Sfaturi simple pentru cei care au început să curgă și nu vrea să arunce într-o lună

Ai început să curgă. Nu contează cât încerci, dar încă pus pe pantofi de alergat și a fugit. Este dificil să-l numesc distractiv, dar sunt reglate la locul de muncă și să îndure. Deosebit de dificil de a intra în a doua sau a treia fugă, pentru că în afară de lene nu te va lasa mai mult si oboseala din prima și a doua. Voi toți au depășit, va crește volumul și viteza se adaugă la durere la oboseală în ligamente și articulații, dar merge pe eroic, și apoi... Și apoi începe încet la skive, tăiate, treci, găsirea mai multe și mai urgente probleme până la formarea nu se oprește asupra lor în prezent. Familiar?

articolul precedent ne-am uitat la modul de a rezolva problema numărul unu - cum să înceapă. Acum este timpul pentru a rezolva o problemă mult mai important - ei nu renunță. Și pentru asta ai nevoie doar pentru a evita supraantrenament și ceva pentru a te motiva.

Cum de a instrui

Unde? Ideal - parc, promenada, pe stadion, nu asfalt. Dacă ceva de genul asta aproape de acolo, nici o problemă, puteți rula în jurul și pe străzile orașului, iar atunci când este frig, dacă vă este frică sau sunt doar la început - în sala de sport de pe banda de alergare. Traseul trebuie să se gândească în prealabil și este mai bine pentru a alege un cerc mare sau de a rula liniar (înainte și înapoi), pentru a nu fi tentat să nu pentru a rula ceea ce este planificat. Stadionul este bun pentru practicarea tehnicii, viteza și exerciții speciale, dar rău că psihologic puteți termina oricând, în orice moment când te obosit și vă decideți că astăzi destul deja.

Ce? Acesta este un punct foarte important, să acorde o atenție la ea, mai ales dacă aveți de gând să ruleze pe asfalt și dacă sunteți supraponderal. Îmbrăcăminte adecvată pentru începutul orice sport, dar pantofi... Nu fi leneș și de a afla ce pronație dvs., în cazul extrem, amintiți-vă doar această cuvânt și întrebați la magazin - un vânzător de pantofi de funcționare normală știe ce este, și dacă nu știi, apel altcineva sau du-te la un alt magazin.

Nu merge bine pantofii zgârcit și cumpere. articulațiilor dumneavoastră vă va mulțumi atunci, mai ales genunchi și glezne. Jogging pe asfalt nevoie de amortizare bună și să sprijine piciorul. pantofi de bună ar trebui să încercuiască piciorul ferm, nu să stea afară, dar nicăieri pentru a pune presiune. Ia-o jumătate de dimensiune mai mare decât de obicei. Încercați pantofi care rulează mai bine în seara, atunci când picioarele sunt obosite și umflate. Apropo, într-un magazin de bun, veți vedea o bandă de alergare, care va fi capabil să încerce să ruleze în diferite adidași pentru comparație înainte de cumpărare.

Când? Este o greșeală să credem că va fi capabil să ruleze în mod eficient, atunci când va avea timp pentru asta. Chiar dacă încercați foarte greu să-l facă ai avut. jogging regulate - aceasta nu taie lemne, atunci când vă decideți cum să taie în jos: un pic o dată pe săptămână sau o dată mult, dar o dată pe lună. Rularea - este mai degrabă o curățare dinți, igiena regulată a corpului și a sufletului. Dimineața vei alerga sau seara - toate la fel. Principalul lucru pe care sunt fixate ferm programul.

În fiecare zi, nou-venit nu are nevoie pentru a rula, va fi suficient de trei ori pe săptămână, o dată la zi pentru a avea timp să recupereze și să se relaxeze în mod corespunzător. Realitatea sugerează că dimineața pentru a rula este mai bine: aerul este mai rece și mai curat, oameni si masini pe străzi mai puțin sunteți încă plin de energie, iar sentimentul de implinire nu este doar pentru a vă asista pe durata restul zilei. Singurul lucru de care aveți nevoie în dimineața - nu a alerga afară doar deschide ochii, și să dea corpul tău cel puțin o jumătate de oră să se trezească, și un pic mai mult să se încălzească înainte de jogging. Dar, în dimineața atât de greu să se trezească... Și va trebui să meargă la culcare la timp, în caz contrar acesta va primi doar mai rău. Dacă nu sunteți încă pregătiți pentru astfel de victime, doar rulează în jurul valorii în seara. Pentru jogging mulți oameni, de asemenea, trebuie să se maturizeze.

Cum? Tehnica inițială este foarte simplu, doar câteva principii.

