Pregătirile pentru maraton Moscova, sau cum să executați 10 kilometri la 42: sfaturi de la un incepator
Sport și Fitness / / December 19, 2019
prieteni Buna ziua.
Acum doi ani am scris un articol despre cum să pornească și să funcționeze în 40 de ani, iar prima dată de când școala a fost capabil să ruleze 5 km. În acest articol am descris modul în care dintr-o dată a început să curgă prin fiica sa, a mers de motivația pentru jogging în condițiile rusești (foarte simplu, trebuie să spun, motivație) și a condus o prezentare generală a programelor rula.
Acum, când a fost de finisare acest opus, am bătut deja 42 și vreau să vă spun cum a decis să participe la distanța de maraton din Moscova satelitul este de 10 km. Prin Disclaimer fost adăugat la primul articol ieșire în afară de cele trei discuri în departamentul spinării (Proces patologica din coloana vertebrală, în care bombat disc intervertebral în canalul spinal fără a rupe inelului fibros).
Deci, ce trebuie să cu cinci 40 pentru a ajunge la zeci de 41? Corect - să fie leneș, să nu exagerați în formare și să înceapă o reparație. :)
În comentariile la articol, este mesajul meu, scris într-un an în care sezonul de iarnă 2012-2013 am ratat. Rainy toamna nu rulează - leneș, difuzate în jurul valorii în timpul iernii 5-10 foarte puțin. Iarna rulare - este o plăcere deosebită, dar trebuie să fie atent să respire greu, și având în vedere faptul că nu pot respira doar prin gura jogging (nas spart), apoi de câteva ori să fie difuzate dus la o răceală.
În primăvara anului 2013th am început să ruleze din nou și a fost fericit să constate că organismul nu a uitat! A devenit mai ușor pentru a rula, lumina se ocupe cu ușurință sarcina, și eu repede (aprilie-mai) potențat de pregătire durează până la 5 km. Ar trebui să rețineți că eu sunt mereu rulează în jurul foarte atent, cu trecerea la pasul, în cazul în care acest lucru. Și în luna iulie, a pus propriul record personal - 7 km. După aceea, am dat seama că este necesar, așa cum a fost planificat, pentru a merge la top zece. Dar ...
Ca întotdeauna, „a intervenit“. A fost o excursie în Republica Dominicană (de altfel, am foarte recomanda), iar pe una dintre partiile lungul sinuoase hotel inconștient, m-am întors prea brusc și... dreptul de seară tendonul lui Ahile a fost umflat, astfel încât orice rulare a întrebării nu mai este ar putea. Mers pe jos și a fost greu. Înainte de ochi și în valoare rândul său, și gândit, „Ei bine, am trecut printr-un pas-salt avansat, nu două?“.
Poate pentru cineva acest truisme, dar incepatorii vor încerca să explice ce sa întâmplat. Dacă executați de-a lungul căilor în parc, ei au o rază de curbură mare și rotația are loc în câțiva pași aproape insesizabile. În cazul în care calea este îngustă, se transformă ascuțite de doi metri lățime și, așa cum se întâmplă în hoteluri, care este o mare ispită de a transforma un pas: arunca piciorul înainte, a pus vizavi de vârful rândul său, acest lucru un picior pentru a rambursa pe deplin viteza într-o singură direcție și a accelera corpul intr-o alta, iar a doua etapă a pus pe un nou urmăriți. In acest moment, ligamentele se confruntă cu cel puțin o sarcină dublă și clasați manechine nu pot sta. Aceasta este ceea ce sa întâmplat cu mine. Trebuie să fii atent, colegii. Atent. :)
Leg cinstit otbolelo șase luni, unguente, masaj nu a ajutat (sau a ajutat pentru a accelera, nu știu), dar de fapt este aceasta: pentru sezonul de iarnă 2013-2014, am venit din nou la „0“, astfel încât, chiar cu începutul repararea apartamentului, și în această situație, alergători non-profesionale, în mod evident, alegerea este întotdeauna în favoarea cimentului și nu jogging. ;)
De mai multe ori pe parcursul iernii am alerga despre cumpararea tampoane de cauciuc înghesuite pe pantofi. Un lucru destul de convenabil, însă infernal creat de zgomot. Dar, de asemenea, da încredere la 100%, care nu poskolznoshsya.
