Cum să se întoarcă la formare după o pauză lungă
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Revenind la formare, după o lungă pauză este întotdeauna dificil. Organismul fără tragere de inimă și cu greu să răspundă la sarcină, gemete și rezistă, și încercăm la prima sesiune de formare timp pentru a umple toate golurile, ceea ce demonstrează în cele din urmă corpul nostru, că revenirea la sala de sport - rău idee. Astăzi, vorbim despre cum să-și reia cursurile în mod corect, trezirea treptat la mecanismele latente de viață. ;)
Așa că v-ați decis El se întoarce la formarea după o pauză lungă. Acum, pentru a nu rupe și arunca acest risc, ai nevoie de un plan care va ajuta să se adapteze fizic și mental!
Walter Thompson (Walter Thompson), pentru terapie fizică de la Universitatea din Georgia, experți care studiază ceea ce se întâmplă cu corpul în timpul unei pauze și apoi trebuie să aștepte, atunci când decide să înceapă exercitarea din nou. Vestea bună este că, în orice caz, va fi capabil să se întoarcă la nivelul anterior și pentru a deveni mai puternic, mai rapid și instalator. Principalul lucru - o fac în mod corespunzător pentru a evita un prejudiciu.
Încetarea formării sau utilizarea de sarcini nu este capabilă să mențină nivelul atins, conduce la deadaptatsii - procesul invers de adaptare.
Deadaptatsiya - capacitatea organismului minunat de a utiliza resursele pentru alte sisteme ale corpului. Adică, resursele sunt luate din locul în care acestea nu mai sunt folosite, acolo unde este nevoie cel mai mult material de construcție.
Cum de a rupe afectat forma fizica
în timpul pregătire apar modificări în multe sisteme ale organismului. Dacă decidem să opri, corpul nostru se întoarce treptat aproape la starea sa inițială. Prima scade cantitatea de sânge, care crește, de obicei, atunci când te antrenezi constant. Dar acest lucru nu este singurul indicator. De exemplu, alergători după doar două săptămâni de întrerupere a indicatorului VO2 max scade și dificultăți de respirație apar mai devreme decât de obicei.
Dacă luați de sport elevii de liceu și să înregistreze odihna lor pat de 9 zile, masura VO2 max va scadea cu 21%, frecvența cardiacă scade la 10%. La doar 10 zile de rutine de antrenament ca aceste cifre au revenit la normal.
VO2 max caracterizată prin abilitatea organismului de a digera si absorbi oxigenul. Această cifră este fundamentală în medicină sportivă. Cu acesta, să evalueze posibilitatea sportivului și perspectivele progresului său.
Desigur, dacă sunteți un atlet și sport de joc pentru mai mulți ani, chiar si dupa pauza de trei luni starea dumneavoastră fizică va fi în continuare mult mai bine decât persoana medie de stat. Dar încă nu înseamnă că puteți ajunge la noi culmi, doar se ridică de pe canapea cruce și a fugit.
nivelul de putere nu se încadrează atât de repede. O lună mai târziu, cele mai multe dintre abilitățile dumneavoastră va continua. După un an va fi de aproximativ jumătate. Noi capilare, care a aparut pentru a oferi o mai bună muschii cu oxigen, va sta cu tine, inima mea Este puternic, iar capacitatea pulmonară va fi mai mult de lucru și ei vor fi mai productiv decât o persoană care nu este angajată sport.
Nu există nici o formulă care ar permite exact calcula cât de mult pierd și cât timp se va recupera, dar există studii pe baza cărora este posibil să se estimeze cel puțin imaginea de ansamblu.
- Dacă pauza a fost de câteva săptămâniSistemele respirator și cardiovascular pierd câteva puncte, în timp ce calitatea energiei electrice va rămâne neschimbată.
- În cazul în care pauza este un anDar, înainte de asta ai fost intr-o forma fizica buna, cardio va da 15% mai dificil de caracteristicile forței va scădea cel puțin jumătate.
- În cazul în care pauza se măsoară în aniCel mai probabil, va trebui să înceapă de la zero. Dar, pentru a face progrese va fi mai rapid decât oamenii care nu se angajează în sport.
Noul plan de instruire va depinde de motivul pentru care ați renunțat și că, în acest timp sa întâmplat cu corpul tau.
Dacă a trebuit să fie întreruptă din cauza unei accidentări, ar trebui să fie sigur că a revenit complet. Prin urmare, este necesar de a vizita un medic. Un fizioterapeut va fi în măsură să vă spun despre starea generală a mușchilor, pentru a sublinia dezechilibrul și de a identifica punctele slabe.
În cazul în care pauza a fost luată din cauza aspectului în familie copil sau un program de lucru ocupat (ți-a dat întotdeauna noul proiect), trebuie să înțelegeți cum puteți pentru a găsi timp pentru un somn plin și alimente, pentru a evita orice viitoare psihologică și fizică probleme.
Rata de recuperare
În cazul în care pauza este doar câteva săptămâni (concediu sau vacanta), pentru a recupera suficient pentru a fi doar un cuplu de antrenament ușor și veți fi din nou în formă.
Dar dacă nu sunt angajate într-un an sau mai mult? Dacă te duci la sala de sport, Thompson sfătuiește să înceapă să ia o jumătate sau o treime din greutatea pe care le-ați luat un an în urmă, și câteva săptămâni mai târziu pentru a încerca greutatea lor standard. De obicei, recuperarea durează 1-2 luni.
În ceea ce privește sportul, care necesită rezistență (alerga, Ciclism, triatlon și așa mai departe), intensitatea va trebui, de asemenea, să fie reduse. În acest caz, Thompson recomandă să înceapă cu plimbări lungi, apoi du-te la rularea intervalului cu pauze de picior sau de a rula într-o rată foarte scăzută. Distanța în acest caz este irelevant.
Dacă nu vin înapoi în două luni, în forma anterioară, atunci trebuie să examinați programul de formare, și Mai bine încă - găsi un antrenor bun, care se va face pentru tine, în funcție de starea dumneavoastră fizică și oportunități.
Ce ar trebui să fac dacă am din nou să ia o pauză
În viață, există diferite, și nu putem garanta că nu voi face o pauză lungă. Regula principală - nu renunta la exercitarea complet. Să fie o plimbare sau exerciții ușoare timp de 10-15 minute pe zi, dar acestea ar trebui sa fie cu siguranta pe programul dvs.!
Din fericire, acum puteți găsi video cu un număr mare de exerciții scurte, cum ar fi puterea și intervalul. Și, dacă se poate aranja un astfel de mini-antrenament, apoi du-te înapoi la forma sa fizică fostul, va fi mult mai ușor. Da, și adaptarea psihologică va fi mai ușor decât dacă ai renunța complet la acest sport.
Atunci când formarea în valoare de 25-30% din prima, va fi capabil să mențină forma timp de două sau trei luni.
În medie, timpul de adaptare după ce a redus activitatea fizică (pe care o părăsesc, și nu au avut posibilitatea de a instrui pe deplin) este de 2 săptămâni.