Sală de gimnastică Acasă: exerciții pentru întregul corp
Sănătate / / December 19, 2019
În legătură cu plecări frecvente pentru destul de mult timp, am fost mai mult și mai mult a început să-i de mirare programe de antrenament care se poate face aproape oriunde și nu are nevoie de echipamente speciale.
Ca rezultat, am găsit un articol interesant, care a solicitat 50 de exerciții, singura „armă“ care - este greutatea corpului. Vocabular împărțit în blocuri, în funcție de partea corpului la care este dat de sarcină. Și, din moment ce cele 50 de exerciții într-un du-te - e prea mult, am decis să profite de împărțirea propusă a grupelor musculare. Acest post conține exerciții pentru întregul corp.
1. "Caterpillar Inch"
Pentru a efectua acest exercițiu trebuie să se ridice în picioare drept și apoi îndoiți înainte, încercarea de a obține degetele pe podea în timp ce menține picioarele drepte, dar nu tensionat. După ce ai degetele la podea, începe să meargă încet pe mâini înainte. Odată ce vă aflați în poziție de push-up-uri, așa că începe încet crawl pe mâinile înapoi până atunci, până când reveniți la poziția de pornire. Partea din spate nu este flex, stomac, încercați să nu trage umeri.
Se recomandă să se efectueze 4-6 repetiții, dar dacă antrenamentul permite creșterea cantității.
2. Saritura cu pliu
Poziția de pornire: doar sta drept, genunchii usor indoiti. Efectuarea unui salt, încercând să sară cât mai mare posibil și trage genunchii la piept. Mâinile în timp ce sari întinsă în față. Teren pe genunchi ușor îndoit și imediat a efectua un al doilea salt.
Desigur, acest exercițiu este cel mai bine realizat, fie pe stradă sau într-un apartament la parter, sau atunci când sunteți 100% sigur că vecinul de la parter nu este acasa... si este de dorit podea pentru două sau trei în jos. Salt, atâta timp cât aveți puterea :)
3. Ursul crawl
Poziția de plecare: sunteți în picioare în patru labe, sprijinindu-se pe mâini și genunchi. Apoi te duci pe degetele de la picioare (picior și să rămână pe jumătate îndoit) corp înăsprit, și încet începe să se miște înainte, se deplasează mai întâi mâna dreaptă și piciorul, apoi brațul și piciorul stâng. Se pare că aveți de gând să ca un urs - un pic cam lent și waddling.
4. flotari polimeric
Aceste push-up-uri au performanțe mai bune decât pe podea, dar cel pe saltea de sport de la. Tu începe cu de obicei push-up-uriȘi apoi începe să facă push-up-uri cu câteva salturi. Asta este, mâinile tale trebuie să fie de cel puțin o mică pauză, departe de suprafață. Push-up-uri sunt efectuate fără întrerupere, atâta timp cât aveți puterea.
5. Alpinism scări + biceps
Aici ai nevoie de încă unele echipamente și o scară. Ridică o halteră ușor (sau greu) sau orice articole de uz casnic, și începe să urce scări în timp ce efectuează exerciții pentru biceps - alternativ pe partea stângă și mâna dreaptă sau ambele mâini imediat.
6. "Mountaineer"
Poziția de pornire: Stand în patru labe. Bazat pe brațe drepte, strângeți genunchiul stâng la piept și, în același timp, îndreptați piciorul drept. Bazat pe mâinile directe picioarele mele într-un mic salt. În acest caz, mâinile ar trebui să rămână în vigoare, întregul corp ar trebui să fie tensionată - stomac tras în sus, spatele drept.
7. "Strike"
Poziția de plecare - ca si cum ai de gând să faci push-up-uri. Apoi, începe încet să se miște înainte în brațe. În același degetele de la picioare pe tine se sprijină, ar trebui să rămână într-un singur loc, precum și întregul corp. Apoi, pur și simplu du-te înapoi încet la poziția de pornire.
8. „Squat tracțiune“
Este considerat unul dintre cele mai bune exerciții pentru consolidarea întregului organism. Poziția de pornire: un ghemuit scăzut, mâinile se odihnească pe podea. Apoi, un salt înapoi ascuțit afară în poziția de push-up-uri. Efectuarea push-up-uri și sări înapoi în poziția de pornire. Efectuarea sari în sus și du-te înapoi din nou în poziția de pornire. Apoi, din nou, efectuați push-up-uri.
9. șipcă
Lie cu fața în jos, antebrațele se află pe podea. Apoi, urca, odihnindu-se pe antebraț. Picioarele sunt drepte, accentul pe șosete. Stomac în, spatele drept, fara a aluneca, la talie, sau invers, cu un ridicat la partea de sus a prăzii. Stand în această poziție timp de 30-60 secunde (sau mai mult).
poate complica șipcă de ridicare alternativ picioare: ambele picioare pe podea, ridica piciorul drept, din nou două picioare pe podea, ridica piciorul stâng (fiecare cu cel puțin 10 conturi).
10. Push-up-uri în bar
curea cu accent pe antebraț: poziția de pornire. Apoi, începe unul câte unul pentru a îndrepta mâinile în poziție de push-up-uri, și apoi rândul său, de asemenea, să se aplece pentru a reveni la bar. În acest caz, partea din spate drept, stomac, tot corpul este tensionată. De fiecare dată când alternează cu mâna pentru a începe exercițiul.
Exercitii pentru picioare - în următorul post.