În general, neregulat de funcționare am început abia în mai și iunie - a declarat că problema cu spatele. Dar ascuns am ajuns la punctul în care avem nevoie de un obiectiv să crească în continuare. Și am prins ochiul de Moscova Marathon 2014. Este evident că, în maratonul în sine, nu am aplicat. :) Dar am găsit 10 km distanță disponibile pentru persoana care poate rula 3 km și nu se umflă de mândrie.
plan
Primul lucru pe care a trebuit să decidă - un plan de formare. N-am vrut să obțineți un alt prejudiciu pe drum spre prima competiție în viața mea, și de a angaja un antrenor am crezut că nepotrivit pentru distanță și de timp, la care am pregătit.
Am alergat cu diferite programe, preferate - Endomondo, deoarece poate fi rulat în absența semnalului GPS. Dar ei fac posibilă crearea unui plan de formare numai în versiunea plătită. Nike și Adidas + MyCoach nu rula pe smartphone-ul meu din cauza rezoluției non-standard, astfel încât să rămână RunKeeper (nu au avut timp pentru a încerca) și Asics. În cele din urmă m-am oprit.
Acest program vă permite să creați un plan de instruire pentru tempo și Kilometraj, efectuează statistici detaliate, are o interfață web foarte user-friendly si ruleaza pe inteligent meu. Alerg, de altfel, în adidași de aceeași companie.
Vorbind de pantofi. Chiar înainte de începerea formării a decis să înlocuiască vechiul cu un toc înalt pe ceva un pic mai natural, deoarece numai rula cu un ciorap. Conform planului am alerga 183 km, și tocmai la timp pentru cursa au fost nevoiți să „caute refugiu“. Am stat pe Jubilee GEL-KAYANO 20 în loc de GT-2070.
Ei păreau destul de ușor și convenabil, cu un toc jos și cu sprijin puternic din centrul piciorului (am platfus). Înfășoare în jurul piciorului bine, chiar de un picior rece nu accesează cu crawlere în diferența necesară 0.5.
Având în vedere toc jos, am fost gata pentru unele dificultăți de adaptare, dar a fost nevoie de un pic mai complicat și mai mult decât Am așteptat: în ciuda unui antrenament bun, picioarele mai întâi cu ciocanul foarte repede, până la sfârșitul anului de formare a pas. Ceea ce era ciudat pentru mine, este faptul că a doua zi nu am mai suferit de mușchi ...
Acum, probabil, este timpul pentru a aduce planul meu peste care am pregătit:
Tot ce a trebuit să curgă un pic mai mult de 180 km, ceea ce pentru mine la acel moment a fost o valoare fantastica. Dar am fugit, așa cum a fost deja o influență notabilă asupra calendarului de familie. Casa lor, am avertizat cu privire la intenția de a participa la concurs, iar ei m-au sprijinit. :)
După cum se poate observa, planul este construit numai pe volumul și ritmul, fără intervale de timp și zile grele. Am înțeles că această distanță nu este necesară, având în vedere în momentul în care am fost potențial disponibilă - o oră pentru tot. Este extrem de lent, dar zece ea, a dracu 'primul!
pregătire
Formarea îmi dă bucurie și plăcere. Planul este construit astfel încât sarcina este în creștere treptat, nu este necesar să fie ucis, iar rata medie am fost întotdeauna un pic mai mare decât planificat. Am alergat în stadion și în parc, alegerea a fost aleatoare de fiecare dată. Cea mai mare provocare, am întâlnit - este incapacitatea de a începe să ruleze în ritm mai mult sau mai puțin decente (cel puțin 7 min / km.). A fost necesar să se teamă kilometru într-un ritm de mers pe jos, și abia apoi a început să lucreze mușchii și poate fi un pic dispersat. Aceasta sugerează o barieră scăzută anaerobă, dacă am înțeles corect: start rapid reacții chimice care produc acid lactic. După fluxul sanguin creste-se incalzeasca, bufeuri, și pot fi rulate.
