Iron Man însuși: Cum să țină un jurnal și pentru a testa comportamentul

avem deja a construit un plan anual de formare pentru acest om de fier. Investigați temeinic în fiecare zi de formare în perioada de pregătire. Dar știm cu toții că fiecare plan nu este perfect. Mai mult decât atât, fiecare plan necesită o îmbunătățire constantă. Acest lucru se datorează faptului că același lucru este doar un singur lucru - totul este în continuă schimbare. Modificări în Tu - ca urmare a formării. Circumstanțele se schimbă - ați început să aibă mai mult sau mai puțin timp, programul de formare a schimbat în sala de gimnastică, și așa mai departe. Schimbarea mediului extern - vremea nu ne permite să efectueze formare în aer liber, și au nevoie de o alternativă. Etc. etc. Și dacă ajustarea la factorii externi mai mult sau mai puțin clare, apoi cu modificările asociate cu progresul tot mai dificilă. Dificultatea este același - de a schimba ceva ce ai nevoie pentru a înțelege ce să se schimbe și cum să se schimbe.

Astăzi vom răspunde la întrebarea - Ce se schimbă? În mod firesc acest lucru necesită ceva pentru a analiza. Și în scopul de a analiza ceva, ai nevoie de ceva pentru a păstra - datele care vor constitui baza. Sportivul primește datele din două surse:

activitățile zilnice și teste.

jurnalÎn cazul în care ne fixăm ceea ce facem în fiecare zi, vă permite să se uite înapoi și să înțeleagă cauzele rezultatelor curente sau condiție. testeCare sunt organizate o dată pe lună, ne permit să înțelegem nivelul actual al competențelor instruiți, să identifice constrângerile lor și cerințele de formare.

blogul triathlete

Dacă sunt grave și doresc să realizeze anumite rezultate, un jurnal va trebui să efectueze - Humble. Repet - este necesar să fie în măsură să analizeze cauza rezultatelor și ajusta planul de acțiune. Informații pentru contul nu are prea mult, dar este important să se țină un jurnal în fiecare zi, chiar dacă acea zi nu este de formare. Pentru comoditate, am împărțit blog-ul în mai multe părți.

sănătate

Ce trebuie făcut imediat după ce te trezești?

1. Se măsoară frecvența cardiacă.
2. Du-te la toaletă și se cântărește.
3. Înțelegeți cât de bine te-ai culcat.
4. Scrie totul în jos într-un jurnal.

Ce și cum să analizeze?

1. Cantitatea si calitatea somnului. Somnul este foarte important pentru triathlete. Dacă nu dormi suficient - de formare poate lua nu contează. Deci, dacă vedeți că cifrele sunt în jos și senzație foarte obosit - uite cum ai dormi în ultima vreme. Poate că acesta este cazul. Doar un vis urât poate fi cauza overtraining.
2. Greutatea și ritmul cardiac. Modificări ale ritmului cardiac de 10 bătăi sau schimbare în greutate cu mai mult de 1-1.5 kg de același lucru poate fi un indicator al supra-antrenament. Aruncati o privire la aceste opțiuni, dacă sunteți în căutarea pentru cauzele de deteriorare a sănătății.

După cum se poate observa din exemplul de mai sus, timp de două zile, rata de inima mea a fost de 63 și 64. În acest caz, sentimentele nu sunt cu adevărat că somn bun. În zilele când a fost suficient pentru a dormi și în dimineața am simțit ritmul cardiac somn bun a fost de obicei 56 - 58 de bătăi pe minut. Concluzie - este necesar pentru a merge la culcare mai devreme.

combustibil

Pentru a ține seama de proteine, grăsimi și carbohidrați, puteți utiliza una dintre aplicațiile pentru telefonul. Sau, pentru a autoevalua pe baza tabelelor prezentate în Internet. Am combina unul cu altul.

Analizând puterea de care aveți nevoie pentru a înțelege în mod clar caracteristicile propriului său corp. Bazat pe masă, eu personal trebuie să crească proporția de proteine ​​și grăsimi, motivul pentru care este subțirime meu puternic. Greutatea ar trebui să fie un pic pentru a adăuga.

Cantitatea totală de calorii consumate triathlete, cu un program încărcat de formare nu ar trebui să fie mai mică de 3500 kcal. Dar, din nou - ia în considerare propriile lor caracteristici.

