Stiinta de somn: cercetare și consultanță
Sănătate / / December 19, 2019
Oamenii de știință au atras atenția asupra somnului relativ recent, ceea ce este ciudat, atunci când ia în considerare cât de mult din viața lor ne petrecem într-un vis. Odată trezit interesul științific în procesul de somn, la Harvard si la Universitatea din Pennsylvania au fost așa-numitele centre de somn, efectuate numeroase studii și să tragă concluzii. În acest articol veți afla ce știința somnului, de ce mulți oameni nu pot dormi, precum și unele exerciții practice pentru un somn sănătos și mai multă energie.
Primii pași în știința somnului
Chronobiology pionier a fost un om de știință francez Michel Siffre, care a investigat ritmurile biologice în experimentul sever pe el însuși. El a trăit într-o peșteră subterană cu un pat, birou, scaun și apeluri telefonice la echipa sa de cercetatori.
Casa lui subterană a fost luminată doar de un singur bec cu o strălucire moale. De produse alimentare - alimente congelate, câțiva litri de apă. Nu a fost nici un ceas, nici un calendar și nici o modalitate de a ști ce oră este la suprafață, există o zi sau noapte. Și așa a trăit singur timp de mai multe luni.
La câteva zile după coborârea în peșteră ceasul biologic Siffre a început să lucreze. Mai târziu, el a amintit despre starea sa de sănătate la momentul experimentului:
somnul meu a fost minunat. Corpul meu se alege când să dormi și atunci când el are. Acest lucru este foarte important. ciclul meu de somn și trezire a durat 24 de ore, ca oameni de pe pământ, și un pic mai mult - aproximativ 24 de ore și 30 de minute.
Astfel, în ciuda lipsei de lumina soarelui și de cunoștințe din zi sau noapte, ritmurile circadiene a continuat să lucreze.
După acest experiment, mulți oameni de știință interesați în studiul de somn. Noua cercetare a ajutat să înțeleagă cât de mult ai nevoie de somn, de ce trebuie să o faci și cum poți face pentru lipsa de somn.
Cum de a dormi
Cât de mult somn într-adevăr ai nevoie? Pentru a răspunde la această întrebare, să ne întoarcem la un experiment realizat de cercetatorii de la Universitatea din Pennsylvania si la Universitatea din Washington.
Cercetatorii au colectat 48 de bărbați sănătoși și femei care au folosit pentru a dormi 7–8 ore pe zi. Apoi, participanții au fost împărțiți în patru grupe.
Oamenii din primul grup a trebuit să rămână treaz timp de trei zile, a doua - de a dormi 4 ore pe zi. Participanții din al treilea grup au fost lăsate să doarmă timp de 6 ore pe zi, iar de la a patra - la 8 ore.
Trei grupuri care au dormit 4, 6 și 8 ore pe zi, a trebuit să se conformeze unui astfel de regim de două săptămâni. În timpul experimentului, oamenii de știință au observat starea de sănătate fizică și comportamentul participanților.
Ca urmare, un grup de participanți care au dormit timp de 8 ore pe zi, pe tot parcursul experimentului nu este Acesta arată orice perturbare - declinul cognitiv, deteriorarea de reacție sau în goluri de tensiune memorie. În același timp, persoanele care au dormit timp de 6 și 4 ore pe zi, deteriorat treptat, toți indicatorii.
Grupul cu 4 ore de somn rezultatele au fost mai rau, dar nu cu mult mai mult decât 6 ore. În general, două concluzii importante din experimentul.
În primul rând, lipsa de somn este de a acumula proprietate. Cu alte cuvinte, lipsa de somn are un preț neurobiologice, care în timp este în creștere.
După o săptămână a experimentului de 25% dintre participanți care au dormit timp de 6 ore pe zi, în mod periodic revarsat la momente diferite în timpul zilei. După două săptămâni, oamenii din acest grup a observat aceeași performanță ca și în cazul în care au petrecut două zile fără să doarmă deloc.
Lipsa de somn se acumulează treptat.
A doua concluzie nu este mai puțin importantă este: participanții nu au observat scăderea performanțelor lor. Participanții au considerat că performanța lor se deteriorează pentru mai multe zile, iar apoi a rămas la același nivel. De fapt, performanța lor a continuat să scadă pe tot parcursul experimentului.
Noi nu observa declinul funcțiilor cognitive în lipsa de somn.
