Cum de a folosi cofeina pentru a îmbunătăți performanțele atletice
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Cafeina - stimulent juridice, la prețuri accesibile și accesibile. Dar principalul lucru - poate ajuta să obțineți sport rezultate chiar mai repede decât mulți dintre aditivi speciali. Este necesar doar să știe cum să-l folosească în mod corect.
Ce este cafeina
Cafeina - o substanta multifuncțional care afecteaza multe sisteme ale corpului. Dar specialitatea lui este de a mentine sanatatea creierului. datorat blocarea adenozina - moleculele responsabile pentru semnale cu privire la nevoia de odihnă, - cofeina putem lucra mai mult fără senzație de oboseală. Inclusiv în sala de gimnastică.
Cafeina poate ajuta serios în formare de anduranta (triatlon, maraton, ciclism). experimente Am aratat ca sportivii pe cafeina au prezentat o medie de 3% din cel mai bun timp (până la 17% în unele cazuri).
Care sunt 3% pentru sportivul
Este vorba de 2 minute pe oră, sau:
- aproximativ un minut în stare de funcționare la 5 kilometri;
- aproximativ 7 minute de 4 ore maraton.
Și numai prin micul dejun propriu-zis!
Cei mai multi atleti consuma oricum cofeina, cu diferite aditivi. pe evaluare revista Applied Physiology, Nutriție și Metabolism, aproximativ 73% dintre sportivi sunt de cotitură la cofeina, cele mai multe dintre toate - triatlon.
Cu toate acestea, nu putem spune că cafeina a beneficiat în timpul altor tipuri de exerciții, cum ar fi rezistența. Dar aceasta poate ajuta jucătorii care trebuie să le facă se execută periodic.
În plus, efectele cofeinei asupra organismului este foarte diversă. Și, în multe privințe, oamenii de știință sunt în mod constant argumentând. Dar în mod clar putem spune că:
- cofeina ajuta grăsime de ardere este, în loc de glicogen în mușchi.
- Cafeina afectează contracția musculară prin creșterea eliberării de calciu (deși nu va face mai puternic în ansamblu);
- nu are nici un sens să se teamă de deshidratare din cauza cofeina conținută într-o ceașcă de cafea.
Cum să obțineți de cafea Mai mult
Multi dintre voi, probabil, bea cafea mic dejun. Și poate ajuta la sala de sport. Dar, pentru a obține mai mult, trebuie să ia în considerare toate variabilele:
- Care este sursa de cofeina alege?
- Care este numărul optim pentru cele mai bune rezultate?
- Cel mai bun moment să-l ia?
Pentru a obține un nivel ridicat de cofeina, va trebui să ia în considerare în cazul în care, cât de mult și când să-l.
1. sursa de cofeina
Studiile nu oferă un răspuns clar la întrebarea dacă cafeaua cea mai bună sursă de cafeină. Prin urmare, cea mai bună opțiune pentru tine ar fi de a efectua un studiu independent: ceea ce a obține cele mai bune rezultate - cu cofeina naturala de cafea sau de pastile sintetice.
2. Cantitatea de cofeina
Pentru o îmbunătățire a performanței în sala de sport ai nevoie de la 3 la 6 miligrame de cofeina pe kilogram de greutate corporală.
Tabelul arată conținutul de cafeină surse diferite:
sursa de cofeina | număr | mg Cafeina |
„Cafeina-Benzoat de sodiu“ | 1 comprimat | 100-200 mg |
Extract de ceai Suplimente alimentare Acum «verde“ | 1 capsulă | 400 mg |
sudură de picurare Arabica | 150 ml | 110 mg |
Robusta berii picurare | 150 ml | 170 mg |
cafea instant | 250 ml | 65-90 mg |
Starbucks latte | mare parte din | până la 350 mg |
»
Cifrele sunt aproximative ca de o mare importanță grad de cafea și metoda de preparare a acestuia.
Diverse suplimente de sport pot conține, de asemenea, cofeina. La numărul cel mai simplu mod de a învăța să citească informațiile privind compoziția ambalajelor.
3. ora recepționării de cafeină
Trebuie avut în vedere că, dacă consuma cofeina in fiecare zi, toleranța se dezvoltă foarte repede. Dar are un efect diferit asupra corpului tau. De exemplu, tensiune arterială ridicată și o creștere a frecvenței cardiace în numărul celor care beau cafea in mod regulat sunt mai puțin frecvente.
Dar tu a alerga, din fericire, va fi mai rapid, chiar dacă beți cafea în fiecare dimineață, de luni de zile.
Dar cele mai bune rezultate veți obține, în cazul în care înainte de eveniment pentru o săptămână renunțe la cofeina.
Societatea Internațională de Sport Nutrition recomandă ca un pic de cofeină o oră înainte de concurs. Adoptat cofeină jeun intră în sânge în decurs de 15 minute, și pe stomacul plin - doar 45 de minute. Alcoolul crește, de asemenea, aportul de cafeină în sânge.
Timpul de înjumătățire de cofeina - 4-5 ore. Dar, cu atât mai mare doza, cu atât mai mult vei simți efectele sale. Responsabil pentru metabolismul ficatului, și pauzele de cafeina in jos mai repede atunci când exercita sau de fumat. Alcoolul, din contra, cauza cofeina pentru a lucra mai mult timp. Desigur, efectul toxic, în același timp, va fi, de asemenea, mai mare. În general, rata de metabolizare a cafeinei - un lucru individual, deoarece activitatea enzimei responsabile pentru separarea variază de la persoană la persoană.
În ziua concursului
„Nimic nou, doar testat și cunoscut la locul de muncă“ - nu este de obicei necesar să se rupă înainte de orice concurență.
Pregătirea pentru un maraton - o chestiune de luni. tu plan fiecare alerga și un regim alimentar adecvat. În mod similar, aveți nevoie pentru a face un plan pentru primirea de cofeina.
Dacă nu bea în fiecare zi, timp de patru cești de cafea, nu ar trebui să bea atât de mult în dimineața în ajunul concursului. Deci ai ruina doar, pe termen lung întreaga lui.
Începe să exploreze reacțiile lor la cofeină în prealabil. Pentru a concura trebuie să selectați sursa și numărul optim și a vedea dacă puteți lua o pauză și petrece o săptămână întreagă fără cafea.