Cum de a consolida încheietura mâinii pentru o prindere și a prejudiciului puternic de prevenire

Push-up-uri, puterea de formare cu greutăți, elemente de gimnastică pe inele și bara orizontală, handstand - toate aceste exerciții necesită încheieturi puternice și flexibile. Layfhaker vă spune cum să dezvolte puterea de încheietura mâinii și de a face exercițiile fără durere și disconfort.

Gimnastica, alpinism, CrossFit, diferite tipuri de arte martiale - toate aceste sporturi au nevoie de încheieturi puternice. rezistență la încheietura mâinii necesar să se dezvolte în paralel cu flexibilitatea. Acest lucru vă va ajuta să facă față cu exercițiile, care necesită nu numai o bună aderență, dar, de asemenea, mobilitatea articulațiilor.

În plus, încheieturile puternice permit să antreneze fără durere sau vătămare, dacă învățați să efectuați handstand, Mers pe jos pe mâinile sale, pentru a face forța de ieșire de pe bara sau inele.

exerciții de încheietura mâinii și utile pentru oameni departe de acest sport. Warm-up și se întinde va ajuta la prevenirea sindromului de tunel încheietura mâinii - compresia nervului median și tendoanele între oasele încheieturii. Încălzirea ajută la tensiune degreva si devine un excelent de prevenire a durerii.

Toate aceste exerciții vor ajuta să dezvolte puterea și flexibilitatea încheieturi. Mai întâi trebuie să se încălzească și se încălzește mușchii țintă.

Warm up pentru încheietura mâinii

Se repetă fiecare exercițiu de zece ori.

Acum trecem la exerciții de putere.

exerciții de rezistență pentru a întări musculatura

Cu pumnii pe ascenso încheietură

Aseaza-te pe podea, cu picioarele ascuns sub el. Pune-ți mâinile pe podea, la partea din spate a mână, degetele împreună. încheieturi forță, încercați să traducă mâinile pe pumnii. În cazul în care sa dovedit ușor și fără durere, a pus greutatea corpului pe mâinile și încercați din nou. În cazul durerii, reduce sarcina.

Fa trei seturi de 15 de ori. Când încheietura mâinii să se obișnuiască cu sarcina, puteți efectua același exercițiu în accentul culcat cu picioarele pe genunchi.

Cea mai avansată versiune - în suișuri uzuale mint. Cu toate acestea, nu are loc o săptămână înainte de tine sunt atât de bine înrădăcinat încheietura mâinii. Nu urmări un rezultat, obiectivul dvs. - de a face exercitarea fără durere (disconfort va inițial oricum).

degete forța de tracțiune dumbbell

Așezați antebrațului pe o elevație plană, cum ar fi un stand. Expand încheietura mâinii, astfel încât mâna sa uitat la tavan. Ia-o gantera cu degetele și începe să ridice încheietura mâinii sale putere.

Începeți cu greutăți mici și crește treptat sarcina. Efectuarea trei seturi de 8-10 ori.

Ridicarea bodibara prindere inversă

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de bodibar. Spre deosebire de gâtul bar, este mai ușor, astfel încât să puteți practica fără a overextending durere.

Ia bodibar prindere inversă, îndoiți coatele la 90 de grade. Deschideți și înclinați palma, astfel încât bodibar alunecat la degetele îndoite. Într-un punct extrem la unghiul de încheietura mâinii ar trebui să fie de 90 de grade. Forța de ridicare încheietura mâinii bodibar înapoi. Efectuați patru seturi de 8-10 ori.

Ridicarea bodibara prindere directă

Apucați bodibar prindere dreaptă, îndoiți coatele la 90 de grade. Ridicați și coborâți încheietura mâinii. Efectuați patru seturi de 8-10 ori. În cazul în care exercițiul este dat ușor, crește greutatea.

gantere așteptare

lua gantere în partea de sus a degetelor. Țineți pentru atâta timp cât poți - 30 de secunde sau mai mult.

Rotația brațelor cu gantere

Ia o gantera în ambele mâini, îndoiți coatele la 90 de grade. În poziția inițială partea din spate a mâinii privind în sus. Întoarceți mâinile, astfel încât degetele erau pe partea de sus, și apoi a reveni la poziția inițială. înapoi Rotire și înapoi este considerat o singură dată. Efectuați patru seturi de 8-10 ori.

Exercitii pentru intindere

Întinzându-se pe podea

Stai pe podea, la picioarele lui, a pus mâinile în fața lui, degetele pentru sine. Trageți înapoi corpul, crescând unghiul de încheietura mâinii. Țineți la punctul 3-5 secunde, du-te înapoi și repetați. Efectuați 5-10.

Întinzându-se de la pumni clenching

Stai pe podea, la picioarele lui, a pus mâinile în fața din spate a podelei, cu degetele împreună. Păstrați bratele drepte, muta greutatea pe mâinile sale pentru a obține o mai bună întindere a mușchilor. Din această poziție trage degetele la mijlocul palmei, încercând să strângeți pumnii. Repeta exercitiul de opt ori, să te odihnești și să facă încă trei abordări.

Efectuați aceste exerciții de 1-2 ori pe săptămână, atunci va consolida rapid încheieturile, crește puterea de prindere și se vor proteja de un prejudiciu.