Se pare că suntem foarte prost evalua starea sa și nu putem determina cu exactitate modul în care funcțiile noastre cognitive funcționează bine. Mai ales în condiții moderne de activitate socială constantă, cofeină și mulți alți factori care ajuta să se simtă în stare proaspătă și veselă, chiar dacă, de fapt, nu este așa.
Prețul la lipsa de somn
Ironia este că mulți dintre noi suferă de lipsa de somn, încercând să câștige mai mult. Dar, indiferent de cât de multe ore suplimentare pe care le pot cheltui pe un loc de muncă, în loc de somn normal, aceasta nu crește foarte mult productivitatea. atenția, memoria și alte funcții se deterioreze, și de ai face toate sarcinile mai lent și mai rău.
Studiile au descoperit că reducerea eficienței de exploatare, din cauza privarea de somn costurile de afaceri din SUA o sumă uriașă. Timp de un an a pierdut o medie de 100 de miliarde de $.
Asta a spus George despre ea BELENKOV, director de cercetare de somn si performanta in Universitatea din Washington:
În cazul în care munca ta este conectat cu activitatea mentală, pe care îl plătiți pentru lipsa de performanță a somnului.
După aceea există o întrebare logică: cât de mult timp ai nevoie pentru a dormi, astfel încât să nu se acumuleze și să oboseală degradarea performanței?
Pe baza rezultatelor cercetării, putem spune ca de data aceasta de la 7 la 7,5 ore. În general, experții sunt de acord că 95% dintre adulți trebuie să fie între 7 și 9 ore de somn pe noapte pentru o performanță ridicată.
Majoritatea adultilor dorm mai bine de 8 ore pe zi, și copii, adolescenți și persoane în vârstă - mai mult.
Cum doarme: cicluri de somn și trezire
Calitatea somnului este determinată de procesul, care se numește ciclul de somn și starea de veghe.
Există două puncte importante în acest ciclu:
- Faza de somn cu unde lente (cunoscut si ca somn profund).
- Somnul REM (faza REM, faza de „mișcare rapidă a ochilor“).
În timpul fazei lente de somn a corpului relaxeaza, respiratia devine mai relaxat, scade tensiunea arteriala, creierul devine mai puțin sensibil la stimuli externi, ceea ce complică revigorarea.
Această fază este de mare importanță pentru reînnoirea și recuperarea. În timpul fazei de somn lent în glanda pineala, hormonul de creștere, care asigură creșterea și repararea țesutului muscular.
Cercetatorii sugereaza, de asemenea, că, în timpul somnului lent val imunitar Restaureaza sistemul. Așa că faza lentă a somnului este important mai ales dacă exercita. Unii sportivi profesioniști, cum ar fi Roger Federer și LeBron James, dormit 11–12 ore pe zi.
Ca un alt exemplu de impactul somnului asupra caracteristicilor fizice poate conduce un studiu efectuat la jucatori de baschet de la Universitatea Stanford. Jucatorii de studiu au fost de dormit cel puțin 10 ore pe noapte (în contrast cu 8 ore de somn, acestea sunt folosite pentru a).
Experimentul a durat cinci saptamani, timp in care cercetatorii au evaluat viteza și acuratețea performanțelor jucătorilor în comparație cu rezultatele lor organice.
Sa dovedit că doar două ore de somn a crescut numărul de fotografii reușite cu 9% și a redus timpul de sprint de 80 de metri de 0,6 secunde. Deci, dacă vii în activitatea fizică grea, faza lentă a somnului ajută la recuperarea.
somnul REM este necesar pentru mintea la fel de mult ca și lent - pentru organism. De cele mai multe ori, atunci când dormi, creierul este liniștit, dar atunci când faza REM, acesta este activat. Aceasta este faza în care ați visa și creierul redistribuie informații.
In timpul creier faza REM șterge informațiile inutile și îmbunătățește memoria prin conectarea experiența acumulată pe parcursul ultimelor 24 de ore, cu o experiență anterioară, facilitând învățarea și provocând creșterea conexiunilor neuronale.
Temperatura corpului crește în acest timp, tensiunea arterială crește, iar inima bate mai des. În plus față de acest lucru, corpul se mișcă. În general, somnul REM apare de trei până la cinci ori pe noapte pentru o perioadă scurtă de timp.
O persoană nu poate funcționa corect fără ambele faze ale somnului. Privarea de somn hit-uri asupra sănătății: devine imunitate, constiinta devine o „ceață“, crește riscul de boli infecțioase, creșterea tensiunii arteriale și a riscului de boli de inima. În plus, privarea de somn cu care se confruntă boli mintale și de viață scurtează.
