Vine un timp de aur pentru schi, dar înainte de a merge pe un acoperite cu zăpadă pante, aveți nevoie pentru a pregăti mușchii. Un set special de exerciții care pot fi efectuate la domiciliu sau în sala de sport, va contribui la consolidarea corpului și de a face fără un prejudiciu și dureri musculare după schi.
Ca și în orice sport, schi sau snowboard implică anumite grupe musculare. In timpul exercitiilor este important de a consolida mușchii picioarelor și brațelor, presa, ligamente pregătesc în glezna și de a dezvolta echilibrul.
Un set de exerciții va dura 15 până la 30 de minute, în funcție de numărul de seturi, astfel încât preparatul să nu ia o lungă perioadă de timp, mai important, de a instrui pe o bază de zi cu zi. Apropo, la sfârșitul sezonului, nu puteți opri programul de antrenament - exerciții vor fi utile pe tot parcursul anului.
Exercitii pentru picioare
Pentru a pregăti picioarele pentru sarcinile tuturor iubitorilor de sporturi de iarna pot oferi o gamă largă de exerciții pentru a alege. Schiorii importante pentru a consolida coapse interioare și exterioare, deoarece acest lucru îi va ajuta să păstreze picioarele în poziția corectă și rapid maestru tehnica de coborâre.
warm-up
Acesta este un exercițiu simplu care încălzește mușchii și ligamentele. Din poziția dreaptă, urca pe degetele de la picioare în timp ce respira, și ghemuit, care nu se încadrează pe piciorul întreg. Din ghemuit, cu o picătură de expirație simultan călcâiul pe podea și urcare.
Este important să se simtă cum degetele de la picioare. Începătorii în comun greșeală de schi - Ei cer pantofi degete. Dacă acordați atenție la activitatea degetelor, în timp ce de echitatie oprire va fi în poziția corectă.
În plus, se ridică la degetele de la picioare și de rotație picior ajuta la intarirea ligamentelor gleznei si a evita un prejudiciu.
Squatting cu o poftă de mâncare
Făcând coturi la genunchi în timpul căreia genunchi transforma mai întâi drept și apoi a plecat. În timpul exercițiilor piciorul nu se schimba situația, dar mâinile sunt rotite în direcția opusă la genunchi.
Puteți face, de asemenea, acest exercițiu într-un mod diferit: mai întâi efectua genuflexiuni, și numai apoi disloca genunchi spre dreapta, apoi le aduce înapoi în poziția de pornire și îndreptați în sus. Pentru a complica exercitarea, o puteți face cu hamei: ghemuit, genunchi rândul său, cu un salt spre dreapta, apoi un salt spre stânga pentru a îndrepta.
Exercițiul se face de 4-8 ori.
"Pistol"
Ghemuit pe un picior, celălalt este drept înainte. Puteți, în același timp cală pe scaun. Este important să nu se separe călcâiul de la podea să stea pe o oprire completă.
Mersul pe jos și să fie difuzate
Pentru a exercita muschii coapsei este mare de mers pe jos, cu genunchii ridicate, care rulează în loc, creșterea în scaun.
static
Ia un schior prezintă și apăsat timp de 30-45 secunde.
Puteți varia hamei exercițiu într-o profundă ghemuit. 10-20 salturi genuflexiuni, 30 de secunde statice poziții. Acest exercițiu se poate realiza printr-o serie de abordări pe care le poate.
exerciții de Arm
În timpul coborâri mâini, practic, angajat, dar atunci când trebuie să mergi între pârtii, schiuri și snowboard transporta, puteți tulpina muschii neinstruit. În plus, unele dintre coborâri erau mai multe teleschiurile, dintre care au, de asemenea, o sarcină pe mâini.
Pentru a întări mușchii se potrivesc diferite de push-up-uri, de exemplu, pe un scaun, o mână este pe partea din spate a unui scaun, celălalt - pe scaun. Exercitarea se realizează în două seturi de 10-20 de ori. Exercitii pentru brate si piept poate fi completat de push-up-uri în palma largă și îngustă (biceps și triceps), revers push-up-uri (pe partea din spate scaun).
Exercitii pentru abs si spate
Atunci când coboară o povară specială cade asupra coloanei vertebrale, de aceea este important să se consolideze abs si spate. Mai mult decât atât, o presă bună ajută la menținerea echilibrului.
Una dintre cele mai simple exerciții pentru spate - creșterea corpului, culcat pe burta lui. Pentru picior de presa se potrivesc răsucirea ridică de retenție la partea de sus și de alte exerciții abdominale standard.
echilibru
Familiar din copilărie exercițiu „Rândunica“ este perfect pentru dezvoltarea echilibrului. Tu stai pe un picior, trunchi și cap are loc paralel cu podeaua, vederea este îndreptată spre podea. Prezentarea poate complica îndoit piciorul de susținere și ținând corpul în această poziție. Timp de plumb - 60 de secunde sau mai mult.
În plus față de soldul acestui exercițiu ajută la dezvoltarea glezna si genunchi.
contravântuiri
Următoarele exerciții sunt potrivite pentru dezvoltarea de flexibilitate:
1. „Birch“ picioare de diluare. Culcat pe spate, ridicați picioarele și corpul perpendicular pe podea, apoi manivela picioarele, in spatele capului, ei și fix crescute în această poziție pentru câteva secunde. Apoi, aduce împreună și coboară trunchiul la podea.
2. Aseaza-te pe podea cu picioarele întinse înainte, prelate corpul tău înainte, păstrând genunchii drepte, capul atinge genunchii, mâinile - degetele de la picioare.
Nu va fi exerciții inutile și alte stretching.
Cum pot efectua?
Este important să se încălzească muschii înainte de a rula. În timpul cald toate exercițiile pentru a efectua lin, fără mișcări bruște, strecurat încet mușchii.
Nu încercați să cumpere numărul de apropieri și amintiți-vă că scopul: să se pregătească pentru sezonul, și nu a stabilit un record pentru numărul de push-up-uri sau de a sta-up-uri.
În bine, ar trebui să înceapă a face cu câteva săptămâni înainte de echitatie, dar dacă ai pierdut punctul, puteți începe cu cel puțin trei zile înainte de călătorie. În orice caz, este mai bine decât pentru a ajunge la panta, în general, nepregătit.