Pe trotuar a arătat o lipsă neașteptată de pantofi noi - ei stomp toc. Adică, cum ai „ușor“ sau atingeți călcâiul de asfalt, un bat. Pe GT nu este deloc astfel, și în noul enervant.
5 km am ajuns destul de ușor, apoi a avut o pereche de sesiuni de formare de 5-6 km, și apoi pur și simplu nu a făcut totul pradă, și-au făcut o scurtă și rapidă antrenament - 3 km 6 min / km (off-plan).. Acest lucru este bine ilustrat în graficul distanțelor din aceeași Endomondo - cocoașă în prima jumătate a anului:
A doua zi, bine atât de bolnav Ahile, și a trebuit să alerg foarte atent. Pe scurt, regula pentru alergători novice, „nu exagera“ ruleaza la 100%. Am avut în fiecare zi la analgezic frotiu și unguent anti-inflamator. Recuperat, mulțumesc Spiritelor, repede.
Era deja mijlocul planului, și a fost necesar să se mărească distanța. 7 km amplificat ușor, chiar și după o săptămână a făcut 8 km și abia a fugit. :) Nu știu dacă e caracteristica mea sau orice incepator, dar eu nu primesc mușchii obosiți, ritmul cardiac nu crește (nu alerga repede), nu rupe respirația. tendon Denied - tendonul lui Ahile și ligament responsabil pentru ridicarea șoldurile înainte. Cel mai probabil, acest lucru se datorează netrenirovannosti generale și necesitatea de a dedica mai mult timp pentru SBU (acest lucru de la un bun „cărți alergător“ - exerciții speciale de funcționare).
Apropo, cel mai confortabil pentru mine este de respirație: Inspira pentru trei etape, expirati trei etape. Dacă accelerația, doi câte doi.
După opt puțin tensionată, și dacă pot rula chiar și 10 km fără a trece în mișcare, pentru că în acest jogging permis să se odihnească timp de 5 trepte de km 1 minut. Apoi, au fost cele două jogs de recuperare, și este timpul pentru rezultatele testelor. :)
suport tehnic
O mică digresiune în partea tehnică. Așa cum am scris, am fugit cu un smartphone. Endomondo simultan rula ca un contor al activității totale (pentru a ajunge la stadion, cald / cârligului) și aplicarea Asics pentru planul de control. Nu pot spune ce program este mai bine - atât de fericit, ambele sunt așteptările pe deplin îndeplinite. În plus, smartphone-am pus un metronom, o muzică normală, pentru a regla cadență. Cu un metronom rula convenabil în stadion: intră într-un fel de transă, oamenii nu interferează, drumul nu trebuie să aleagă. A constatat că rata de obicei mea 160, 180 - o mulțime de până acum pentru mine, așa că rulează 170. Acest lucru este foarte util atunci, în competiție.
De asemenea, a reușit să încerce două devaysa încheietura mâinii: modelul vechi de smartphone încheietura mâinii cu GPS și a ritmului cardiac Empatic SENSOR TELEFON și Smart ceasuri IRU pe Android.
Desi eu sunt cu ei și nu a alerga la fel de repede ca și cu dispozitivul principal, o afișare a acestor dispozitive este pozitiv, în general.
Empat SENSOR PHONE. Strict vorbind, acest lucru este o încercare de a face medicale „babushkofon»: GPS fiecare minut (acest lucru este, prin urmare, nu este adecvat jogging-ul) trimite coordonatele site-ului, și rudele pot monitoriza localizarea persoanelor în vârstă relativă. Există un buton SOS pentru a trimite mesajul prin apăsarea unui singur buton de pe numărul configurat.
Pro:
- Telefon la îndemână. Mai mult decât atât, setul cu cască nu este necesară - există unele difuzor. contact de urgență rău.
- monitor de ritm cardiac la îndemână. Apropo, este destul de precisă.
