Putere Extreme - un nou nivel de puterea de formare

Puterea Extreme - este un sport în care exerciții de rezistență efectuate cu muniție non-standard: anvelope mari, un gât gros, bile din beton, rafturi sau rame cu clătite.

Acest sport este potrivit pentru cei care sunt obosit de formare în greutate de obicei, vreau să încerc ceva nou, să mă provocare. De asemenea, la extremă putere merită atenție sportiviNaufragiat pe un platou de formare.

Exercitarea puterii Extreme vă va ajuta:

• creșterea masei musculare;
• crește toleranța la durere;
• devin mai puternice;
• pompa rezistenta;
• o pauză de rutina.

Sfat: Găsiți pe cineva care va antrena cu tine. Este important ca el a fost mai puternic decât tine, și te uiți la ea, în mod constant a căutat să se extindă limitele capacităților lor.

Noi exerciții de putere extremă, combinate cu elementul competitiv va ajuta să depășească platou și să ajungă la un nou nivel de instruire.

exerciții de bază pentru începători

După cum sa menționat mai sus, pe un antrenament extreme de putere de obicei implică utilizarea unor scoici speciale: cauciucurile imense, busteni, de formare sanie, trap-vulturi. Cu toate acestea, s-ar putea începe cu bine greutățile uzuale și libere, și în continuare, în cazul în care forța extremă va avea doriți, găsiți o cameră potrivită.

Mai jos sunt exerciții și de formare pentru începători în extremă puternică, deja familiarizați cu tija și haltere exerciții. Dacă nu ați angajat în sporturile de putere, în primul rând ar trebui să învețe tehnica corectă de exerciții de bază (în mod ideal - cu autocarul) și apoi încercați să extremă putere.

1. Luând pe piept și în picioare halteră banc de presa

În cazul în care sala de gimnastica are un gât gros, l utilizați, în cazul în care nu, adecvat și convențional. Gros gât mai sigur pentru antebrațe și încheieturi, și, în plus, el a antrenat prindere.

Alegeți o greutate pe care o puteți efectua 5 repetari în fiecare set, de la warm-up la ultimul. Luați pe piept și apăsați în sus sau tija de împingere.

Acest exercițiu va îmbunătăți circulația sângelui, încălzi mușchii și sistemul nervos central pentru a se pregăti pentru formare suplimentară.

Iată un videoclip cu tehnica de a lua pe piept.

După ce ați terminat capturarea și bara a fost pe umerii tăi, indiferent de modul în care-l ridica deasupra capului. Puteți face până presa, împinge, la fel ca în clipul video de mai jos, sau apăsare în foarfece - alege după cum preferați.

Dacă sunteți în măsură să efectueze o smucitură tija, prin formare poate alterna cu un șoc. Urmați același lucru - 5 repetări.

După acest exercițiu, esti foarte obosit. Poate chiar te vezi pete plutind în fața ochilor lui. Acest lucru este normal. Odihnește-te și du-te la următorul exercițiu.

2. Îndreptare

Aceasta este una dintre cele mai importante exerciții în extrem de puternic. Îndreptare într-o formă sau alta, fie că este vorba de ridicare greutăți, mașini, gât gros, rama cu clatite, există aproape orice competiție.

Într-o forță extremă este importantă nu doar pentru a ridica o mulțime de greutate, și fă-o de multe ori. Încercați să crească la 80% din maxim odnopovtornogo (1RM) cât de multe ori ca tine poate în 60 de secunde. În acest caz, pentru a alege un gât gros și nu folosiți curele de tracțiune.

Aici sunt două modalități interesante de a efectua acest exercițiu.

abordare circulară

Această metodă este potrivită pentru dvs. dacă sunteți implicat într-un grup sau au condus la câțiva prieteni. La început, totul cald în sus și să încerce să facă exercițiul cu greutatea aleasă. De obicei, aceasta este de 80% din media din grupul de 1RM. Apoi, fiecare dintre voi vine la bar și de a face o repetare. Me, până când se va face 10 repetari.

Abordarea circulară reduce timpul de odihnă și de a sprijini motivația: nu va fi capabil să se odihnească pentru o lungă perioadă de timp, pentru că după ce întreaga coadă de oameni care așteaptă atunci când urmați în cele din urmă repetarea lor.

Dacă faci singur, nu doar de 10 de ori și să încerce să scurteze restul între repetiții la un nivel minim.

Multe repetari cu greutate mai mult

Ia 75-80% din 1RM dumneavoastră și de a efectua 10 repetari fără odihnă. Dacă sunt prea grele, puteți simplifica sarcina dumneavoastră un pic, a pus-o sub bara clătitele de 20 de kilograme. Deci ai reduce calea barei de câțiva centimetri.

3. Realizarea Trap-gât

Trap-gât (gât diamant) pot fi găsite chiar și într-o sală de sport convențională. Hang-l niște clătite - și du-te pentru o plimbare.

O greutate specifică depinde de fitness fizice. Ia nu mai puțin de 90% din 1RM Îndreptare. Când ridicați, păstrați spatele drept si coapse dure, tensionate.

Scopul de a merge pe jos cel puțin 15 de metri și care nu utilizează curele de tracțiune. În cazul în care gâtul aluneca din mâini, utilizarea magnezie.

