Cum să piardă în greutate în ultima lună: instrucțiuni de utilizare

5 reguli de fier din următoarele 30 de zile

bea apă

Bea 1,5-2 litri pe zi de apă, în plus față de ceai, cafea, compoturi din fructe și iaurt de băut. Începeți fiecare dimineață cu un pahar de apă curată. Ia-o sticlă de apă la locul de muncă și de a pune unul lângă altul, să nu uitați să bea. La doar câteva zile va merge într-un obicei. Dar, amintiți-vă că puteți bea cel puțin o oră după masă.

Mănâncă dreapta

Șterge din dulciuri dietetice, pâine, fast-food, grase, alimentele prajite. Toate acestea ar trebui să fie înlocuite cu fructe, preparate la cuptor și salate de vitamine. În cazul în care nu dulce va fi destul de trist, a permis să mănânce o bucată de ciocolată neagră. Și da, du-te la magazin doar săturată. Pe stomacul gol, risti tentat de alimente, ceea ce este contrar principiilor de nutriție adecvată.

modul urmărire

Micul dejun, prânz și o cină ușoară ar trebui să scadă în același timp. Intre mesele principale, se introduce o mușcătură: bare de proteine, Fructe uscate, iaurt de casă, pâine dietetică, brânză conținut redus de grăsimi, fructe și legume. nu Deci, organismul este de a intra în panică și să încerce să stoc pe grăsime pentru o utilizare viitoare.

pierdere în greutate adecvată - un kilogram pe săptămână. Aceasta este de 4 kg pe lună. Da, vei pierde în greutate încet, dar va tip în curând. Și este un mare plus.

cap

Dacă nu exercită în cluburi specializate, să încerce să meargă în fiecare zi și o noapte pentru a efectua anumite exerciții la program de acasă. Nu Linger la locul de muncă. La fiecare 20-30 de minute, te ridici și să se plimbe la birou. Când vă mutați, organismul vine la viață, a scăpa de excesul de inventar, și este îmbogățit cu oxigen.

Măsurați setările și să uitați despre faptul că ai pierdut în greutate

Dă-te de instalare pe care le-ați trecut la un stil de viață sănătos, care vă va ajuta să devină mai perfectă. Bucurați-vă de proces și să mențină o atitudine pozitivă. Fotografiat, se cântărește și se măsoară parametrii principali ai corpului înainte de începerea cursului, pentru a evalua rezultatele eforturilor tale.

program de fitness

Puteți face exercițiile în fiecare altă zi, astfel încât organismul are timp pentru a recupera. Formarea este potrivit atât pentru femei cât și bărbați.

În primul rând, a face un warm up: jogging lumina la fața locului, trunchi la dreapta și la stânga, ghemuit (10-15 de ori) și mâinile arbitrare Mahi.

Apoi, du-te la antrenament principal. La început, fiecare exercițiu se face în 2-3 seturi de 10-20 repetari. Pauza intre seturi nu mai mult de două minute. creșterea treptată a sarcinii.

Descarcă programul de bloc săptămânal →

pompare unitate de presă

1. up-uri clasice ale trunchiului

culcat pe spate - poziția de pornire. Mâinile sigure in spatele capului sau pe piept. Coate în afară. Picioare ușor îndoiți de la genunchi la un unghi de 45-60 de grade și ridicați de pe podea.

Acum, începe să ridice capul. Trageți bărbia în piept. Atinge maximul posibil pentru tine de la punctul și a reveni la poziția de pornire. Dacă devine dificil să alunece peste la canapea si se lasa in jos pe picioare ea. Ei bine, sau să îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade.

2. curea laterală

Lie pe de o parte, sprijini pe cot. Apoi, ridicați corpul, astfel încât să se obțină o linie complet dreaptă, fără sagging și bombat piese. În acest caz, nu trebuie să vă simțiți durere, doar presiune. Faceți exercițiul de care aveți nevoie pe fiecare parte, la rândul său.

când șipcă pentru prima dată, este recomandat să se înceapă cu antrenamente scurte - nu mai mult de 30 de secunde. Timpul ar trebui să crească treptat.

3. curling

Intinde-te pe podea, îndoiți genunchii. Ridicați încet corpul și începe să se răsucească într-o parte, apoi pe cealaltă. Încercați să atingă genunchi opus cot.

La cel mai de jos punct nu merge complet înapoi. Stai două inci de la podea. Deci, vă păstrați tensiunea în mușchii și eficiența muncii lor prin intermediul. Asigurați-vă că pentru a menține mâinile în spatele capului.

4. barca jucărie

Intins pe stomacul lui, ridicați piept și întinse picioarele la fel de mare ca poti. Mâinile în acest moment se află de-a lungul corpului. Apoi întinde brațele înainte și timp de cinci respirații adânci memorează poziția primit. Întoarceți brațele la spate, apuca gleznele și să încerce un spate leagăn mic și înapoi.

