Ce bucla TRX bun și cum să se ocupe cu ei

Care este bucla TRX, și de ce ar trebui să le încerce

TRX (exercitarea rezistența totală a corpului) - această curea din nylon cu un mecanism simplu pentru reglarea lungimii butonului la palme și buclele pentru picioare.

Acest coajă compact, poate fi folosit pentru acasă și de formare în aer liber, călătorii și excursii. Cu pandantiv montură TRX ușor să se agațe de bara orizontală, rack, pol sau copac. Al doilea mount - ușă - vă permite să utilizați bucla, chiar și în cazul în care există un suport stabil, de exemplu, într-o cameră de hotel.

Cu TRX puteți complica în mod semnificativ exercitarea cu greutate propriul său corp, Pentru a pompa orice grupa musculara si rezistenta face complexe nebun.

În plus, TRX va ajuta la pompa sus presa ideală. Aproape orice exercitiu din muschi bucle de sarcini scoarță de copac: acestea sunt sub presiune constantă pentru a menține un echilibru în termeni de instabilitate.

Cum de a alege un TRX

Cumpara TRX original poate fi pe site-ul oficial sau dintr-un singur distribuitor în Rusia.

Modelele sunt pentru uz casnic si comercial. Animale de companie mai puțin, calculată pe o sarcină de 180 kg au manere din poliuretan spumat. Mai multe TRX scump proiectat pentru săli de sport, poate rezista până la 220 kg, și echipate cu mânere din cauciuc, cu impregnare antibacterian.

Cumpărarea balamale pe site-ul oficial, va avea acces la un program de formare cu video și calendare tipărite. Adevărat, modelele originale nu sunt ieftine: de la 9 la aproape 20 de mii.

Looped simulatoare P3 pe motive TRX sunt vândute pe AliExpress și sunt mult mai ieftine - în intervalul de 1-2 mii de ruble. Judecând după comentarii, acestea sunt destul de confortabile si durabile, chiar dacă liniile de material și mai subțire decât originalul. Kit-ul include două montaj și geantă pentru transportul net.

Ce exerciții face cu bucle TRX

bucle push-up (apăsați în buclele)

Acest exercițiu este mai ușor la normal push-up-uriDar mai greu pentru a împinge pe un suport stabil.

Țineți mâinile pe buclele de mâner și de a le stoarce. Prin ajustarea lungimii sapanului, puteți crește sarcina. Cât este mai mică bucla, cu atât mai dificil va fi stoarsă.

Dacă ești prea ușor, încercați push-up-uri de pe ambele inele. Acest exercițiu este mult mai încărcați triceps și mușchii pectorali.

Apucați buclele mâner, sari în sus și coborâți la brațe drepte, antebrațe, îndoiți picioarele. Încercați push-up-uri într-o gamă complet la umeri paralel cu podeaua.

Thrust în buclele

Stai cu balamale pe brațe drepte, trage corpul în linie dreaptă. se trage la TRX, prindeți lama, apăsați mânerele în piept și apoi coborî din nou. Păstrați dreaptă a corpului.

Cât este mai mică coborâți bucla, cu atât mai dificil va fi de a face exercițiul. Încercați poziții diferite și alege idealul.

Trageți genunchii la piept

Stand în accentul culcat, picioarele pus în bucla. Îndoiți genunchii și trageți-le spre piept. Reveniți la poziția de pornire și se repetă.

șipcă

Pune picioarele în buclă și ridica fixedly de stabilire. Încercați să păstrați spatele drept, nu îndoiți la talie.

biceps flexarea

Apucați mânerul inversă mâner, atârnă, trăgând corpul într-o linie dreaptă. se strânge la buclele, aducând mâinile la cap. Reveniți la poziția de pornire și se repetă.

rândul său, spre

Apucați buclele mâner, îndreptați brațele și trageți corpul într-o linie dreaptă înclinată. Fără îndoire brațele tale, să le ia deoparte și trage corpul în sus. Se repetă de cealaltă parte.

Genuflexiuni cu sărind

Apucați buclele mâner, stai josȘi după un salt. În timpul genuflexiuni, păstrați spatele drept, nu rupe tocul de pe podea și genunchi rasa în afară.

plãmîni cruce

Apucați buclele mâner, să ia un pas spre dreapta, pentru a primi piciorul stâng pe dreapta, fentă spate și atinge podeaua genunchiul stâng. Rise și se repetă același lucru la stânga. De data aceasta va trebui să atingă genunchiul drept podea.