• Încearcă să scape cu ușurință, nu stomp sau palmă, relaxați-vă umerii și păstrați spatele drept, ochii înainte. Nu face pași lungi, nu arunca piciorul înainte și ateriza pe calcai. Este mai bine pentru a pune piciorul de sprijin de aproximativ la centrul de greutate de pe partea din față a piciorului, ceea ce face pași mai mici și mai mult. Uita-te ca a alerga copii, o fac instinctiv, așa cum a intenționat natura. De asemenea, este util pentru a verifica și de a viziona un film despre fugă naturală.
• Pentru incepatori, mult mai important decât distanța și timpul de funcționare. Nu te obosi să kilometri, ca și cum s-ar putea dori, este mult dintr-o dată nu va funcționa. În prima etapă, sarcina dumneavoastră - pentru a adapta sistemul cardiovascular și pentru pregătirea sistemului musculo-scheletic. Începeți prin jogging timp de 20-30 minute. Volumele cresc doar după 1-2 luni de muncă de bază și nu mai mult de 10-15% pe săptămână.
• Nu uita despre programul de antrenament, amintiți-vă cum a fost în clasa sala de sport la școală. Răcire în jos și se întinde după un antrenament este foarte de dorit. Și nu este nevoie să se încarce înainte de jogging: nu vă faceți griji, veți avea, în orice caz, puterea de a rula la casa, dar stomacul plin poate deveni un obstacol serios și cauza disconfort.
• Urmați principiul periodicității instruirii. Rulați trei săptămâni conform planului, fără concesii, dar în a patra săptămână, da-ti o pauza: Lower volumul, intensitatea și cantitatea de formare, de descărcare, puterea de câștig, dar nu arunca alerga absolut. Descarcarea - nu este lipsa de funcționare și jogging o plăcere.
• Și cel mai important, ritmul de termen trebuie să fie de așa natură încât să vă permită să vorbească în mod normal, în fraze scurte. Respira uniform ca tine sunt confortabile, nasul sau gura - nu contează. Controla ritmul de monitorizare a ritmului cardiac va ajuta - pur și simplu nu se lasa sa creasca ritmul cardiac peste 140, în caz contrar - în jos lent. Chiar dacă este aproape smoală. Așa e, acum trebuie să ne pregătim inima. Timpul va veni, și vei fugi mai repede și la un puls mai mare, dar nu toate dintr-o dată, nu va grabiti lucrurile.

Restricționarea pulsul la 140 de bătăi pe minut - o anumită valoare medie, care este adecvat glisiere practic toate încep. Și amintiți-vă - acesta este cel mai important principiu, din cauza ignoranței sau non-conformitate cu care aproape toate nou-veniții renunțe difuzate din cauza supraantrenament! Dacă sunteți nou și a alerga cu o față roșie, respirație grea, cu ochii bulbucați și ritmul cardiac în acest moment 170, deja nu-mi pasă ce Adidași - lung nu se va întinde.

Cum de a lupta lene

Vei fi prea leneș. De fiecare dată când se va confrunta cu o alegere: să fugă sau să rămână acasă - și vei fi foarte leneș. Încă de fiecare dată când fac prea leneș pentru a rula în dimineața, dar există un fapt - nu este un termen unic, pe care am regretat. Dimpotrivă, atunci când am un motiv sau altul a rupt planul și nu a instrui, întotdeauna am regretat.

Puteți găsi o mulțime de articole despre cum să te motiveze și să ruleze, dar în lucrarea de viață mai bune două lucruri: susținători și înregistrare pentru participarea la concurs. Puteți pierde în greutate de 3 kg sau să abandoneze temporar berea și să decidă ce atât de bine, și motivația ta va dispărea. Dar, dacă vă înscrieți pentru primul meu maraton jumătate și chiar împărtăși în rețelele sociale, consideră că în sac. Doar nu fi pus în afara de pregătire până în ultimul minut sau să se înregistreze pentru eveniment, care va avea loc într-o lună. Vrei să termini cu un zambet fericit pe fata ta? Dacă este așa, amintiți-vă acest lucru: o jumatate de maraton pentru un incepator - este de șase luni de muncă regulate și pentru a reduce limita de timp nu este necesară.

În loc de „cocoloși“ preparat te va ajuta la oameni ca-minded, și nu contează cine este - un frate, vecin, soț, membri ai clubului care rulează sau un grup pe Facebook - principalul lucru pe care le-ați fost de acord să ruleze și ați avut mai puțin un motiv să nu fugi și uite gravă. Nu oricine poate instrui singur în timp ce oamenii marathoners, de obicei, destul de auto-suficiente. În general, în faza inițială a rețelelor sociale sunt foarte utile. Simțiți-vă liber pentru a partaja jogs dumneavoastră, și mai devreme sau mai târziu vei simți dorința de a-l postați pe rezultatul unei anumite zile - de exemplu, la 8 km - necondiționat și lene invinge dorința de a rămâne în jurul valorii de 7 km. Iar când oferta va începe să curgă unii dintre prietenii tăi, atunci trebuie cu siguranță să nu fie în măsură să filonit. Este foarte inspirat.

Deci, pentru a primi pe informațiile Web cu privire la evenimentele cross-country în orașul tău, pentru a alege o cursă și registru. Aceasta este o condiție prealabilă. Adăugați la acest pantofi, monitorizarea ritmului cardiac, precum și cel puțin unul din același nebun, ca tine - și înainte. Ne vedem la început!