Killer Ab antrenament de campion olimpic
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Dara Torres (Dara Torres)
De patru ori campion olimpic de înot din Statele Unite ale Americii. Ea a participat la cinci Jocurile Olimpice, a câștigat 12 medalii (patru de aur, patru de argint și patru de bronz).
Formarea este format din două părți: exerciții în prese de jos și de sus. În ambele unități care rulează toate abdominis recți, doar în primul accentul este pus pe partea de jos a acesteia, iar al doilea - pe partea superioară și obliques.
Exerciții pe presa de jos:
- picioare Mahi - 30 de secunde.
- picioare de ridicare - 30 de secunde.
- Foarfece - 30 de secunde.
- Lateral - 30 de secunde.
- picioare - Neaccesate 30 de secunde.
- Butterfly - 30 de secunde.
Exerciții presa de sus:
- Planck statică sau acumularea / răsucire a pelvisului - 60 de secunde.
- Răsucirea a bazinului - 30 de secunde.
- lateral șipcă statică sau atingând nivelul șoldului podea - 45 de secunde pe fiecare parte.
Dacă aveți mușchii abdominali slabi, reduce timpul de execuție a fiecărui exercițiu. De exemplu, de la 30 secunde până la 20 sau 15. Încearcă să nu renunțe la picioarele pe podea, în blocul presei de jos - astfel încât să se asigure o mai mare de încărcare.
Exerciții pe presa de jos
picioare Mahi
Intinde-te pe spate, îndreptați picioarele, puneți mâinile sub fese. Pentru a complica exercitarea, face poftă de mâncare - ridicați omoplatii de pe podea.
Ridicați piciorul drept 10-15 cm de la podea și mutați-le alternativ în sus și în jos cu amplitudine mică.
picioare de ridicare
Ridicați picioarele drepte scăzută de pe podea si partea inferioara a spatelui. Dar nu le-a pus la suprafață: picioarele trebuie să rămână la greutatea tuturor exercițiului.
foarfece
Picioarele Crank trec peste ele, fără a le ridica de mare.
Lateral
Conectați picioarele și le conduce la o parte în alta. Amplitudinea mișcării ar trebui să fie mici.
cerc
Descrie cercuri mici în jos. În primul rând, fac un cerc într-o direcție și apoi - într-un alt. Nu coborâți picioare pe podea.
fluture
Descrie un cerc picioare în direcții diferite. Piciorul drept descrie un arc de cerc spre dreapta, stânga - la stânga, și apoi vice-versa. Pari să atragă un fluture în aer.
Exercitarea pe presa de sus
Plank pe antebrațe
Stand în bara de pe antebrațe, cu palmele îndreptate una către cealaltă. Corpul este alungit într-o singură linie, pelvis ușor ridicată pentru a evita devierea în spate inferior.
Pentru exercitarea complica poate balansa ușor înainte, apoi înapoi la poziția de pornire. Punctul final trebuie să fie pe umeri coate.
O altă opțiune pentru complicații - pelvisul mișcare. Strângeți-l și să se întoarcă înapoi.
Urmați bara de două minute. Membrii pot începe cu un timp mai mic - de la 30 la 60 de secunde.
pelvis răsucire
Poziția scândură, extinde pelvisului spre dreapta, coborâți-și atinge nivelul șoldului podea. Urca înapoi la bar și să facă exercițiul în direcția opusă. Efectuați 30 de secunde.
curea laterală
Stand la bara laterală pe antebraț prin extinderea corpului pe partea dreapta, stanga trage tavan. carcasă pelvis și picioarele trebuie să fie în același plan - nu setați o parte a pelvisului spate. Pentru a complica exercitarea, du-te în jos pentru a atinge podeaua si urca din nou șold.
Efectuați 45 de secunde pe fiecare parte.
a se vedea, de asemenea,🧐
- Cum de a construi acasă de presă: 13 exerciții eficiente
- 3 opțiuni pentru benzi de mușchi puternic scoarță de copac
- Cel mai puternic în exercițiul 2018 pe Layfhakere