Analizeaza modificările în bilanț la schimbarea BZHU de sănătate.

pregătire

Cea mai importantă secțiune a jurnalului. Nu uitați să introduceți date după antrenament, dar amintiți-vă tot ceea ce au făcut.

explicaţie:

1. Med. ritm - rata medie de formare. În stare de funcționare și cu bicicleta este măsurată în minute / km. În înot min / 100 de metri.
2. Miercuri Ritmul cardiac - Ritmul cardiac mediu în timpul exercițiului.
3. Max. Ritmul cardiac - ritmul cardiac maxim în timpul exercițiului.
4. Z1 - 5 - zone de intensitate de timp. Cum de a determina intensitatea benzii va fi descrisă mai jos.
5. Rezultat Timp - timpul total de formare pentru săptămâna în curs.
6. Comentarii - nu uita să dea comentariile necesare pentru formare. Dacă ați efectuat modificări în procesul de instruire - specifica. De exemplu, dacă modificați înălțimea plimbare pe o bicicletă, ar trebui să se reflecte în jurnal. Sau, dacă ați practicat tehnica pe care a schimbat rata medie - trebuie doar să introduceți.

Ce și cum să analizeze?

Din punct de vedere al analizei este doar atât de simplu. Poti complot si uita-te la modul în care dinamica unui anumit indice. Cel mai interesant - ritm. De asemenea, este necesar să se analizeze modul în care să schimbe ritmul cardiac, la o rată egală. Dacă vârfurile apar grafic evident, este necesar pentru a rula prin toate jurnal parametri și să înțeleagă ce afectează schimbarea. Acest lucru poate fi vremea și starea de sănătate, și de somn, si procesul de dieta și exercițiile fizice pot modifica.

puterea de formare

toate doar aici. Specificați ce exerciții să facă, numărul de seturi, repetari si greutate.
Uita-te la modul în care schimbarea de greutate a lungul timpului, pentru aceeași cantitate de seturi si repetari.

rezultate obținute de zi cu zi

La sfârșitul zilei, este necesar să se rezuma legate de sănătatea dumneavoastră. Pentru a face acest lucru, vom specifica cât de mult oboseala se simte. Cum apreciați stresul zilei și prezența durerii. senzații specifice adaugă la comentarii.
Cel mai bun evaluat doar trei opțiuni - puternic, normal și scăzut. În cazul în care scara de evaluare va fi mai mult acest lucru va crea o dificultate în evaluarea.

Rezultatele săptămânii

Scurt rezumat al săptămânii vă permite să aruncați o privire pe măsură ce urmați planul de timp si distanta parcursa.

Finalizat?! Excelent Nu? Revizuirea planului.

testarea

Mai jos este o serie de teste de la „triathlete Bibliei“

Reguli generale pentru pregătirea pentru testare

• Pentru a fixa timpul de tranzit al fiecărei runde, valorile HR, evaluare de stres și de control al intervalelor de reabilitare percepute, vei avea nevoie de ajutor asistent. Este esențial să aveți ceasul pentru a monitoriza ritmul. De asemenea, atașați scara de efort perceput (scala Borg) într-un loc unde îl puteți vedea la sfârșitul fiecărui eveniment. Cel mai bine este de a efectua testul, atunci când în locul testului de câțiva oameni. Dacă este posibil, utilizați pentru testarea repeta același traseu. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci cel puțin traseul trebuie să fie aceeași lungime.
• Scala de tensiune percepută (scala Borg).

• Cel puțin două ore înainte de începerea testului pentru a exclude masă. Este de dorit pentru o noapte înainte de testare pentru a aranja o zi de odihnă. Ei bine, în cazul în care o zi înainte de a fi în vacanță sau de a face exerciții de lumină.
• 10-20 de minute înainte de test se bucură de o exerciții-se încălzească. Se specifică în jurnal, ce fel de antrenament ai folosit.
• Dacă la orice punct te simti, teste de amețeală sau greturi oprire. Scopul testului nu este modul de a realiza ritmul cardiac maxim, dar va deveni o condiție prealabilă pentru obținerea celor mai bune rezultate posibile.

Testarea etapizată a înot în piscină

1. Testul este o serie de încălziri la 100 de metri, cu creșterea vitezei, intercalat intervale de 20 de secunde reducătoare.
2. Înota prima distanta de la o viteză mică și puțin efort. Indicatorul de scara Borg de stres perceput de date aici ar trebui să fie de aproximativ 7. Asistentul va înregistra timpul pentru care ați navigat o distanță, și va controla durata de 20 de secunde interval de recuperare. După ce ați finalizat primul înot, determina cât de mare a fost tensiunea ta. Aruncati o privire la ceas pentru a vă ajuta să stabiliți ritmul, se determină în decurs de 10 secunde, ritmul cardiac la nivelul laringelui, lasa asistentul de date. El scrie aceste date, împreună cu timpul care trece distanța. Fiți pregătiți pentru a re-start asistent echipa de inot. În timpul warm-up bine pentru a face o pereche de formare înot pentru a lucra cu asistent de pre procedura Toate de schimb de informații. monitor de ritm cardiac este fixat în siguranță, în locul corect pe piept, va da un grad mai mare de testare de precizie.
3. De fiecare dată când viteza de înot și, treptat, crește astfel încât efortul să-l completeze timp de 2-3 secunde mai repede decât anterior. Cercul în care va fi extrem de dificil de a respira, trebuie să fie menționate separat. Atunci când respirația devine constrânsă înseamnă că ați atins pragul de ventilator, care este folosit pentru a calcula propriile zone de intensitate.