Acest exercițiu trenuri de prindere, pompe scoarță de copac mușchi și picioare. În plus, mersul pe jos, cu mușchii trapez de încărcare bun ștampilată-capcana si antebraț.

4. Stai o vreme

Stai în timp util pentru două motive:

• crește rezistența;
• crește toleranța la durere.

Pentru a măsura timpul, utilizați un cronometru, un temporizator nu este - și să concureze cu prietenii. Dacă setați un temporizator cu numărătoare inversă, știi exact când va fi posibil pentru a elibera proiectil, și se oprește progresul. Când utilizați un cronometru, și să concureze cu prietenii tăi, dorința de a fi mai bine decât forțându-vă să rămânem la ultimul.

Iată câteva opțiuni privind timpul de retenție.

gantere așteptare

Alegeți gantere pe care nu le poate deține mai mult de un minut. Puteți cumpăra, de asemenea, de construcții Captuseala pentru gantereCare sunt plasate pe mâner și a le face mai puțin confortabil să dețină. În cazul în care sala de gimnastica nu au gantere, care ar fi dificil să dețină mai mult de un minut, astfel de capace va ajuta să complice exercițiul.

retenție din față

Ia-o gantera, întinde brațele în fața ta și de așteptare pentru atâta timp cât poți. Puteți organiza, de asemenea, o gantera în mâinile întinse în lateral. Încercați să țineți greutatea în fiecare săptămână un pic mai mult.

Păstrarea degetele

Ia o gantera într-un capăt, astfel încât mâna lui era pe partea exterioară a îngroșarea. Țineți o gantera în mâinile coborâte la fel de mult ca poti. Încercați în fiecare săptămână pentru a menține halteră puțin mai mult.

5. echipamente de fitness pentru putere Extreme

revoluții de anvelope

anvelope tractor mari pot fi găsite în săli de sport special amenajate sau atunci când camioane anvelope - în vara puteți practica în stradă.

Nu încercați să ridicați anvelopei datorită biceps - se va termina mușchi rupti. Pentru a începe, stai cât mai scăzut posibil în apropierea anvelopei, mâinile apucare peste marginea ei de jos și puneți mâinile pe marginea de sus. Strânsoarea poate fi orice: principalul lucru pe care te simți confortabil și mâinile au fost aproape drepte.

Acum trebuie să trageți tare pe umerii pneurilor și întregul corp, pornind de la etajul picioare. Când începe să se ridice de anvelope, continuă să apăsați și, folosind genunchi și inerția impulsului inițial, a pus anvelopa. Apoi împinge și începe din nou.

Iată un videoclip cu tehnica.

Puteți împinge anvelopa la o anumită distanță în față sau a muta înainte și înapoi. Puteți efectua, de asemenea, o abordare circulară cu prietenii.

Transferul sau așteptare butoiului

Găsiți folosit un butoi de bere, umple-l cu nisip, apă sau mai mult decât orice, și aveți o coajă gata făcute pentru putere extremă, greutatea care poate fi ajustat în detrimentul conținutului.

Practic KEG transporta. Puteți lua o mână pe partea de sus, iar celălalt - pentru partea de jos și pentru a muta butoiașele cu un offset la o parte. Sau puteți da mâna și pentru a muta butoiul pe piept. Videoclipul de mai jos prezintă puterea de atlet extremă sunt două modalități de a efectua acest exercițiu.

Transferul și păstrarea obiectelor grele

Doar uita-te pentru obiecte grele, care sunt dificil de transportat în mâinile lor, din cauza formei, și mutați-le. Acestea pot fi pietre, motorul mașinii, busteni grele sau prietena ta. Doar imaginația și aspectul în jurul tău.

program de instruire

Aici este un eșantion de antrenament pe o extremă putere. Greutatea este indicată ca procent din odnopovtornogo maxim.

1. Luând în piept cu zhimom sus sau împingere:-cald stampilat - 5 ori, 45% - de 5 ori, 55% - de 5 ori, 65% - de 5 ori, 75% - de 5 ori, 80% - de 5 ori, 85% - 5 timp.
2. Îndreptare cu stativ: 45% - de 5 ori, 55% - de 5 ori, 75% - de 5 ori, 85% - ca de multe ori ca tine poate în 60 de secunde.
3. Transfer Trap-gât (procent din greutatea 1RM deadlift): 65% 15% 15 m 75 m 90% 15 m.
4. Țineți gantere cu degetele: gantere de menținere la 10 kg timp de 60 de secunde.
5. rulare a pneurilor. Ca de multe ori ca tine poate în 60 de secunde. Dacă nu anvelope, înlocuiți elementul de la alte exerciții, cum ar fi poliarticulare pull-up-uri sau forța de tracțiune gantera la piept în pantă.

Principiile de putere extreme sunt simple: apuca o forma si se misca ciudat obiect greu-l mai departe și mai repede sau ridicați de mai multe ori decât tipul de lângă tine. Cu toate acestea, acest lucru sună simplu numai.

Formarea pe o extremă putere, cel mai probabil, va dura mai mult decât sesiunile de formare normale și va fi cu siguranță mult mai dificil. Ei bine, dacă le va organiza cel puțin o dată pe săptămână la - va fi suficient.

Dacă în mod corect se va ridica sarcina, puteți elimina bariera psihologică înainte greutăți noi, Să furnizeze sarcina neobișnuiți corpului și pentru a depăși rapid un platou de formare.