- arată Hydrometer că timpul pentru tine să bea. Probabil util în timpul antrenamentelor lungi.
- Butonul SOS.
- interfață bazată pe Web, care prin WAP (amintiți-vă chiar și un astfel de protocol a?) Pentru a trimite date la modul online, dar nu am putut lucra în mod normal cu el din cauza lipsei de nevoie.
Oameni buni, care lucrează într-o fabrică, a trimis firmware-ul rusesc.
contra:
- oră GPS pe minut (viteza normală de căutare).
- Ecran slab.
- touch screen de mici - este extrem de dificil de a obține ceva.
- Rusă firmware teribil. :)
Din nou, aceasta este o foarte veche (pentru piață) în urmă cu doi ani producătorul dispozitivului, dar progresează până în prezent. Dar producătorul are și alte produse interesante, astfel încât există speranță pentru un nou _shtuki_.
Ceas inteligent IRU W3G. Totul este mai ușor și mai greu de avantaje, în același timp, dar mai substanțiale. Acest lucru este Android, și că spune totul. Datorită rezoluției de 240 × 240, nu toate programele pot pune pe dispozitiv, dar Endomondo și RunKeeper poate.
Pro:
- Telefon în mână, nu este necesară casca.
- Odată Android, atunci toate contactele, e-mail, și așa mai departe.
- GPS on-line.
- Totul legat de navigare.
- Un ecran bun.
contra:
- Un ecran mic pe care este imposibil ca orice tip.
- GPS-ul este inclus într-un timp rezonabil, numai cu SIM-card. Fără ea, nu au fost găsite 20 de minute.
- Slab baterie - mai puțin de trei ore cu 3G și GPS.
M-am dus înapoi la alergări cu un smartphone, dar am fost, de asemenea, posibilitatea de a compara cele două dispozitive de mână cu al treilea rând, în opinia mea, perfect. Dar mai mult despre faptul că, la sfârșitul notei. La cursa am decis să utilizeze un caz de sport pentru telefon, dar nu pe umăr, și ca ceasul pentru a controla rata. Ideea nu a reușit, așa că mai mult nu alerga.
alimente
Din moment ce o greutate nu am probleme nu a fost niciodată, atunci dieta este, de asemenea, nu sunt prevăzute. Pâine nu mai mânca, program de lucru „masa de prânz - ceai de după-amiază“ Fit to formare seara (I a alerga, de obicei, de la ora 21:00). Dar, după primele două săptămâni de formare am început să se simtă genunchi - acest lucru este normal, având în vedere creșterea sarcinii. Am citit foarte mult, a fost consultat cu prietenii, citesc Layfhaker și a ales „aditiv» Flex Animal. Nu știu, un placebo sau nu, dar după două săptămâni, genunchii mei se simt oprit. Pe cine am terminat un curs de 40 de zile.
Deci, am avut un test de zece programat. Am început cu o broască țestoasă tempo 10 min / km (cu un obiectiv conform planului. - 6 min / km). Pentru a economisi energie, atâta timp cât este posibil. La km 8-cunoscut am fugit într-o mare stare de spirit și a corpului, pe 9 am înțeles că alerga până la linia de sosire, și a fugit într-adevăr. Aici este o cronologie a cercurilor.
După ce jogging-ul a devenit destul de clar că pierde 1,5 min. / Km ireală, bine, bine. Acesta va fi rulat ca o evadare. Există încă o vacanță, au timp să se gândească. Dacă te uiți la statistici, am alergat la aproximativ 10 km pe întregul plan.
Sâmbătă, cu o zi înainte de începerea dimineții a făcut o cursă-cald pentru un cuplu de kilometri parcurși cu familia pentru o plimbare în Stadionul Luzhniki, coroborat cu o plimbare la Expo și diverse formalități. Organizația pentru mine cum ar fi iubitori. Dar cel mai important lucru a fost pentru mine la Expo - un impuls de energie și de încredere. Toți cei care începe să curgă, te sfătuiesc să-l încercați.
start
Dormit bine înainte de a începe, familia a trebuit să ridice la 5:30. :) Am ajuns, a mers - Sunt în zona de start, soția și fiica lui pe tribună. Practic, mă simt pregătit și nici măcar îngrijorat.
