Picioarele zvelte în 15 minute

Și aceste 15 minute, nu aveți nici ghemuit sau să sară într-un ritm furios. Nici măcar nu vzmoknete. Cu toate acestea, picioarele se vor topi în continuare.

Pilates este mare ajută la menținerea mușchilor estompate, în ciuda faptului că exercițiile ar putea părea prea simplu. Urmați acest complex, în zilele în care te simți că pur și simplu nu se poate rupe prin antrenament de mare intensitate. De asemenea, el te va apropia dacă pentru un motiv sau altul, nu-mi place ghemuit.

Singurele echipamente necesare pentru aceste exerciții - mat. Pentru a complica posibila utilizare sau curele de ponderare.

Structura de formare

• 40 de secunde - exercitarea.
• 10 secunde - restul.
• Este de dorit să se facă o analiză detaliată warm-up și să se răcească.

Optim efectua acest complex de 2-4 ori pe săptămână, alternând cu exerciții pentru partea superioară a corpului și un antrenament mai intens pentru partea inferioară a corpului, atunci când a construi masa.

sfaturi generale

• Respira usor,
• Nu-i smucitură,
• trage burta, încercarea de a trage ombilic la nivelul coloanei vertebrale,
instagram viewer
• se concentreze pe mișcările, încercând să se simtă activitatea mușchilor.

1. pod

se concentreze: fese si spate mai mici.

Picioarele îndoite la genunchi, picioarele sunt paralele unul cu altul pe umăr lățime în afară, stomac. Pe inhala, ridicați fese, rămâne în această poziție, fese mai mici. Păstrați umeri și tocuri.

Pentru a complica: puneți picioarele mai aproape de fese și prinde mâinile glezna.

2. pod basculant

se concentreze: Femurul.

Poziția de plecare este același. Pe inhala, ridicați fese. dilate ușor, pelvisului la o parte. Apoi, leagăn celălalt încet. Nu coborâți fesele la podea, trage stomacul, pune greutatea pe umeri.

Pentru a complica: ridicați degetele de la picioare, pune piciorul pe toc.

3. Ridicare partea de sus piciorul

se concentreze: Femurul.

Intinde-te pe partea stângă, îndoit din genunchi piciorul stâng. Ușor ridica și mai mici, fără a atinge podeaua, piciorul drept drept.

Asigurați-vă picioarele de ridicare de 40 de secunde, cu o amplitudine mare. Pauza 10 secunde și ridicați piciorul încă 40 de secunde, cu o amplitudine medie. Apoi se odihnească 10 secunde și de a face exercițiul cu celălalt picior.

4. Partea de ridicare picioare inferioare

se concentreze: coapse.

Intinde-te pe partea stângă, îndoit la piciorul drept genunchi și a pus-o pe mâna stângă întinsă. Ușor ridica și mai mici, fără a atinge podeaua, chinta piciorul stâng.

Ridicati picior de 40 de secunde, cu o amplitudine mare. Pauza 10 secunde și de a face din nou exercitiul de 40 de secunde, cu o amplitudine medie. Apoi se odihnească 10 secunde și de a face exercițiul cu celălalt picior.

5. Creșterea din spate picior îndoit

se concentreze: fese si coapse spate.

Urcă-te pe patru labe, cu un sprijin pe antebraț. Ridicați piciorul îndoit la genunchi. Sock trage în sus, nu ridicați capul. Asigurați-vă că piciorul este deplasat vertical.

Ridicati picior de 40 de secunde, cu o amplitudine mare. Pauza 10 secunde și ridicați piciorul încă 40 de secunde, cu o amplitudine mică. Apoi se odihnească 10 secunde și de a face exercițiul cu celălalt picior.

6. Mișcarea de-a lungul unui arc

se concentreze: fese, solduri.

Urcă-te pe patru labe, cu un sprijin pe antebraț. Ridicați piciorul stâng extins. Angajată de ea arc de circulație: în jos spre dreapta, apoi în sus, în jos, la stânga.

Pauza 10 secunde și schimbarea picior.

7. dublu-transvazare

se concentreze: apăsați pe fese și coapse spate.

Intinde-te pe stomacul. Ridicați partea superioara a corpului si ambele picioare. Imprastiati picioarele departate. Apoi, picioare duble si picioare din bumbac înapoi în afară de pereții vasului.