Colectate pe baza datelor de test va arata ceva de genul:

test de Graded pentru o bicicletă pe autostradă

1. Circle - 800 de metri. Începe testul cu o viteză foarte mică - de la 21 la 24 de kilometri pe oră. După fiecare rundă a crește rata de aproximativ 1,5 kilometri pe oră, până când ajunge la maxim. Acest lucru necesită, de obicei, de călătorie de la 8 la 12 ture.
2. După începerea testului asistentului înregistrează timpul, ritmul cardiac și niveluri pentru fiecare tur. Cercul în care va fi extrem de dificil de a respira, trebuie să fie menționate separat. Atunci când respirația devine constrânsă înseamnă că ați atins pragul de ventilator, care este folosit pentru a calcula propriile zone de intensitate.
3. Se apropie de asistent, spune-i valoarea ritmului cardiac. Asistent scrie date cu timpi pe ture în câteva secunde.

testul Graded rulând în lungul unei căi circulare

1. Circle - 400 de metri. Începeți testul cu o viteză foarte mică, care trece o jumătate de cerc cu un timp de 70-80 de secunde. După trecerea fiecare jumătate din distanța crește treptat viteza, atâta timp cât va rata această putere. În general, pentru a obține cea mai mare viteză posibilă, va trebui să curgă de la 6 la 10 ture.
2. De la începutul asistentului de testare, situat în centrul roții de rulare, se deplasează pe diametrul său, astfel încât să se întâlnească în mod continuu cu tine la fiecare semn de o jumătate de cerc.
3. Timp de două sau trei etape înainte de întâlnirea cu strigatul asistent din valoarea ratei sale cardiace. Asistentul va înregistra scorul, strigați timpul pentru care ați trecut de jumătatea cercului, și scrie ambii indicatori. Treptat crește tempo-ul, astfel încât în ​​urma unui termen de jumătate de cerc timp de 3-5 secunde mai rapid decât cel precedent. Cercul în care va fi extrem de dificil de a respira, trebuie să fie menționate separat. Atunci când respirația devine constrânsă înseamnă că ați atins pragul de ventilator, care este folosit pentru a calcula propriile zone de intensitate.

Determinarea zonelor de jogging și biciclete

Mai jos sunt tabele care valorile liste pentru fiecare zonă de ritm cardiac în funcție de intensitatea teste pe care le. Pentru a determina frecvența cardiacă în fiecare zonă, pentru a primi valoarea ritmului cardiac corespunzătoare din coloana ANSP care corespunde cu valoarea ritmului cardiac atunci când pragul ventilatorului. Valorile din această linie și care sunt domeniile dvs. de putere.

Din păcate, aceste tabele sunt disponibile numai pentru rularea și ciclism. Pentru înot glisați focalizarea pe propria lor evaluare a stresului perceput la un anumit ritm cardiac.

Determinarea suprafețelor pentru biciclete:

Determinarea zonei pentru o rulare:

Testarea ritm - cursa contra cronometru

Toate cursurile noastre sunt menite să mențină un anumit ritm cursă pentru o anumită perioadă de timp sau o anumită distanță. Prin urmare, principalul test pentru a determina îmbunătățirea performanței este o cursă contra cronometru. Atunci când testarea este necesar să se ia în considerare:

• Reguli generale pentru pregătirea pentru test. A se vedea. Mai sus.
• Distanta de termen - 5 km.
• Distanta pentru o bicicletă - 10 km.
• înot Distanță - 1000 m.
• La calcularea observa că dublarea distanței, la rata medie scade cu 10%. De exemplu, dacă ați alergat 5 km în ritmul de 5:20 min / km, 10 km alerga prin tine într-un ritm de 5:52 min / km.
• Testarea ar trebui să aibă loc într-un ritm pe care doriți să le utilizați în cursa.
• Testarea trebuie efectuată o dată pe lună.

Asta e tot pentru. Data viitoare când vorbim despre nutriție Iron Man.

Mult noroc și răbdare în realizările sportive!

Vezi: Shutterstock