Pompare fese unitate si solduri

1. up-uri pelvis

Intinde-te pe spate, îndoiți genunchii și a pus mâinile pe lângă corp, cu palmele în jos. La ridicare expiratia solduri pana la punctul maxim (de obicei, produce o tensiune musculara puternica). În acest moment, necesitatea de a stabili câteva secunde. Spatele ar trebui să rămână la aceeași linie dreaptă. Pe inhala reveni încet la poziția inițială.

2. Mahi picioarele din spate

Urcă-te pe genunchi și puneți-vă antebrațele pe podea. Partea din spate este netedă, ușor cedat în partea din spate, aștept cu nerăbdare. Apoi, Inspira și pentru a muta un spate picior, fixându-l la partea de sus pentru câteva secunde. Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire.

3. aducand sold

Intinde-te pe partea dreaptă, macră mâna dreaptă pe podea, a pus stânga pe talie sau pe podea. Piciorul drept pe dreapta, stânga îndoită la un unghi de 90 de grade. Toe a trage piciorul drept peste și ridicați până la cel mai înalt punct posibil. Apoi întoarce piciorul în poziția inițială.

Exercitarea ar trebui să se facă pe ambele picioare.

4. genuflexiuni

Stai cu picioarele umăr lățime în afară, brațele întinse înainte. Încet încep să ghemuit. Coborâți fese ca și în cazul în care, după ce aveți un scaun pe care să se așeze, adică, până la punctul în care șolduri Ele sunt paralele cu podeaua. Acum urca încet, controlând fiecare mișcare.

Bloc mușchii brațului de ridicare

1. Push-up-uri pe un singur picior

Urcă-te pe genunchi. Vă rugăm să nu minți, pune mâinile sub partea superioară a pieptului. Distanța dintre mâini trebuie să fie puțin mai mare lățimea umerilor. Din cel mai jos punct al corpului începe să urce, sprijinindu-se pe mâini și genunchi, dar ține piciorul pe greutatea și trageți-l în sus. Apăsați și fesele sunt tensionate. Dacă este dificil, puteți face push-up-uri de pe picioare îndoite de la genunchi.

2. Rock alpinist

Asigurați-bar. Organismul ar trebui să fie un fel de o linie dreaptă, presa și fesele sunt tensionate. Indoaie piciorul drept de la genunchi și trage la piept. Rezeme podeaua cu deget de la picior, iar apoi să se întoarcă piciorul în poziția inițială. Se repetă același lucru cu celălalt picior.

bloc întindere

Această unitate poate fi modificată prin adăugarea de o varietate de exerciții pentru el întindere înainte și după un antrenament.

1. fluture

Aseaza-te pe podea, îndoiți genunchii și împinge un picior la altul. Genunchii spre exterior și a pus mâinile peste ei. Apăsați ușor pe ele, impinge genunchii pe podea, încercând să intre în contact completă pe toată suprafața exterioară a picioarelor. Țineți timp de 10-15 secunde și Depresurizaþi.

2. faraon

Aseaza-te pe saltea, trage piciorul drept și îndoiți genunchiul stâng și aruncați de dreapta. Apoi rotiți trunchiul spre stânga și puneți mâna dreaptă cot la genunchiul stâng. Stai această poziție câteva secunde.

3. pisică

Urcă-te pe patru labe, se apleca luptă. Păstrați postura adoptată de 15 secunde. Apoi arcui spatele și privi în sus. Mențineți această poziție timp de 15 secunde.

4. Echitatie pe partea din spate

Culcat pe spate, picioarele indoite, încercați să obțineți bărbie la genunchi, și genunchii - până la bărbie. In acest legănat, picioarele înfășurat în jurul valorii de mâinile sale. Deci, se întind toate părțile coloanei vertebrale.

Exercitiul este recomandat să fie făcut în fiecare zi. Este recomandabil ca de multe ori ca tine de varsta.

Toate exercițiile sunt efectuate în mod conștient. Încearcă să se simtă cât de tensionate muschii si munca. Nu te grăbi. Dacă sunteți obosit, permiteți-vă o pauză de 5 minute, mers pe jos în jurul valorii de cameră, a luat o gură de apă curată și de formare continua.

După școală respirați adânc și lăsați-l afară, macerat câteva minute nemișcat, restabiliți respirația. Zâmbește și laudă-te. Astăzi ai devenit chiar mai frumos!

De asemenea, încercați acest exercițiu:

Meniu pentru o lună

Pentru a pierde în greutate în ultima lună, este necesar hrană fracționată, echilibrat și produse de uz de calitate. În nici un caz nu rapid, dar nu mânca prea mult.

Pentru a face acest lucru, se concentreze pe gustul alimentelor, aroma, consistenta. Mâncați încet și gânditor, fără a fi distras de televizor, calculator sau o carte. Așa să fie umplut cu o cantitate mai mică de alimente.

