Cum de a rula mai mult și mai mult

Toți alergătorii-tate dintre cei incep cam la fel: primele ture de tentative de joacă, atunci o distanță de cinci sau zece kilometri, unele cuceri chiar un maraton și acest lucru opri. Și doar câteva sunt în continuare și să continue să crească durata de curse lor. Ceea ce îi ajută să ruleze astfel de distanțe lungi? Cum să învețe să ruleze un timp foarte lung?

Folosiți-vă pe mâini

Mulți oameni cred că rulează - această activitate exclusiv pentru picioare, și să acorde o atenție în primul rând pentru ei. Aceasta este o mare greșeală în cursa este la fel de important de a folosi puterea mișcărilor corpului și brațelor. circulația pe partea dreaptă facilitează foarte mult munca de picioarele tale și se lasă să ruleze pe distanțe lungi, cu mai puțin efort.

puterea de formare

Formarea pentru a dezvolta puterea alergători nu mai puțin necesară decât luptători sau înotători. mușchi puternici fac orice activitate fizică mai ușoară. Acestea vă vor ajuta să petreceți mai puțin efort la fiecare pas luate, depășind astfel toată distanța lungă. În 2010, Colegiul American de sport și de a exercita Medicina a fost realizat un experiment în care Aceasta a constatat că alergători implicați în formare suplimentară în greutate, creșterea lor de opt săptămâni de 21%.

segmente de viteză

Lungimea alternantă și intensitatea formare segmente imbunatateste rezistenta cardiovasculare, și vă permite să lucreze mai mult timp. O astfel de formare pot include mai multe segmente mici, cu viteză foarte mare de funcționare, separate de intervale scurte de odihnă. Prezența sarcinii de mare viteză în rezultatul final va ajuta la creșterea distanța normală de jogging.

serii lungi

Ei bine, este destul de logic - pentru a afla cât de mult timp pentru a rula, aveți nevoie de o lungă perioadă de timp pentru a rula. În mod evident, nu în fiecare zi, puteți aloca suficient timp, dar cel puțin o dată pe săptămână la este necesar pentru a aranja o cursă lungă. distanța acestuia ar trebui să fie de aproximativ 80% din distanța pe care doriți să cucerească. De exemplu, dacă se pregătesc pentru un maraton, trebuie să faci o dată săptămână un sprint la 30 km. Acordați o atenție deosebită intensitate. Rularea distanțe lungi într-o rată foarte scăzută nu are sens. Reducerea excesivă a ratei de creștere semnificativă schimbă starea de echipamente și de încărcare. Încercați să mențină o viteză de 80% din rata competitivă, pentru a crește într-adevăr rezistenta.