De ce trebuie să faci banc de presă în picioare + 5 sfaturi despre cum să-l îmbunătățească
Sport și Fitness / / December 19, 2019
De ce ar trebui să faci banc de presa picioare halteră
Multi atleti si culturisti fac doar banc de presa bar minciuna, deoarece este un exercițiu de bază, care vă permite să ridice mai solidă decât în picioare în banca de rezerve de greutate. Cu toate acestea, nu își exercită este eliminat din program. Iată câteva motive pentru care ar trebui să bază diluată tija zhimom în picioare:
- Uniform circulă umeri. În timpul unui banc de presa halteră permanente a lucrat toate grinzile deltoizii, în timp ce în presa banc de sarcina principală cade pe partea din față. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să înlocuiți picioare banc de presa zhimom. Aceste exerciții se completează reciproc și de a ajuta mai rapid pompa muschii pectorali și umeri.
- Acesta utilizează mai multe grupe musculare. Banc de presa picioare halteră prevede sarcina pe triceps, deltoizii, pectorali, trapez și serratus anterior mușchiului. De asemenea, din cauza lipsei de sprijin este bine încărcat scoarță de copac mușchiAceasta menține corpul în echilibru în timpul ascensorul.
- încărcare musculare Mai mult. In cadrul studiului,Efectele Corpului Poziția și încărcând pe Modality musculare Activitate și Forța de aderență în Umăr Prese. Oamenii de știință au comparat sarcina pe mușchii în timpul banc de greutate și greutăți libere în timp ce în picioare și așezat. Sa dovedit că, în timpul banc de presa picioare delts halteră din spate sunt încărcate la 25%, iar triceps - 20% mai mult decât în presa banc mreana ședinței. De asemenea, în picioare presa halteră banc mai eficient pentru pomparea bicepși și tricepși decât în picioare gantera banc de presa. Exercitarea cu bicepși mreana încărcate la 16% mai mult, și triceps - 39% mai mult decât în presa banc cu gantere în picioare.
Se pare că au suficiente motive să uneori includă în programul său de acest exercițiu. Sa vorbim despre cum să îmbunătățească statutul bancă și de a crește greutatea în acest exercițiu.
Cum de a îmbunătăți în picioare presa halteră banc
1. Nu folosiți aderență prea mare
Când luați o halteră prindere largă, reduceți gama de mișcare, care ar trebui să faciliteze exercitarea. Cu toate acestea, prindere largă ia mâinile de zona cu cele mai bune condiții pentru manifestarea puterii. În această regiune, umerii sunt poziționate la unghiul perfect, astfel încât atunci când lucrează la mreana banc de presa cu o forță maximă.
prindere largă nu vă va permite să păstrați coatele în fața pieptului și de a folosi dorsal mare, ceea ce reduce semnificativ ratele de putere.
Pentru a găsi prindere perfecta, prindere mreana la o distanță puțin mai lată decât lățimea umerilor, antebrațele și coatele sunt situate aproape de dintatul anterior mușchiului. Încearcă din greu să păstrați coatele în timpul mișcării.
2. Păstrați muschii tensionate
Nu trebuie să fie tensionate în timpul banc de presa, și chiar înainte de a începe. Apăsați piciorul pe podea, strângeți-vă mușchii gambei, cvadriceps, fese, muschii abdominali, și dorsal mare.
tensiunea musculara pe parcursul întregului exercițiu va face standul dvs. mai puternic.
Puteți verifica modul în care funcționează pe exemplul unui simplu strângere de mână. În primul rând, stoarce mâna unui prieten, doar strecurat mușchii de mână. Apoi, încercați să tensioneze fiecare mușchi din corp, menționat mai sus, și strângeți din nou mâna. În acest moment, se poate ține cu greu de la tipa.
3. Nu ridicați capul
Dacă sunteți deja familiarizat cu creșterea barei deasupra capului său, și mai ales cu opțiuni, cum ar fi o bancă și shvungi jogging, probabil, ați folosit pentru a ridica capul și privirea lui la tavan, nu atingeți mreana bărbie.
Ridicarea bărbia sus, vă proteja maxilarul de lovitură, dar frunzele bar un pic mai departe, se abate de la traiectoria ideală.
In loc de a privi în sus, încercați să luați spate cu capul așa că a fost o bărbie dublă. Deci, Rod va trece direct în fața feței, iar traiectoria este optimă.
4. Shift accentul pe cvadriceps
Când este vorba de benching în picioare shvunga sau împingere, forța principală vine de la cvadriceps. Dacă încercați să efectuați o mișcare în detrimentul fese, șolduri trebuie să ia înapoi. Ca urmare, bara va merge mai departe și se va abate de la traiectoria optimă.
Dacă urmați mișcarea în detrimentul cvadriceps, organismul va conduce, iar bara va avea loc pe linia ideală - exact în centru.
5. Lucrările la punctele slabe
Pentru a crește în picioare banc de greutate, aveți nevoie pentru a pune o tehnică bună pentru a pompa grupa de muschi țintă (față și din mijlocul deltei și triceps), precum și întărirea mușchilor-antagoniști și sinergici.
Programul dvs. ar trebui să fie în mișcare umerii se rotesc spre exterior pentru a spori spate muschii fasciculului deltoid. De exemplu, puteți utiliza aspectul de gantere în pantă.
De asemenea, trebuie să lucreze la oblică mușchii abdominali. Includeți în formare exerciții, cum ar fi panourile laterale, iar agricultorului mers pe jos, cu o greutate într-o singură mână.
Dacă aveți sfaturi și observații despre benching în picioare, împărtăși experiențe în comentarii.