Gluteala punte cu picioarele în buclele

Stati intins pe podea, pe spate, se pune bucla toc, a pus mâinile pe lângă corp. Ridicați și pelvis mai mici.

Push-up-uri cu picioarele în buclele

Pune-ti picioarele in standul bucla de la mică distanță în timp ce culcat, și strângeți presa fundCă trupul a căzut în linie. Apăsarea, sânii ating podea. Nu te întoarce coatele spre partea, umerii ar trebui să fie la un unghi de 45 de grade față de corp sau mai puțin. Încearcă să controleze talie, nu ar trebui să se deformeze.

Dacă doriți să complice exercitarea, să încerce să facă push-up-uri cu un picior în bucla.

genuflexiuni despicate bulgari

Stai cu spatele la proiectil, așezați un picior în bucla. Stai jos pe un picior până la genunchi atinge podeaua, îndreptați în sus și se repetă. Asigurați-vă că genunchiul piciorului de sprijin nu merge dincolo de deget de la picior. picioare comutator.

Dacă doriți un mușchi de încărcare mai bine, încercați să împartă genuflexiuni cu un salt. Acest exercițiu nu va oferi doar o sarcină mai, dar va pompa o rezistență picior exploziv.

Rod Regele

Aceasta este o comună ÎndreptareDar, cu un picior în bucla și nici o greutate. Stai cu spatele la buclele, loc un picior în TRX. îndoiți ușor piciorul de sprijin, se aplece în față cu spatele drept și mâinile ating podeaua. Îndreptați și se repetă.

Dacă încărcați un pic, încercați să trageți pe rege cu un salt.

tracțiune față

se trage la buclele, la fel ca în ultimul exercițiu, dar în timpul tracțiunii în sus extinde antebrațul la unghiul cotului a fost de 90 de grade. Drop jos și se repetă.

Inverted V ori

Stand de presă în mod fix, trage corpul într-o linie. Free pelvis în sus, astfel încât organismul semăna cu o scrisoare V. inversat Reveniți la poziția de pornire și se repetă.

Trageți genunchii la umeri

Stand în punând accentul, pune picioarele în bucla. Ajunge la ambii genunchi spre umărul drept, corpul în același timp, trebuie să se întoarcă dreapta. Reveniți la poziția și repetați de cealaltă parte de pornire.

extensii triceps

Apucați buclele mâner și trageți-le în fața lui, la nivelul feței. Care este înclinat corpul. Indoaie coatele, se aplecă în față și atârnă pe balamale, țineți corpul drept. efort de mâini pentru a reveni la poziția inițială și repetați.

reproducție mâini

Apucați buclele mâner, îndreptați-vă brațele în fața ta, trage corpul în linie dreaptă, la un unghi. Arme în lateral posibil și apoi prindeți înapoi. Nu înmuia complet coatele, face precauția exercițiu și încălzit bine.

Cât este mai mică coborâți bucla, cu atât mai dificil va fi un exercițiu.

Y-Rod

Trageți în sus dintr-o poziție oblică, plasând mâinile în sus și spre exterior. În partea de sus a corpului seamănă cu litera Y.

Pull-up-uri cu o singură mână, cu un viraj

Țineți bucla cu o singură mână și atârnă pe ea, se întinde corpul în linie. Expand corpul în lateral, la piept perpendicular pe podea, cu mâna liberă său atinge podeaua. Extinde partea din spate a corpului și se trage cu o mână la bucla. trageți mână liberă în sus și înainte. Ia dreptul de suma de timp și se repetă pentru celălalt braț.

L-trăgând de la podea

Ajustați mânerele, astfel încât, stând pe podea, țineți pe ele brațe drepte. Stai pe podea, trageți piciorul drept înainte și prindeți mânerele. Din această poziție, fi tras la buclele fără a schimba poziția a bazinului și a picioarelor la corp la partea superioară care seamănă cu litera L. Drop jos la podea și se repetă.

Pentru a simplifica exercitarea, lăsați picioarele pe podea.

dezvoltarea internetului

Apucați buclele mâner, trageți brațele drepte în fața lui. Se aplecă în față, mâinile departe, la etaj pentru întregul corp întins într-o linie. Reveniți la poziția de pornire și se repetă.

Randament în handstand

Acest exercițiu este incarcatura umerii și mușchii miezului. Pune-ti picioarele in standul bucla de la mică distanță în timp ce mint. Un spate mână de deșeuri, până când ajunge la handstand. Întoarcere și repetați.

