Cum de a proteja spate de la un prejudiciu în sala de sport și în viață: să dezvolte mobilitatea articulațiilor șoldului
Sport și Fitness / / December 19, 2019
De ce dezvoltă mobilitatea articulațiilor șoldului
Articulațiile de sold sunt de lucru, atunci când stai jos pe canapea și de a lua cu el la ridicarea de pe podea sau scaun o cutie grea, sau atunci când devin o trage mort în sala de gimnastică.
În cazul în care soldurile sunt suficient de mobile pentru cei din jurul lor greu, mușchi neîntins, nu poți apleca, menținând o poziție neutră a coloanei vertebrale. Rotunjirea partea din spate, vă ridicați greutăți pe cheltuiala sa, nu prin utilizarea deplină a mușchilor fesieri. Toate acestea este plină de dureri lombare, hernie de disc și alte probleme.
Pentru a le evita puteți obține utilizate numai dacă dreapta mutare. hindzh Hip (Hip balamalei) - este flexie și extensie în șolduri, cu spatele drept si genunchii indoiti usor. Acest model de motor vă va permite să ridice greutăți și tren, fără prejudiciu la nivelul coloanei vertebrale, pentru a lucra eficient cu greutăți mari.
Cum se verifică mobilitatea articulațiilor șoldului
Veți avea nevoie de țevi din PVC, bodibar sau orice stick-ul direct și suficient de lungă.
testul 1
Împingeți stick-ul la nivelul coloanei vertebrale, îndoiți la șolduri, și apoi Îndreptare.
Bastonul trebuie să atingă coccis, mâinile pe partea din spate inferior, superior spate, mâinile în fața gâtului. Și atinge la aceste puncte trebuie să fie menținută pe tot parcursul mișcării.
Orice pierdere de contact - și testul eșuează.
testul 2
Apleca înainte și atinge opritorul mâini, păstrând genunchii intinsi (cvadriceps tulpina).
Dacă nu se poate face cu genunchii drepte, trebuie să faci exerciții privind dezvoltarea mobilității articulare și flexibilitate hamstring.
testul 3
Așezați stick-ul de pe partea din spate: punctele de contact sunt aceleași ca și în primul exercițiu.
Înclinați corpul dumneavoastră înainte în timp ce în picioare pe un picior. Păstrați șoldurile și chinta piciorul ridicat. Utilizați o oglindă pentru a viziona, dreapta sau nu:
- Privind la tine corect, asigurați-vă că nu există nici o răsucire a genunchiului, piciorului, lăsând din spate, este chiar sub șold, și piciorul de sprijin este de nivel.
- Privind peste margine, asigurați-vă că piciorul se intinde pe spate a fost în conformitate cu corpul.
Chiar mai bine efectua teste cu un partener și a urmări poziția reciproc.
Dacă nu ați trecut de un fel de testare, aveți nevoie de exerciții pentru dezvoltarea mobilității și rezistența articulațiilor șoldului.
Includeți aceste exerciții în antrenament, iar după ceva timp pentru a repeta testul.
Cum să învețe să se miște în mod corespunzător
1. mobilității articulațiilor
crește flexibilitatea de mușchi de vițel, Femurali, flexorii șoldului și extensorii. Se întinde mușchii vor contribui la creșterea mobilității articulațiilor.
În plus față de întindere, puteți folosi o rolă de masaj în fiecare zi, rola aluatul pe ea gluteus, hamstring, mușchi de vițel.
Masaj ajuta la relaxarea mușchilor rigizi, pentru a îmbunătăți circulația sângelui și creșterea elasticității, care, la rândul său, crește mobilitatea articulațiilor.
2. stabilitate statică
Pentru a dezvolta stabilitatea statică, trebuie să ia o anumită poziție și păstrați-l de ceva timp.
- Păstrați hindzh șold 30 de secunde, se repetă de trei ori.
- Urmați împingerea tijei într-o pantă adâncă. Păstrați spatele drept și trageți bara spre partea inferioară a abdomenului, menținând o traiectorie dreaptă ascensiune. Începeți cu 20-25% din greutatea sa. Punct-cheie: nu sacrifică tehnica corectă de dragul o mai mare greutate.
3. exerciții dinamice
Câteva exerciții privind executarea corectă a dinamicii hindzha de sold.
Stretching-Expander centura între picioare
Pentru acest exercițiu, va trebui să-bandă expandor și recepție, pentru care se poate prinde.
Hook stand de extensor cu spatele la tejghea și trageți-l între picioare. Ia poziția de pornire: sunteți în picioare drepte, extensor trece între picioare, vă păstrați-l în mâinile coborâte în fața lui.
Foarte încet și lin efectua hindzh șold. Mâinile în același timp, du-te înapoi sub influența unui extensor și se termină mișcarea între picioare.
îndreptați brusc corpul, care se întinde expandor.
rezistență Îndreptare
Asamblați bara pentru îndreptările. Nu luați prea mult în greutate, deoarece exercițiul va fi complicată din cauza rezistenței.
Pune elementul de prindere la bara, astfel încât cele două balamale au fost pe podea. Pas pe ambele picioare în buclă și de a efectua deadlifts, care se întinde expandor.
Greutățile Mahi în stil rusesc
Ia o gantera în ambele mâini. Aplecați corpul la articulația șoldului și să aducă partea din spate de greutate între picioare.
Îndreptarea, face greutăți să se balanseze în fața sau nivelul umerilor de mai sus și înapoi din nou, o ieșire de greutate.
4. Schimbarea configurației mișcării
Aceste exerciții vă vor ajuta să dezvolte obiceiul de a se deplasează în mod corect. Focus pe poziția corpului pe tot parcursul mișcării.
Îndreptare peretele
Stai cu spatele la perete, la o distanță de 10 cm de la ea. Păstrarea spatele drept, îndoiți la șolduri, astfel încât fese pentru a ajunge la perete. Oprește atunci când atingi un perete, și apoi reveniți la poziția inițială. Pentru a valida performanța exercițiului, utilizați stick-ul.
Dacă se întâmplă să faci un exercițiu, nu pierde echilibrul, deplasați-vă mai departe de perete și de a face același exercițiu.
Se repetă până la până la amânat o astfel de distanță pe care o puteți atinge abia fese de perete.
Repetați exercițiul cu această distanță, corpul de control deplin și în special în flexie a articulațiilor șoldului.
Îndreptare alternează cu o kettlebell
Stai drept, a pus o greutate pe podea, între picioarele lui. Aplecați corpul la șolduri și se aplece greutăți. Atunci când pentru a scoate o ea, permite cea mai largă muschii spatelui, Conectați lamele și ridicați kettlebell cu o singură mână.
Întoarceți din spate în greutate, luând drept poziția hindzh șold și îndreptați fără greutăți.
Se repetă cu altă parte.
5. dezvoltarea puterii
Efectuați indreptari cu 70-90% dintr-un singur maxim.
6. Forța de rezistenta
Efectuați următoarele exerciții:
- Îndreptare lentă.
- Ridicarea halteră pe piept.
- Greutăți Mahi.
- medbola Aruncare sari în sus sau într-un perete.
Cu aceste exerciții, va fi capabil să dezvolte mobilitatea articulațiilor șoldului și pompa mușchii care le înconjoară.