Ce să mănânce înainte de a alerga dimineata
Sport și Fitness / / December 19, 2019
mic dejun complet cel puțin o oră înainte de antrenament poate fi o provocare, dar nu este imposibil. Mai ales dacă nu aveți pentru a rula 5-7 km și multe altele. Ce să fac? Urmați sfatul Pamela Nisevich Beda - consultant în nutriție Mondiale Runner.
Să presupunem că trebuie să planul merge foarte repede ora 6-7 dimineața. nu este chiar recomandat înainte de un antrenament. Acest lucru înseamnă că aveți nevoie pentru a aranja un mini-mic dejun timp de o oră, cu cel puțin o jumătate de oră înainte de începerea. cantitatea de alimente va depinde de cât de mult trebuie să rulați.
pe termen scurt
Chiar dacă trebuie să depășească doar 5-6 km, aceasta nu înseamnă că puteți merge la sala de sport, abia din pat. Sar peste micul dejun, vei simți în ultimul kilometru, care au fost complet epuizate. Puteți rezolva acest lucru în două moduri: de a mânca ceva foarte ușor de jogging (și pentru 5-7 km este necesară nu atât de mult) fie pentru a aduce un baton energizant sau gel să muște pe fugă: al treilea kilometru, apoi a cincea.
Inainte de jogging Pamela a recomandat bea aproximativ 240 ml de băutură de energie și să mănânce jumătate din bara de energie. Pentru o mică distanță, care ar trebui să fie suficient.
De ce nutriție sport, mai degrabă decât pâine cu unt de arahide sau fulgi de ovăz cu fructe de padure si nuci? Deoarece produsele pentru sportivi dezvoltate, astfel încât corpul digerat ușor și rapid și aproape imediat au primit toate elementele necesare.
Dar, în ajunul ruleaza, este de dorit pentru a aranja o cină copioasă.
curse lungi
De la o distanță mare este un pic mai complicat. Dacă trebuie să exercite o durată de 75 de minute sau mai mult, puteți calcula cât de mult hidrati de carbon Acesta trebuie să fie în rezervorul de carburant înainte de a începe pe termen. Pentru a face acest lucru, se înmulțește greutatea de 1,1 și apoi de numărul de ore rămase înainte de un antrenament.
De exemplu, in greutate 80 kg. 80 × 1,1 = 88. Dacă a existat o oră înainte de începerea, deci trebuie sa mananci 88 de grame de carbohidrați (88 x 1 = 88), iar în cazul în care o jumătate de oră - că 44 de grame (88 x 0,5 = 44).
S-ar putea arata ca aceste glucide? Jumatate covrig (30 g glucide) și 240 ml dintr-o băutură de sport (15 g). Sau un coc mic (25 g), cu două linguri de gem preferate sau conserve (30 g). Se poate lua gelul de carbohidrați și diluat cu apă (25 g glucide), și apoi se adaugă la acesta 120 ml de suc sau banana jumătate.
Și nu uitați să luați împreună cu apă și energie baruri sau geluri pe care trebuie să aibă o mușcătură în timp ce jogging.