Dacă se tem să meargă până la o handstand completă, încercați să meargă doar jumătate acolo și înapoi. Dacă doriți să complice exercitarea, de penetrările în mâinile UPS urmeze.

pistoale

Apucați file, ascensorul și îndreptați-un picior. Fără a îndoi piciorul ridicat, stai jos. Sprijinindu-se cu mâinile, ieși din ghemuit și se repetă. Încercați să păstrați spatele drept.

Atacurile pe un picior

Apucați buclele mâner, îndoiți piciorul genunchiul inferior și glisați înapoi. Arunca în jos într-un ghemuit, genunchii ating podeaua. Urca pe baza buclei și se repetă exercițiul.

inversă Crunch

Stati intins pe podea, pe spate, se pune bucla toc, ridicați pelvisul și coborâți din spate de pe podea. De-a lungul exercițiului de talie este suspendat. Free pelvis în sus, îndoiți genunchii. Reveniți la poziția de pornire și se repetă.

Ce fel de antrenament pot fi formate cu bucle TRX

Ia 3-5 ori pe săptămână, vă puteți odihni sau pentru a aranja o zi între antrenamente cardio, Jogging sau înot.

Dacă ai de gând să faci de cinci ori pe săptămână, du-te înapoi la primul, sau de a face două mai circulare, după al treilea antrenament de rutină.

Înainte de formare ușor framanta pentru a ridica rata de inima si incalzi muschii. De exemplu, pentru a rula pe scări în sus și în jos sau pentru a sari coarda 3-5 minute.

antrenament de rutină

Fiecare exercitiu se face pentru trei seturi de 10-15 de ori (pe fiecare parte), precum și pentru benzi - timp de 30-60 secunde.

antrenament 1

1. Push-up bucle.
2. Thrust în buclele.
3. Genuflexiuni cu sărind.
4. Y-rod.
5. Fandarile înapoi pe un picior.
6. Planck.
7. Rod King.
8. Trageți genunchii la piept.

antrenament 2

1. Push-up-uri cu picioarele în buclele.
2. Îndoind biceps în picioare.
3. Tracțiunea față.
4. Triceps extensii.
5. genuflexiuni despicate bulgari.
6. bridge gluteală.
7. Inverted V ori.
8. Se aprinde în lateral.

de formare 3

1. Pull-up-uri cu o singură mână, cu un viraj.
2. Reproducție mâinile.
3. L-strângere.
4. Pistoale.
5. Din culcat bont într-un suport pe mâini (de 3-5 ori).
6. Rollout.
7. Trageți genunchii la umeri.
8. Reverse Crunch.

Începeți cu cele trei abordări pentru fiecare exercițiu și de a crește treptat până la cinci. Puteți regla, de asemenea, numărul de repetiții. Dacă vă simțiți că sfârșitul se apropie încă mai au puterea de a face mai mult.

Ai ales numărul corect de repetiții, în cazul în care ultimele 2-3 ori o excursie sunt greu, dar le puteți face cu tehnica buna si abordare a rupe în mai multe bucăți.

Intens de formare Circuit

Circuit de formare va ajuta la pompa rezistență și petrece mai multe calorii în mai puțin timp. Fa-le de două ori pe săptămână.

antrenament 1

Setați un cronometru timp de 20 de minute. Efectuați fiecare exercițiu timp de 20 de secunde, iar minutele reziduurilor de odihnă.

1. Flotari cu picioarele în buclele (dacă este suficient de pregătire, apăsați balamalele atât pe inelele).
2. Thrust în buclele.
3. Fandarile cruce.
4. Trageți genunchii la piept în timp ce situată în palma.
5. Genuflexiuni cu sărind.

Tot ce ai nevoie pentru a rula 4 ture, între cercurile nu se odihnesc.

Pe măsură ce se obișnuiască crește timpul de funcționare. De exemplu, câteva luni puteți merge până la 40 de secunde de muncă și 20 de secunde de odihnă.

antrenament 2

Face exerciții de una după alta de la 5 până la 10 ori. De exemplu, un push-5, 5 sta-up-uri, push-up-uri 6, 6 ghemuit și așa mai departe până la 10 și 10 genoflexiuni împinge.

1. Push-up bucle.
2. Pistoale.
3. Tracțiunea față.
4. Rod King.
5. Inverted V ori.

Treptat crește numărul de repetiții la 11, 12 și așa mai departe.

a se vedea, de asemenea,

• Cum de a pierde în greutate timp de 10 minute pe zi. intervalul de formare Infernal →
• Programul de formare unic, dezvoltat de oamenii de știință pentru SUA „Focă cu blană» →
• Cum de a pierde in greutate de 5-10 kg: programe de formare și de nutriție pentru rezultate durabile →