Ce se face în a doua zi după un antrenament dur
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Chiar antrenament dur nu ar trebui să luați pentru câteva zile. Aflați ce exerciții ar trebui să efectueze, în scopul de a menține puterea și accelera de recuperare.
După un antrenament greu, atunci când doare, se pare, fiecare mușchi, vreau să-și petreacă toată ziua culcat, sau cel puțin să se miște cât mai puțin posibil. Cu toate acestea, în acest moment, este recomandat să petrecere a timpului liber - cardio de intensitate mică, puterea de formare cu greutăți mici sau chiar doar un warm-up.
exerciții de reabilitare ar trebui să implice grupuri de mușchi, care au fost deteriorate în timpul ultimului antrenament intens. Dacă utilizați o greutate corespunzătoare, astfel de exerciții ajuta să recupereze mai rapid, pentru a îmbunătăți funcționalitatea mușchiului ca urmare a fluxului de sange si de a reduce durerea.
Iată câteva opțiuni pentru exerciții care vă vor ajuta să recupereze rapid.
dinamic warm-up
Dinamic warm-up va ajuta la creșterea fluxului sanguin la nivelul mușchilor și întindeți-le un pic. Alegeți exerciții pentru a se încălzi în funcție de ce fel de formare ai avut o zi înainte - pe partea superioară sau inferioară a corpului.
Scurt antrenament de intensitate scăzută
Selectați mai multe exerciții care implică aceleași grupuri musculare care au suferit în timpul ieri exercita, și urmați-le cu o intensitate scăzută, un număr mare de repetiții, și un număr mic de se apropie.
Face două până la trei seturi de 10-15 repetari, cu jumătate din greutatea de funcționare. Exercițiile sunt efectuate încet și să se relaxeze până la recuperare completă. Formarea ar trebui să ia nu mai mult de 30 de minute.
Drumeții sau ciclism
Drumeții - o intensitate mai mică recuperare echipamente active. Schimbarea constantă în pantă a suprafeței stimulează mușchii picioarelor și intensitate scăzută nu interferează cu recuperare. De asemenea, este bine potrivit cu bicicleta relaxat.
Forța de exerciții cu 50% în greutate de lucru
Pentru a restabili exercitarea perfectă de extremă putere, a executat o jumătate din greutate de lucru.
Pentru cele mai multe exerciții necesită un echipament special - Trap-gât, un gât gros, un pneu gigant, dar unele se poate face și că există în săli de sport convenționale.
Iată câteva opțiuni.
Realizarea Trap-gât
Realizarea Trap-gât în cadrul formării sunt sfătuiți să ia 90% din greutatea îndreptările. Dacă deveniți o greutate de 100 de kilograme, în formarea de obicei ai purtat-o la trap-gât, la 90 de kilograme, și să ia greutatea de 45 kg pentru o sesiune de înlocuire.
Fa trei seturi de 15 pași, crescând treptat greutatea de 20 de kilograme pentru fiecare abordare.
Luând pe piept și apăsați în sus sau împingere
Dacă sunteți familiarizați cu haltere exercițiu, se poate face de a lua o tijă de împingere în sus sau zhimom după dinamica warm-up.
Indiferent dacă scoateți tija în sus sau strângeți-l. Ar trebui să fie deasupra capului, la o lungime de braț.
Face cinci seturi de cinci ori și jumătate din greutatea de operare.
Îndreptare cu stand
Stand vă permite să se întindă mai bine femurali. Încearcă să nu îndoiți genunchii foarte mult și păstrați spatele drept. Asigurați-patru seturi de cinci ori mai mare decât îndreptările cu un stand și jumătate din greutatea sa de funcționare.
Chiar mai mult exercițiu extremă de putere fără echipamente speciale pot fi găsite în acest articol.
Petreceți o zi vacanță activă, atunci va recupera rapid și va suferi durere mai puțin și rigiditate. Împărtășiți metodele de recuperare în comentariile acestui articol.