Pull-up-uri pentru fete: ghid pas cu pas

Doar așa se întâmplă fiziologic încât partea superioară a corpului la femei este mult mai slabă decât cea a bărbaților, iar unele exerciții sunt mai dificil de fete decât băieți. Este la astfel de exerciții includ pull-up. Vrei să înveți cum să recupereze? Am citit articolul, și să încerce să tren până când îl obține. ;)

Personal, am trage-up este dat foarte dificil. Și dacă este destul de sincer, nu este dat deloc. Am un mâini foarte puternice și înapoi, dar eu încă mai atârnă pe bara ca un steag pe un catarg de steag în calm complet. Nu contează cât am încercat, indiferent cât a încercat să se agațe dinții de aer și de a prinde din urmă, încă nu sa întâmplat nimic.

M-am întors pentru sfaturi antrenorului său, iar el a spus că problema nu este cel mai probabil în fizică mea forma, și că eu nu înțeleg destul de ceea ce ar trebui să fie incluse mușchii și cum să le folosească utilizați. Prin urmare, pentru a începe cu, el ma sfătuit să practica pe un simulator special pentru pull-up-uri. Experiența mușchii de lucru, pentru a înțelege procesul, și apoi să încerce să ajungă din urmă pe cont propriu.

În plus, există exerciții pe care le va pregăti pentru a trage în sus la fel de bun.

De ce am nevoie și de ceea ce poate fi util pentru tine? Ei bine, în primul rând, am atribui această activitate la categoria celor care vreodată poate salva viața mea (acest lucru include, de asemenea, săritura în lungime, care rulează și capacitatea de a menține echilibrul). Și în al doilea rând, o fată care știe cum să ajungă din urmă - se răcească-l lui. Se poate argumenta la nesfârșit și de a câștiga. ;)

În timpul pull-up lucra mușchii coaja, quads, gluteus și, desigur, mușchii partea superioară a corpului, inclusiv și dorsal mare pectoral mare.

O serie de exerciții propuse vor întări fiecare dintre aceste mușchi și, de asemenea antrena corpul dreptul de a le folosi. Se recomandă ca acest set de exerciții de 2 ori pe săptămână, timp de 3-4 seturi.

Deci nu te duci!

Exercițiul № 1

Stand în poziția de scândură, cu accent pe brațe drepte, umerii sunt direct deasupra periilor. Bend genunchiul drept spre cotul drept, apoi reveni la poziția inițială și repetați aceeași cu piciorul stâng. Deplasare la picioare alternative timp de 30-60 de secunde.

Exercițiul № 2

Intinde-te pe stomacul jos fata pe un banc de înclinație, apuca un bodibar sau tijă ușoară, cu o greutate confortabil pentru tine. Mâinile la latimea umerilor, cu palmele dislocate de la tine. Urmați nevoia de a se, încearcă să mențină lamele, coatele retrase în mod clar din spate. Reveniți la poziția de pornire. În timpul executării încercare de tracțiune cât mai mult posibil pentru a pune în funcțiune mușchii spatelui. Efectuați 10-15 repetari.

Exercițiul № 3

Hook bandă cu clește de prindere pentru bara orizontala sau alt suport de încredere la nivelul taliei, stai un pic înapoi și să devină un pol față, picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor. Capetele extensorul în mâinile tale, cu palmele îndreptate una către cealaltă. Intindeti bratele la nivelul pieptului și de a efectua genoflexiuni, coapse ar trebui să fie paralele cu podeaua. Rămas în această poziție, trage-ți mâinile la piept, plasarea coatele din spate, și apoi întinde brațele tale. Efectuați 10-15 repetari.

Exercițiul № 4

banda Hook-cleștele pentru sprijin deasupra capului, face abdomene o fandare: genunchiul stâng pe podea, piciorul drept se sprijină pe podea, la o distanță de teren de la capete panglica genunchiul stang sunt prinse în mâinile, brațele întinse peste cap. Indoaie-vă coatele, mâinile, du-te în jos de-a lungul corpului. Apoi, îndreptați brațele, revenind la poziția inițială. Efectuați 10-15 repetari pe un picior, apoi se repetă același lucru pe celălalt picior.

Exercitarea № 5

Stai pe bara, portbacuri inversă, mâinile latimea umerilor. Începe să se aplece genunchi, încercând să-i tragă la piept. Este de dorit să se găsească o bară orizontală atât de mare încât să puteți închide complet în timp ce ridica picioarele nu ating podeaua. Efectuați 10-15 repetari.

Număr video 1

Număr video 2

Se spune că cea mai dificilă - prima pull-up, dar odată ce o faci, în capul meu a format imediat un puzzle și vei înțelege cum funcționează. Și am de gând să-l verifice. ;)