Supraalimentarea - un fel de bruiaj ea stresul și angoasa emoții luminoase. Încercați cât mai diverse de a petrece timpul liber. Faceți cunoștință cu prietenii, cred că despre hobby-ul tau preferat. După o zi, încercați să vă relaxați, să ia o baie, pentru a elibera gândurile și să se concentreze pe cei dragi.

Layfhaker oferă opt opțiuni pentru fiecare masă. Combină-le așa cum doriți. Dar, amintiți-vă câteva reguli:

1. Sarea este mai bine excluse din dieta sau de a reduce volumul de consumul său. Sarea retine apa, si astfel impiedica organismul sa elimine toxinele.
2. Magazine de mare sosuri in calorii si contin multi aditivi artificiali si condimente pot stimula pofta de mancare. Prin urmare, este mai bine să gătească pentru ei înșiși și sosuriși asezonare.
3. În ceea ce privește băuturile, în plus față de apă pură, da preferință la verde sucuri de ceai, legume și fructe. Limitati consumul de băuturi de cafea (latte, cappuccino, etc.), achiziționarea de suc și ceai cu zahăr.
4. Amintiți-vă că alcoolul - aceasta este o bautura bogata in calorii, apetisant. Permis să bea o jumătate de pahar de vin bun o dată pe săptămână.

mic dejun

1. fulgi de ovăz și unele fructe uscate, lapte degresat scăzut și fructe.
2. salata de legume cu ulei de masline. tip sandwich cald de pâine din făină integrală.
3. Kasha stafide fulgi de ovăz cu lingura.
4. Fierte hrișcă cu o lingura de ulei vegetal.
5. omletă, tomate tip sandwich mare cu brânză și pâine neagră.
6. Scăzut de grăsime brânză de vaci, amestecată cu pătrunjel, ridichi și verde.
7. Hrișcă cu carne de pui fiert, salata verde.
8. Scăzut de grăsime brânză de vaci, amestecate într-un blender cu o banana.

Prima gustare

1. Fructe sau biscuiți cu brânză.
2. brânză de vaci conținut scăzut de grăsime, fructe de padure proaspete sau congelate.
3. O cana de iaurt (1% grăsime) și pâine două cereale.
4. Un mar, brânză de vaci scăzut de grăsime.
5. Fructe sau biscuiți cu brânză.
6. Low-grăsime brânză și pâine dietetice.
7. Un ou fiert si un pahar de suc de legume.
8. Mozzarella, roșii coapte cu busuioc.

prânz

1. Supa cu carne de pui și legume. roșii tocate, castraveți, ardei gras, ceapa si salata verde cu ulei de măsline.
2. Broccoli, coapte cod. salată proaspătă.
3. Fiert, compot sau coapte piept de pui fara piele cu orez fiert. salata de legume de lumină.
4. Vițel cu cartofi aburit. Roșii și brânză.
5. Fiertură de vițel fiert. Salata cu ceapa verde, roșii și măsline, stropit cu suc de lămâie.
6. Supa vegetarian cu pâine lomtom a doua rata. salata de legume, îmbrăcat cu ulei de măsline.
7. pește Lean, la grătar și cartofi fiert. salata verde, asezonate cu suc de lamaie
8. ficat inabusit cu o garnitură de hrisca. feliere legume.

a doua gustare

1. Un iaurt de sticlă (2,5% grăsime) și pâine două cereale.
2. cookie-uri fulgi de ovăz, ceai verde.
3. iaurt natural (1,5% grăsime) pâine dieta.
4. brânză de vaci conținut scăzut de grăsime cu miere.
5. Low-calorii iaurt, unele cookie-uri fulgi de ovăz.
6. Ou fiert, roșii.
7. Iaurt cu pâine neagră.
8. Un pahar de iaurt de băut.

cină

1. ardei copt umplute cu orez brun și carne de vită tocată. Roșii cherry cu brânză moale și un pic de verdeață.
2. File de pește garnisit cu legume. iaurt natural.
3. Grătar sau înăbușită de pește scăzut de grăsimi. salata verde, asezonate cu suc de lămâie.
4. Somon cu garnitura de orez. roșii feliate.
5. omletă a doua proteine ​​cu lapte degresat scăzut, roșii și ceapă de primăvară.
6. Cratiță cu brânză, carne de vită și legume macră. Sandwich pâine clasa a doua și somon roz.
7. pește Compot. salata verde, asezonate cu suc de lămâie.
8. Fiertură de vițel la cuptor. salată proaspătă.

---

Strict aderarea la meniul și de a face exerciții fizice, puteți pierde 2-4 kg. Tune, acum un stil de viață sănătos, o atitudine mai relaxata la situatii de stres - Credo-ul. Iubeste-te și să fie sănătos!