Am alergat mai întâi un maraton în 45 de ani
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Alexander Khoroshilov
Run a început la vârsta de 40 de ani, care nu este angajată înainte de orice sport. Prin urmare, abordarea de progres gradual, care, la training-uri regulate pot duce la rezultate notabile.
„Ar fi interesant voi fi scris despre maratonul. Sau nu voi. " Aceasta este ultima teză a patra din notele mele de pe cursa de amatori, după acum 40 de ani scrise doi.
Și dacă citiți acest lucru la început, așa că am alergat un maraton.
Cele patru articole care descriu modul de a nu ști cum să executați un lucrător de birou, înainte de semimaraton:
- Cum de a începe să fie difuzate în 40 de ani, iar primul pentru a rula 5 km în 2 luni →
- Pregătirile pentru maraton Moscova, sau cum să executați 10 kilometri la 42: Sfaturi de la novice →
- Cum de a rula 10 km în mai puțin de o oră, chiar dacă '43 →
- Așa cum am început să fie difuzate de 40 de ani si 4 ani mai târziu a condus o jumătate de maraton, fără prejudiciu →
In 45 de ani am alergat un maraton din Moscova, cu două minute mai repede decât alergatori mai în vârstă care au transformat 81 ani. Încă - Mă pregătesc planul!
Un digresiune mic: Eu scriu pentru cei care sunt sub 40 de ani nu sunt implicați în sport și care sunt obosit de o viață fixă. Am ales pentru a rula, cineva va alege inot sau Aikido - ideea mea este că nu ar trebui să depună eforturi pentru rezultat: a face cu atenție, este posibil fără un prejudiciu „ajunge la“ la performanța excelentă.
Aproximativ 135 000 de persoane au urmărit articolele mele pe Layfhakere (pentru care multe datorită resurselor). În cazul în care cel puțin 0,1% din cititori o dată purtând adidași și a alerga jogging in parc, am de gând să se presupună că obiectivul este atins.
Acum, la punctul: modul în care mă pregăteam pentru un maraton, și despre un cuplu de surprize pe care am aproape nu strica.
pregătire
Strict vorbind, am alergat un maraton la Moscova, 46-23 septembrie a doua zi după ziua mea. Dar pregătirile au luat 45 de mii de ani de viață, deci cred că a fugit în 45.
2 septembrie 2016, când a scris despre depășirea semimaraton, am alergat două mai mult: în august 2017, la Moscova, într-o căldură foarte puternică, iar în luna mai 2018 se ridică la același.
Am decis pentru a rula un maraton în primăvara devreme, când, după un sezon bun I iarnă Am menține în formă. În parcul de lângă casa a fost o mulțime de zăpadă, gheață nu, ca de obicei, a fugit atât de des și să se bucure. Practic, a fost o bază care rulează în 120 curse / min - lungi și plăcute.
Dar, în curs de pregătire pentru primăvară cursa de o greșeală în formare aproape că ma costat o jumătate de maraton și maraton o lună după șase luni.
rănire
Nu poți face greșeli pe ultimul termen lung, timp de o săptămână înainte de semimaraton. :) Eu conduc, de obicei, 2 km de warm-up și apoi - formarea de bază. Dar, de data aceasta, după o run-warm up 18 km (care este mult pentru nivelul meu amator) și transformat semi-maraton de 10 zile înainte de primar. Și totul ar fi bine, o multime de timp pentru a recupera, dar pe de formare am încercat să ruleze în jurul câine în lesă. Ascuțite manevra - ușoară extensieCeea ce este deja la a termina cursa principală este aproape complet de pe piciorul stâng. În general, a zburat la „o aripa“, a îmbunătățit rezultatul 02:13:28 - 2:06:57.
Rezultatul eroismul (a trebuit să opresc doar și mers la linia de sosire pe jos) a început de două luni, când nu am ce să curgă, plimbare a început la o dată.
Dar corpul a luat sarcina, recuperate, și am început să se pregătească pentru cursa în septembrie, știind că jumătate maraton în luna august, din precauție eu nu alerga.
