimente pentru zile cu activitate fizică moderată

mic dejun

• Fulgi de ovăz cu iaurt, pere și nuci. Puteți amesteca totul intr-un blender, daca iti place textura delicata.
• Omletă cu roșii și busuioc și întreg pâine prăjită cereale. Prăjește bine du-te un pic de zahăr, și pot fi preparate sandwich-uri omletă preparate.

prânz

• Soba (tăiței hrisca), cu carne de pui si morcovi. Deoarece umplutura este sosul de soia perfectă.
• Rolls cu avocado si somon. Farfuria clasic de restaurante japoneze pot găti și de el însuși.
• Carne de vită cu orez. Pentru un gust mai savuros, se adaugă sos teriyaki, ghimbir, ceapa si usturoi.

cină

• Linte cu dovleac și broccoli. Se prepară toate ingredientele separat și se amestecă, se adaugă uleiul vegetal.
• piept de pui prăjit. Pre sân mai bine marinat în sos de soia, suc de lamaie si ghimbir.
• Salata calde de tofu prajite, sparanghel, ciuperci, dovlecei, ridichi și morcovi. Adauga un pic de unt și sos de soia.
• Cușcuș cu macrou afumat și verde. Pentru sos, se amestecă oțet, suc de portocale, zahar si un pic de ulei de măsline.

snacks-uri

• caise uscate, fistic, miere. Puteți mânca în mod individual, și puteți găti bare de energie.
• Sandwich cu curcan și avocado. Avocado alege destul de blând, care poate fi întins pe pâine.