Faza de lentă a somnului ajută la restabilirea sănătății fizice, faza rapidă - abilități mentale.
Cu toate acestea, în ciuda mare importanta de somn pentru organism, calitatea si durata somnului pe durata ciclului de viață.
Modificări legate de varsta, in somn
Pe baza de cercetare de la Harvard Medical School, se poate spune că, odată cu vârsta, oamenii mai mult și mai dificil de a adormi. Acest fenomen este cunoscut sub numele de somn întârziat. Și eficiența somnului - procentul de timp petrecut în pat este un vis - același lucru este redus.
În medie, copiii în vârstă de 80 de ani o fază de somn lung dureaza mai putin de 62% decât persoanele cu vârste de 20 de ani. Există mai mulți factori care afectează îmbătrânirea țesuturilor, iar în cazul în care faza de somn REM scade, procesul de îmbătrânire este chiar mai repede.
somn sănătos - cel mai bun arma împotriva îmbătrânirii rapide.
Cum de a recupera în cazul în care lipsa de somn
Majoritatea adultilor au nevoie de 8 ore de somn, organismul care indicatorii au fost pe partea de sus. Din moment ce oamenii mai in varsta au probleme cu somnul, ei pot compensa pentru lipsa de somn pe timp de noapte, după motaind în timpul zilei.
În orice caz, dacă știi ce ai nevoie pentru a lua un pui de somn, este mai bine să o facă o dată în mijlocul zilei decât ocazional adormi în timpul zilei și seara.
Întregul corp se reface foarte bine după o lipsă pe termen scurt de somn. De exemplu, dacă ați remarcat noapte aspră, atunci când a fost posibil să dormi 2–4:00, în noaptea următoare 9–10:00 somn restabili complet corpul tau.
Doar corpul tau mai mult timp pentru a efectua în faza REM și faza lentă a somnului pentru a restabili lipsa de somn noaptea trecută.
Nu este nevoie să plan de cât de mult timp pentru a ține corpul în fazele de somn rapid și lent-val. Este mai bine să știu cât de mult somn și ceea ce este necesar pentru recuperare, astfel încât să nu te pentru a controla acest proces.
Și amintiți-vă că somnul este nici un substitut. Dacă astăzi vei fi sigur de a sta treaz mai mult, asigurați-vă că noaptea următoare pentru a dormi mai mult decât de obicei.
ritmul circadian
Cum de a organiza ciclul de somn?
Folosind ritmul circadian. Acesta ciclurile biologice ale diferitelor procese care au loc în decurs de 24 de ore.
Iată câteva puncte-cheie ale ciclului de 24 de ore:
6:00 - ridică cortizol niveluri pentru a obține corpul tau sa se trezeasca;
07:00 - încetează producția de melatonină;
09:00 - vârful de producție hormon sexual;
10:00 - vârf vigilență mentală;
14:30 - cel mai bun nivel de coordonare a mișcărilor;
15:30 - cel mai bun timp de reacție;
17:00 - cea mai bună lucrare a sistemului cardiovascular și elasticitatea musculară;
19:00 - cel mai înalt nivel al tensiunii arteriale și a temperaturii corpului este cea mai mare;
21:00 - incepe sa produca melatonina pentru a pregăti corpul pentru somn;
22:00 - calmeaza sistemul digestiv, deoarece organismul se pregătește pentru somn;
2:00 - cel mai adânc somn;
04:00 - cea mai mică temperatură a corpului.
Desigur, aceasta este doar ritmuri exemplare, ca fiecare persoana care sunt individuale și depind nu numai de lumina zilei, dar, de asemenea, obiceiurile și alți factori.
În general, ritmul circadian sunt influențate de trei factori principali: lumina, timp si melatonina.
lumină
Lumina - acesta este unul dintre cei mai importanți factori care determină ritmul circadian. Staying luminile strălucitoare timp de aproximativ 30 de minute, puteți reseta propriile ritmuri, indiferent de ce oră.
În general, atunci când soarele răsare pe ochii închiși de lumină intră, este alimentat un semnal de la începutul unui nou ciclu.
timp
Ora zilei, programul zilnic și ordinea în care sunt utilizate pentru a efectua diferite sarcini - toate acestea afecteaza somn si cicluri trezesc.
melatonină
Este un hormon care provoacă somnolență și controlul temperaturii corpului. Melatonina depinde de ritmul de zi cu zi, previzibil. Valoarea sa se ridica pe timp de noapte și scade atunci când acesta devine lumina.