Vreau să subliniez că acest prejudiciu nu este de funcționare și sarcini excesive, și prin propria lor neglijență.
plan
Se întâmplă ca am rulat fara un antrenor. Știu că acest lucru nu este destul de bine, mai ales atunci când se pregătește pentru un maraton. Cu toate acestea, eu nu mă stabilesc obiective pentru viteza, rula în mod corespunzător și cu atenție studia problema, atâta timp cât.
Cu toate acestea, a fost nevoie de planul, și am căutat printr-o mulțime de resurse regimuri de formare și explorarea opțiuni pentru distanțe, ritmul cardiac și de timp. Ca urmare, el sa concentrat pe pregătirea pentru maraton în 16 săptămâni de la revista „Maraton“.
Planul se bazează pe timpul de instruire și include 4-5 ore pe săptămână, inclusiv PFD și întindere. Planul am combinat cu antrenamente lungi la distanta, care este garantat pentru a merge la mare distanță de 28 km.
Am început antrenamentele cu a 6-a săptămână a planului, ca piciorul tratat anterior, dar nu a oprit pentru a adăuga sarcina corespunzătoare.
pregătire
La acel moment nu am trebuie să merg în fiecare zi la birou, astfel încât regimul de formare a fost destul de confortabil.
Alerg în parc pe trotuar - cel mai apropiat stadion a fost închisă din cauza unui campionat de vară. La un moment dat există o mare avînt în 80 de metri, cu o pantă de 30-40 de grade, care perfect up-uri instruiți - este într-adevăr ma ajutat mai târziu. Cercul în parc - 2 km, așa că a trebuit să găsească o cale pe 7 km lungime de jogging și pentru o schimbare.
Instruirea a avut loc așa cum a fost planificat, la timp - este foarte convenabil, nu este necesar să se gândească, ce să facă în formare în acest moment. Bănuiesc că, odată cu antrenorul mai mult și mai interesant.
Ultima lungă distanță a fost de trei săptămâni înainte de cursă - nu în timp, atât în ceea ce privește, și distanța. Am alerga lent, astfel încât timpul în acest caz, ar fi de referință greșit. 28.8 km alerga timp de 3 minute la 46 Ceasa puls 110 de la începutul până la sfârșitul anului 150-160.
Special cumparat o curea este pentru flacon și a băut izotonică și geluri fără cofeină. Jogging-ul a trecut fara probleme, care a fost un lucru foarte pozitiv pentru mine - a fost cea mai lunga distanta pe care am fugit la timp.
Două mică surpriză
Dar am fost acasă de așteptare pentru știri - sondaj pantofi a arătat că, în cazul în care vor trăi până la maraton, la fel ea și să moară. Problema a apărut: să-și asume riscul și să nu schimbe pantofii, ceea ce este convenabil ca în papuci, sau același risc, dar pentru a cumpăra un nou, și timp de trei săptămâni, ei „alerga“?
Am ales aceasta din urmă, așa cum este teoretic posibil să se deplaseze cu bătături (cu rezerve de ipsos și bandă adezivă), dar cu picioarele goale, eu nu pot ajunge. Chose Nimbus - într-adevăr am venit la picior, și, așa cum sa dovedit, nu și-a pierdut forma. Dar spune-mi, ca cel mai bun ea ar putea veni cu ideea de a face branț făcut din pâslă similar cu nazhdachku? La prima sesiune de formare aproape șterse picior. A trebuit să schimbe branț la „alunecos“ normal.
A doua surpriză este legată de faptul că, în bateria mea Garmin a murit, și cinci ore, ei nu ar fi supraviețuit. Pre-comanda-l pe AliExpress, în liniște de așteptare pentru sosirea ei luna trecută. Dar, cu o săptămână înainte de cursă, ea nu a venit, și așteptați până când ultimul nu vreau. Fenix a trebuit să cumpere 3, bun pentru modele vechi, ele nu costă atât de mult. Acestea sa dovedit a fi o mulțime de întrebări, dar mai mult pe care mai târziu.
căldură
Cel mai enervant lucru după start - aceasta este ceea ce ajunge toți. Asta este într-adevăr tot ce m-am uitat în mod specific. :)
Ei bine, am fost gata pentru ea, altfel este foarte enervant și poate rupe toate planurile (vă reamintesc că eu sunt un fan și am mulți ani de experiență competitivă).
