Produs 10, în care calciu este mai mare decât caș

De ce avem nevoie de calciu

calciuRolul de calciu in imbatranire umane - minerale, care mai mult decât oricare altul în corpul uman. Este necesar pentru:

• mentinerea sanatatii oaselor (suficient de calciu ajuta la reducerea riscului de fracturi, osteoporoza si diabet);
• relaxare și contracție vasculară;
• contracția musculară;
• transmiterea impulsurilor nervoase;
• secreția de hormon.

conform normelorNormele de nevoile fiziologice pentru energie și nutrienți pentru diferite grupuri ale populației ruse adulți Rospotrebnadzor ar trebui sa consume 1000 mg de calciu pe zi, iar persoanele în vârstă de peste 60 de ani - 1200 mg pe zi.

Cu toate acestea, consuma această substanță și să înțeleagă că - nu același lucru. metabolismul calciului are loc cu participarea altor elemente nutritive: proteine, și vitamina D. Fără ele, s-ar putea suferi un deficit de calciu, chiar și acoperă în mod formal norma acesteia.

Cum de a absorbi calciul

Calciul este absorbit in intestine: intra in celula, trece prin ele, și eliberat în sânge. În acest fel ajută calcitriol - o forma activa de vitamina D. Aceasta crește penetrarea calciului în celulele intestinale, accelerează transferul și ejectarea.

Aceasta vitamina D este transformat în calcitriol nevoie de insulina-like growth factor 1, și pentru a produce are nevoie de proteine. studiuproteine ​​dietetice, metabolismul calciului si homeostazia scheletică Revisited Aceasta a arătat că prin creșterea cantității de proteine ​​in dieta de trei ori (până la 2,1 g per 1 kg greutate corporală) creste absorbtia calciului in intestin cu 8%.

Astfel, împreună cu calciu, trebuie sa consumi suficiente proteine ​​si, de asemenea, mult mai probabil să se întâmple la soare sau de a alege alimente bogate in vitamina D.

Alimentele bogate in calciu foarte digerabil

Mulți oameni cred că cel mai calciul din brânză de vaci, dar nu este. Iată câteva produse care sunt superioareSELFNutritionData -l pe acest indicator.

1. eggshell

Într-o coajă de ou conținePui coaja de ou ca sursă de calciu adecvat la domiciliu. 2 g de calciu. Acesta cântărește aproximativ 5 grame, iar în starea de sol este plasat într-o linguriță.

½ linguriță frezată acoperă cerința cojile de ou zilnic in dieta (care este, consumata cu alimente) de calciu. Pentru comparație: brânza pe ea ar lua 1,2 kg.

În acest caz, datorită conținutului de proteine ​​ale matricei solubile, coajă de calciu bine absorbitPui eggshell proteine ​​de matrice crește transportul de calciu în celulele epiteliale intestinale umane Caco-2. corp.

Pentru prepararea pulberii, bine învelișul de spălare. Apoi se fierbe timp de 5 minute pentru a ucide bacteriile posibile, uscate și măcinate într-o moară de cafea la o stare de făină. Mananca de ½ lingurita pe zi, de exemplu, adaugă la mâncăruri gătite.

2. Brânză și alte brânzeturi

Lider în numărul de calciu între toate produsele lactate - parmezan. 100 g de produs conține 1184 mg de calciu - norma mai pe zi. În acest caz, este foarte mult de proteine ​​(38 g la 100 g de produs) și 0,95 micrograme de vitamina D.

În altă ordine de brânză conține, de asemenea, o mulțime de calciu și important pentru substanțele asimilat. De exemplu, 100 de grame de olandeză, Poshehonsky, șvaițer conținea 1000 mg de calciu, 24-26 g de proteine ​​și 0,8-1 ug vitamina D.

Astfel, consumul de 100 de grame de brânză pe zi, sunt complet aproape nevoia de calciu dietetice și de a lua o zecime din necesarul zilnic de vitamina D.

Cu toate acestea, trebuie să ne amintim că brânza - este produs destul de mare de calorii bogate grasimi saturate. Daca mananci 100 de grame de brânză pe zi, este mai bine să renunțe la restul de alimente grase. Nu este o veste bună pentru fanii de grăsime: mai mult calciuEfectul de calciu pe postprandiale profilul lipidic și Apetitul te consuma, mai putina grasime digerat.

Deci, dacă doriți să consume mai mult calciu si proteine, nu trec de brânză - o mare sursă de substanțe nutritive sănătoase.

