5 exerciții cu greutatea corpului său, care te poate răni

Orice exercițiu cu tehnica necorespunzătoare poate duce la un prejudiciu - și nu contează, se face cu o halteră grea sau fără o greutate suplimentară. Mai mult decât atât, pentru exercițiile cu greutatea corpului său, cum ar fi push-up-uri, pull-up-uri, sau îndoituri în presă, mulți nu sunt potrivite serioase, deoarece ele par a fi simple și sigure.

Cu toate acestea, unele greșeli comune în ele pot duce la un prejudiciu de țesut muscular și conjunctiv. Ne uităm la cinci exercițiu de origine cele mai populare, dacă au fost efectuate în mod necorespunzător poate duce la durere pentru tine.

1. Reverse push-up-uri pe banc

Ele pot fi considerate o alternativă mai ușoară la goluri de tensiune pentru pomparea triceps umăr. La cel mai de jos punct al humerusului exercițiu iese puternic înainte, și ligamentele care dețin întindere comun. În această poziție, el pierde stabilitatea, ceea ce crește riscul de rănire. Și cât este mai mică merge în jos, mai mult stres experimentat ligamentului.

Mai mult decât atât, spre deosebire de versiunea de pe barele paralele, flotări în spate pe umeri banc înfășurat în interiorul instalării încheieturi cu degetele la corp. Deci, în timp ce

up-uri humerusului iese înainte chiar mai mult, ceea ce mărește sarcina pe ligamentele umăr.

Ca urmare a stresului repetat poate duce la inflamatie si a prejudiciului.

Cum să faci exercițiul corect

Expand degetele încheietura mâinii în lateral, îndreptați-o și mai mici umeri.

Deci, humerusului nu va fi mult pentru a merge mai departe, și puteți face push-up-uri de pe banca de rezerve, fără riscul de a articulației vătămate.

2. Ori cu picioare fixe

Mulți transporta pliul de la presa cu picioarele fixe, astfel încât acestea sunt utilizate în școală. Pur și simplu scoateți picioarele sub dulap sau o canapea, sau întrebați pe cineva să dețină glezna.

Da, va fi capabil de a efectua mai multe repetari, dar este un risc la nivelul coloanei vertebrale lombare. Dacă sunteți în rectus abdominis slab și nu poate face față cu numărul specificat de repetiții, în timp ce ridicați corpul cu picioarele fixe majoritatea lucrărilor se va lua de pe mușchiul iliopsoas.

Ei vor trage corpul înainte, va exista o deviere inutilă în partea din spate și comprimarea la nivelul coloanei vertebrale lombare. Stoarcerea unitatea poate duce la o proeminență și hernieMai ales în cazul în care cele mai multe ori în timpul zilei îl petreceți într-o poziție așezat pe scaun și se confruntă cu spate o mulțime de stres.

Cum să faci exercițiul corect

Pentru a proteja partea din spate de jos, urmați pliul cu picioarele lor. Găsiți o creștere constantă a scăzut și a pus pe picioare, astfel încât genunchii sunt îndoite în unghi drept.

De asemenea, este posibil să se efectueze răsucire: aceeași creștere a corpului, dar fără a întrerupe talie de la podea.

3. Lungul cureaua

Un alt exercitiu care poate fi periculos pentru dvs. talie. Planck are ca scop elaborarea de mușchi scoarță de copac - trebuie să dețină poziția, strecurat mușchii abdominali și fese. Dar dacă presa nu este gata si sunt reglate la înregistrările, salelor începe să scadă (așa cum este ilustrat mai jos).

Acest lucru va crea o compresie la nivelul coloanei vertebrale lombare, și în loc de mușchi puternici crustei te întorci probleme.

Cum să faci exercițiul corect

Din ce în ce nu sa concentrat pe timp și pe cât timp reușesc să mențină forma corectă. Când stai la bar, corpul trebuie să fie întins în linie dreaptă, fără a îndoi la talie. Se strecoara si presa fese pe parcursul întregului exercițiu.

Dacă vă simțiți că mușchii nu pot face față și începe talie pentru a merge în jos - abordare făcut, de odihnă și fă-o din nou. Creșterea timpului treptat ca scoarta de pompare musculara.

4. Flotari cu coatele pe lateral

Unii oameni la momentul de pres-up-uri sunt aranjate coatele în lateral, astfel încât brațul este la un unghi drept față de corp. De-a lungul timpului, această performanță poate afecta țesuturile conjunctive ale articulației umărului, care se termină inflamația și durerea.

Pentru a înțelege de ce este periculos, este necesar să se ia în considerare structura specifică a umărului. os lama se termină acromion. Direct sub el în supraspinatus fosa lama trece tendonul musculare supraspinatus care se ataseaza la humerusul.

Când atașați brațul în direcția de mai mult de 70 °, acromion presează ușor tendonul supraspinatus prin bursa - un țesut conjunctiv lax se extinde între acestea. Se întâmplă tot timpul în situații normale, nu dăunează comun.

Dar, în cazul în care modelul de motor se repetă prea des - ca, de exemplu, în pictori, înotători, jucători de baseball - sau merge sub încărcare - la fel ca în flotări cu coatele pe lateral - tendon poate fi rănit, și inflamație în creștere recompensa cu durere umeri.

Cum să faci exercițiul corect

Pentru a evita un prejudiciu, timpul de push-up-uri, asigurați-vă că coatele au fost trimise înapoi, nu părțile laterale.

Deci, nu numai că protejează umăr de la un prejudiciu, dar, de asemenea, obține un avantaj biomecanic. Mai aproape de corp sunt coatele, puterea brațului inferior, și mai ușor de a efectua push-up-uri.

5. Tractiuni la acumularea (Kipping)

KIPPING tractiuni - un exercițiu în care, înainte de a prinde din urmă la bar, faci un mic de acumulare, oferindu-umeri înainte, apoi brusc se trage în sus.

Aceste pull-up-uri sunt utilizate în CrossFit pentru a reduce sarcina pe mușchii și de a face la fel de mult exercițiu într-o singură abordare. Este justificat să concureze în acest sport, dar nu este potrivit pentru mușchii acasă de pompare.

În primul rând trebuie să spun că Kipping - aceasta nu aduce exerciții pentru pull-up-uri, și nu este potrivit pentru incepatori. Da, va fi mai ușor de prins, dar dacă mușchii și ligamentele nu sunt pregătiți pentru o astfel de sarcină o bruscă mișcări explozive pot deteriora fibrele musculare, și te las cu o durere de umăr.

Cum să faci exercițiul corect

Uita orice se deschid larg și zvâcnire de pe bara, până când nu se poate face pull-up-uri în 8-10 abordare riguroasă.

Dacă nu faci CrossFit, Kipping la tot ceea ce nu aveți nevoie. El nu va ajuta la pompa de mușchi mai bine. Dimpotrivă, inerția sarcinii va fura și încetini creșterea rezistenței și musculare.

Dacă nu se poate face încă nici stricte pull-up-uri, urmați de plumb în exerciții, cum ar fi pull-up-uri de pe bara de scăzut australian.

Dacă nu coborâți bara, încercați strângere excentric.

Urca, sari folosind energie, și coborâți-vă cât mai încet posibil. Deci, vă va întări mușchii necesare, fără riscul de vătămare corporală.

---

Exerciții cu propria greutate vă poate afecta, numai dacă o faci cu tehnica greșită. Este modul corect si vei primi de la ei numai în favoarea.