Ajunul cursei a avut loc, de asemenea, în conformitate cu regulile: 2 km jogging dimineața, carbohidrații și pui de somn sănătos. Multe mulțumiri soția și fiica mea pentru sprijinul total și necondiționat! Din cauza vremii ne-am decis să nu meargă cu întreaga familie, și a fost decizia corectă: am fost mai calm, iar aplicarea Moscova maraton la monitor, așa cum am mers pe jos distanta.
Am avut un plan, și am lipit de el: pentru a rula întreg traseul de 7:30 la 1 km, nu există rupturi directe și inverse - nu a crescut. Acesta este cel mai confortabil pentru mine să ritmul ceea ce sa întâmplat în timpul antrenamentelor lungi, pe care nu am rula la timp și nu pe puls, și cadență. Sa întâmplat ca cele 156 de pași pe minut - cea mai plăcută pentru mine să înscrie, pur și simplu se încadrează în meditație.
Sincer, chiar înainte de start am avut o panică de lumină și pulsul a crescut la 150 - nervii și teama că picioarele cu ciocanul, și astfel am fi întâmplat. Dar nu, totul a fost bine, puls Acesta a căzut doi kilometri, iar partea din față era încă 40.
Am fugit afară din apă, dar cu geluri lor - un carbohidrat la 35 km, iar de atunci cu cofeina.
Beja cu ușurință. 15 km conversație cu o fată și nu a observat că a alergat până la semn 25. Apoi ne-am dus la multe sa referit la Moscova „basals“ (UPS nekrutye lungi), dar nu am observat nici. Behind fată, pentru multe dintre aceste ascensiuni devin, de asemenea, un obstacol.
Prin RAN 35th km, realizând în mod clar că maratonul a fost un succes. În timp ce citiți că într-adevăr începe după maratonul de 35-37 km, și un pic de teamă că acum, ca Încorporarea în „zid“, un pas greșit, și eu nu văd un finisaj decent. Dar nu, totul a fost liniștit.
După cum a subliniat în mod corect să mă mai târziu în conversație, „perete“ - aceasta este pentru cei care ruleazaÎn schimb trage 7:30 pe km. Poate, dar la primul maraton și nu am vrut să se confrunte cu acest lucru. Obiectivul minim a fost de a termina, maxim obiectivul - până la sfârșit, având grijă să nu se miște. Sarcina maximă I realizată.
miscelaneu
Două dintre cele mai valoroase sfaturi pe care le-am găsit pe spațiile deschise de Internet:
- Calusurile în cazul în care umiditatea, astfel încât aveți nevoie pentru a freca tot antiperspirantul obișnuită (lucrate).
- Nu așteptați, atunci când va dori să bea sau să mănânce. Am băut apă toată PP prag și utilizate conform planului: jumatate din săculețe de 100 de grame de 5 km. Izotonă, respectiv, nu sunt utilizate.
Garmin Fenix 3 Sunt dezamăgit: atribuit în exces de 2 km. Comparând piesa cu piesa Polar, a remarcat faptul că Garmin «umblat» pe străzile învecinate, râul Moscova și acoperișurile. Și toate acestea atunci când este activată o precizie mărită.
rezultate
Da, puteți rula un maraton, rulează doar câțiva ani și creșterea treptată a distanței fără a fi într-un atlet de tineret. Da, este necesar să se pregătească în mod specific pentru un maraton, dar dacă a face cu o jumatate de maraton, o jumătate de an - acest lucru este destul de suficient timp pentru prima cursa de ușor de echitatie 42 km. Da, e foarte frumos atunci când cineva spune ceva, a alerga un maraton, și ca răspuns ai auzit, „Wow.“ Și da, după maraton, de asemenea, există gol. ;)
sănătate toate, picioare de lumină, tehnologia dreapta și noi obiective!
a se vedea, de asemenea,🏃♂️
- Cum de a instrui în afara sezonului: sfaturi pentru alergători
- Cum de a depăși orice obstacole: învățarea din exemplul ultramarafontsev
- Cum de a rula primul maraton și nu șurub sus: o experiență personală