3. susan

Susan - lider absolut pe cantitatea de calciu între surse vegetale. 100 g din aceste semințe mici a conținut 975 mg calciu și 17,7 g de proteină.

Cu toate acestea, există capcane aici. În primul rând, nimeni nu mănâncă susan linguri. Cel mai adesea, se adaugă la produse de patiserie și alte feluri de mâncare, și înseamnă că va dura 100 pe zi sau chiar de 50 de grame ar fi problematică.

Desigur, puteți face halva susan sau Cozinachi, atunci puteți mânca mai multe semințe la un moment dat, dar astfel de produse tind să conțină o mulțime de zahăr și calorii, dar nu este foarte util.

Al doilea susan pitfall și cele mai multe alte surse vegetale de calciu - acidul fitic. Acest antinutrients, care reduce absorbția calciului și a altor minerale. Acidul fitic esteReducerea acidului fitic și sporirea micronutrienti biodisponibile în cereale alimentare 1-5% în greutate cereale, leguminoase, semințe oleaginoase și fructe cu coajă.

Din fericire, puteți face față efectelor negative ale fitat, produsul tratat înainte de utilizare. Sesame Se înmoaie în apă timp de 4 ore, apoi se prăjește ușor.

4. ulei de sardină

Conserve de sardine sunt folosite împreună cu oase, cu toate acestea ele au o mulțime de calciu: 382 mg per 100 g de produs. Acestea conțineau de asemenea, 24,6 g de proteine ​​si 6,8 mcg de vitamina D (68% din valoarea de zi cu zi). Deși de calciu în Sardinia este mult mai puțin decât în ​​aceeași susan, datorită vitaminei D va fi absorbit mai bine.

Mai mult, 100 g conserve de sardine în ulei de 208 kcal și 11,5 g de grăsime, din care jumătate - polinesaturate. Prin urmare, puteți mânca în condiții de siguranță 100-150 grame pe zi, să nu abandoneze alte produse și să nu riște figura ei.

5. migdale

100 g de migdale conține 216 mg calciu și 21,9 g de proteine. În această piuliță o mulțime de acid fitic, dar puteți reduce numărul său de înmuiere migdalele timp de 12 ore înainte de utilizare.

Și nu mâncați prea mult: un pumn mic de migdale, pur și simplu mânca timp de cinci minute, acesta conține aproximativ 250 kcal și 100 g - 581 kcal.

6. usturoi

100 g de usturoi conține 181 mg de calciu și 6,4 g de proteine. Dacă vă place de usturoi, de multe ori adauga in mese și gustări: reduceUsturoiul: o trecere în revistă a potențialelor efecte terapeutice riscul de boli cardiovasculare, are proprietati anti-tumorale și efecte anti-microbiene, ajută la glucoza din sânge normalizeaza.

7. pătrunjel

Patrunjelul 100g - 138 mg calciu și 3 g proteină. Desigur, puțini vor fi în măsură să mănânce o grămadă mare de verdeață, dar de multe ori îl puteți adăuga la fel de mâncare.

De asemenea, 100 g de patrunjel conține 133 mg de vitamina C, care neutralizează acidul fitic. Puteți adăuga ierburi proaspete în fiecare fel de mâncare de salata sau fasole pentru a ajuta organismul pentru a neutraliza efectul fitatului.

8. lapte

100 g de lapte conține 120 mg de calciu și 3,3 g de proteină. Calciul din lapte este bine absorbit din cauza lactozăEfectele lactozei asupra absorbției intestinale a calciului la subiectii normali si lactaza deficient.Iar proteina are cea mai ridicată rată posibilă de asimilare - 1.0.

Laptele este bogat în grăsimi saturate, asa ca daca ai colesterolul ridicat, pentru a alege glet. De asemenea, asigurați-vă că nu aveți intoleranță la lactoză, persoanele cu o lipsă de enzima lactază care nu beneficiază în absorbția de calciu și le furnizează probleme digestive.

9. alună

100g de alune conținea 114 mg de calciu, proteine ​​15 grame și 628 kcal, deci dacă Nu numeri caloriile, Nu mânca într-o zi, mai mult de o mână de aceste nuci.

10. soia

100g de soia fierte conținut 102 mg calciu și 16,6 g de proteină. acidul fitic din soia nu afecteazăEfectul conținutului de soia fitat asupra biodisponibilității calciului în mature și șobolani imaturi absorbția calciului. Pentru a elimina chiar și miciConținutul de fitat de soia: efect asupra absorbției calciului. Impactul înmoaie soia peste noapte.