Cum de a dormi mai bine
Iată câteva reguli pentru un somn rapid și somn profund.
Evitați cofeina
Dacă aveți probleme cu somnul, este mai bine pentru a elimina cofeina din dieta lor. Dar dacă în dimineața nu se poate „alătura“, fără o ceașcă de cafea, cel puțin nu-l bea după cină.
renunțe la fumat
Conform experienței multor oameni abandon sau deja renunțe la fumat, țigările sunt proaste pentru somn. După ce opri fumat, va fi mai ușor de a adormi, reduce numărul de treziri în timpul nopții.
Utilizați dormitor doar pentru somn si sex
Se scoate din televizor dormitor, nu aduce un laptop și o tabletă. Atmosfera ideala pentru somn - întuneric, rece și dormitor liniștit, așa că încercați să-l facă acest lucru.
exerciții
Activitatea fizică ajută corpul și creierul închidă pe timp de noapte. Acest lucru este valabil mai ales a persoanelor în vârstă. Este dovedit faptul că, persoanele mai în vârstă de telefonie mobilă activi dormi mai bine. Cu toate acestea, între clase și merge la culcare, trebuie să fie de cel puțin trei ore de la creier si corpul a avut timp să se calmeze și să se pregătească pentru somn.
temperatură
Cei mai mulți oameni dorm mai bine într-o cameră rece. Temperatura ideala in dormitor - 18–21 ° C.
sunete
O cameră liniștită este ideală pentru un somn odihnitor. Dar, dacă este greu să dormi în tăcere completă, puteți activa zgomot alb.
fara alcool
Mici (sau foarte mare) cantități de alcool poate ajuta să adormi, dar calitatea somnului este slabă. In timpul acestei faze de somn REM este redus, astfel încât să nu aibă o bună odihnă, chiar dacă ai dormit toată noaptea.
Cum să te pregătești de culcare
Iată ce trebuie să facă pentru a evita insomnie.
Setați programul de zi cu zi
Corpul nostru iubește sistemul. De fapt, ritmul circadian - este rutina de zi cu zi, la nivel biologic. Adormi și se trezesc în același timp, în fiecare zi.
Dezvolta un obicei de a opri toate componentele electronice pentru o oră sau două înainte de culcare. Lumina de la producția de calculatoare, televiziune sau smartphone întârzieri de melatonină, care ajută organismul să se pregătească pentru somn.
In plus, munca la culcare creste activitatea creierului si poate creste nivelul de stres, care este rău pentru somn. In loc de a vizualiza un e-mail de lucru citit o carte de hârtie. Aceasta este o modalitate foarte bună de a obține departe de ecran și de a găsi ceva interesant și util.
Utilizați tehnici de relaxare
Cercetătorii susțin că, în 50% din cazurile de insomnie vina sentimentele emoționale puternice și stresul. Găsiți o modalitate de a reduce stresul, și vă va fi mult mai ușor de a adormi.
Tehnicile includ dovedit ținerea unui jurnal, exerciții, meditație, exerciții de respirație.
Nu ratați ocazia de a lua un pui de somn
Dupa-amiaza pui de somn ajuta pentru a umple cicluri de somn. Acest lucru este util mai ales pentru cei care nu pot dormi bine noaptea.
Cum să fie mai energic, în dimineața
Bea un pahar de apă în dimineața
Corpul tău este ținut de la 6 la 8 ore fără apă. Senzația de somnolență în dimineața (desigur, dacă ai dormit suficient timp) poate fi cauzata de o lipsa de umiditate. Deci, un pahar de apă rece se poate de bine refresh.
Începeți ziua în soare
Lumina soarelui în dimineața este deosebit de important pentru ritmul circadian. Lumina trezește creierul si corpul tau, astfel încât, în lunile de vară însorite, nu aveți nevoie de măcar o cafea de dimineață. Principalul lucru - să rămână în lumina dimineții.
concluzie
Deci, ideea principală a acestui articol - nimic nu înlocuiește somn. Dacă ați pus în mod conștient privarea, nu dau creierului de a lucra la plin, iar corpul - pentru a recupera.
Lipsa de somn - este un obstacol între tine și sănătatea și productivitatea. Deci dormi mai mult.