In alinierea incepe sa franzelă aproximativ 10 minute, am fost în grupul E ultimul cu timpul său declarat> 1-10. Atmosfera este minunata, toate glumind și în mișcare, astfel încât să nu se răcească.
Cry lider, numărătoarea la unison, și ne-am dus la început. După 10 minute, am trecut granița și a început prima mea cursă oficială în viață.
A început, ca de obicei, „broască țestoasă“. sentiment destul de amuzant că toate cel mai lent grupului vă prindă. :) Dar am citit o mulțime de sfaturi nu Infect ritmul altor oameni și a continuat să ruleze. Sarcina cel puțin - pentru a ajunge la ultima.
În cursa, nu era nimic interesant, dar locul și timpul! Moscova este gol, oamenii sunt veseli voluntari, zâmbitori. :) Chiar și grupul de suport au fost pe ruta.
Aici este calea și timpul pe kilometru:
Totul este așa cum ar trebui să fie: să fie dispersată în cele din urmă, forțele au fost. La al 5-lea km am baut 100 de grame pauerreyda - efect simțit. Ultimii 2 km rula cu metronomul - foarte favorabil extricating rezerve la capătul pistei. A fost interesant de observat a trecut să se deplaseze în doi kilometri de la start... nu știu pe care au fost pista, dar la linia de sosire pentru a vedea pietoni a fost într-un fel mai clar.
În general, a fugit. timp oficial - 1:14 timp de 6 minute, timp de formare mai rapid. Oh, a doua zi am amintit aceste 6 minute. :) Pe scurt, o mulțime de distracție și o medalie. :)
constatări
- Este necesar să se înceapă, chiar dacă ai de gând piciorul poldistantsii.
- Prepararea a fost corect - a venit să înceapă în formă de sus, ca să spunem așa despre rezultatul meu. :)
- Gadget-uri de la stadiul inițial poate fi înlocuit cu un antrenor.
- Va continua să ruleze în mod necesar a decis să aibă un sezon de iarnă să nu piardă.
- Sarcina principală în lunile următoare - un start rapid.
- Senzația programul „42-42“ nu este gata pentru a efectua, se va concentra pe „10 mai puțin de o oră,“ și apoi - o jumătate de maraton.
- Din păcate, am greșit cu adidași - este acum în vechiul GT pentru a rula mult mai ușor, deoarece acestea au un sprijin mai bun picior.
A doua zi,
A doua zi am avut o DR, și soția lui mi-a dat această minune - Garmin Fenix 2, O trecere în revistă a care era deja pe Layfhakere.
Nu voi încerca să repete o revizuire serioasă, dar aș adăuga două comentarii:
- limba rusă pentru firmware 3.8 este - pus în saloane. Până în prezent 4.0 încă.
- Noul design al site-ului vă permite să creați suprapunere grafică.
Aici acest dispozitiv este atât de departe cel mai confortabil dintre toate ceasurile testate. Cel mai important lucru - GPS este solicitată pentru un minut sau mai puțin.
Adăugarea după câteva săptămâni de antrenament cu Garmin Fenix 2
Acesta este un instrument serios de formare serioasă și de a lucra cu un antrenor - chiar și la distanță. Aici este rezultatul a unui interval de formare - cercetare științifică. :)
Aici este planul de antrenament, care pot fi create pe site-ul și descărcat la ceas:
Am găsit un mic contra:
- HR convertoare de semnalizare a depășit confundat cu formarea etapă de schimbare a semnalului. Tot ce trebuie să se uite la ecran.
- Literele de pe ecran cu mesajele de serviciu sunt prea mici.
ecrane personalizabile cu pregătire de performanță au un număr suficient de mare, dar mesajul - vai... Sper ca urmatorul firmware va corecta.
Toate succes și victorii asupra lor. Și de sănătate!