Cum și de ce face yoga pentru femeile gravide

Cum yoga ajuta in timpul sarcinii

Pentru femeile de sănătate și de bine sarcinii sunt sfătuițiEficacitatea activității fizice Intervenții asupra rezultatelor sarcinii legate in randul femeilor gravide: o revizuire sistematica în fiecare zi, la un salariu de cel puțin 30 de minute de exerciții ușoare.

Există mai multe motive pentru a alege ca o activitate de zi cu zi este de yoga. Acesta are un efect ușoară pe corp și poate fi practicat până în ultimele săptămâni de sarcină. Iată câteva beneficii dovedite ale practicii.

1. stres reliefuri Yoga

Stresul si anxietatea mamei au un impact negativRevizuirea sistematică a yoga pentru femeile gravide: Stare și viitoare curente de orientare asupra sarcinii și a sănătății fetale. Deoarece cursuri de yoga se concentreze nu doar pe dezvoltarea corpului, dar, de asemenea, pentru a calma mintea, prin concentrare, mindfulness și relaxare, ele ajuta la combaterea stresului bine.

Într-un studiu redus de yogaEfectul yoga integrate asupra stresului și variabilitatea ritmului cardiac la femeile gravide nivelul de stres care participă la 31,57%, în timp ce gimnastica obișnuite maternitate - doar 6,6%. In timp ce clasele nu au redus doar stresul perceput, dar, de asemenea, a schimbat răspunsul independent - corpul femeii într-un alt reacționat la evenimente negative.

2. durere reliefuri

Yoga pentru mai ușor gravidăEfectele yoga prenatale: o revizuire sistematica a studiilor randomizate controlatedureri de spate și pelvis. Mild denivelare se întinde tensiune în mușchi și dezvoltă flexibilitatea și deținerea unor ipostaze intareste musculatura spatelui.

În plus, aspectul psihologic nu poate fi ignorat: Yoga afecteazăYoga pentru dureri persistente: noi constatări și direcții de o practică străveche chiar în percepția durerii și un impact pozitiv asupra fondul emoțional general.

3. Aceasta îmbunătățește calitatea vieții

Într-un studiuEfectele yoga integrate asupra calității vieții și a relațiilor interpersonale a femeilor gravide Am verificat modul de yoga afectează calitatea vieții femeilor la 20-36 săptămâni de gestație.

Sa dovedit faptul că clasele s-au îmbunătățit în mod semnificativ, nu numai fizic și de sănătate mintală femeile insarcinate, dar și alți factori importanți ai bunăstării. Femeile din grupul de yoga au avut mai multa energie, mai putina durere si disconfort, acestea sunt mai familiarizați cu corpul și chiar îmbunătăți relațiile interpersonale.

4. Crește șansele de o livrare bună

Yoga reduce riscul de nastere prematura, retard de creștere intrauterină, și hipertensiune arterială cauzate de sarcină. Femeile angajate în această practică, mai încrezătorEfectele unui program de yoga prenatale pe neplăcerile sarcinii si la nastere materne de auto-eficacitate în Taiwan în sine, sunt pozitive cu privire la rezultatul sarcinii, ei naștere mai repedeYoga în timpul sarcinii: efecte asupra confortului mamei, durerea de travaliu si rezultatele de nastereȘi copiii se cântăreșteEficacitatea yoga asupra evoluției sarcinii mai mult.

Cine nu ar trebui să practice yoga pentru femeile gravide

Antrenorul de yoga Maria Ahatova consideră că, sub rezerva exercitării regulate înainte de a practica yoga concepție de lumină nu va stres pentru corp, și, prin urmare, va aduce numai beneficii. fetele sportivi pot explora asane de la începutul sarcinii.

Dacă ar fi stilul de viață inactiv este în valoare de așteptați.

Maria Ahatova

Specialist pentru Cultură Fizică și Sport, profesorul de yoga prenatale cu șapte ani de experiență, mama a doi copii, autorul blogului @mash_yoga.

Recomandarea generală pentru cei care nu au avut o activitate fizică regulată sau care au o pauză de formare mai mult de 3-6 luni - începând de la 12 săptămâni, în stare bună de sănătate.

Maria, de asemenea, recomandă să nu se dezvolte practica in conditii, cum ar fi puternic toxicoza, Orice amenințare de placenta previa avort spontan și mică.

Maria Ahatova

Cu o placenta previa scăzută ar trebui să aștepte 20 de săptămâni. În cazul în care placenta se ridica, apoi în pregătire specială pentru femeile gravide sunt sigure.

Ce trebuie să ia în considerare pentru cei care doresc să practice yoga pentru femeile gravide

Iată câteva recomandăriyoga prenatala: Ce trebuie să știțiCare trebuie să fie respectate de clasă a adus numai beneficii.

1. Discutați cu medicul dumneavoastră

Chiar dacă vă simțiți bine, înainte de începerea practicii, să se consulte cu un medic ginecolog, o sarcina de conducere. El va evalua starea dumneavoastră și să vă spun dacă este posibil, pentru a începe programul de antrenament.

2. Pregătiți camera

Dacă faci acasă, în camera ar trebui să fie bine ventilate pentru a evita supraîncălzirea. Bikram YogaSau yoga „fierbinte“, la acel moment sub interdicție.

3. Alege sarcina dreapta

Clasele ar trebui să fie confortabil pentru tine, nici dificultăți de respirație și de stres excesiv. Stretch numai până în intervalul care a fost disponibil pentru tine înainte de sarcină. De asemenea, ar trebui să evite anumite ipostaze.

Maria Ahatova

In timpul sarcinii nu se poate baza pe stomacExcesiv întinde, cum ar fi pod, efectuați răsucire închisă. În stadiile incipiente nu ar trebui să revină cu picioarele ridicate. Acest lucru crește presiunea asupra uterului si poate provoca avort spontan.

4. Engage regulat

În majoritatea studiilor, femeile practicat timp de 30-60 de minute pe zi, de trei până la șase ori pe săptămână. Acest lucru este în concordanță cu recomandările de activitate fizică în timpul sarcinii.

5. Găsiți un bun instructor

Acest lucru este important mai ales dacă nu ați practicat yoga sau alte activități fizice și vă simțiți corpul tău este rău.

Cum de a găsi un bun instructor de yoga pentru femeile gravide

Instructorul vă va arăta cum să facă exercițiile, urmați tehnicile corecte și intensitatea exercitarea în condiții de siguranță.

Maria Ahatova recomandă atunci când aleg această persoană să se bazeze pe câteva puncte importante:

• Prezența unui antrenor profesionist de educație. Acest instructor este competent biomecanicii de circulație, anatomia si fiziologia umana.
• Predarea experiență în yoga și / sau sportive de disciplină pentru cel puțin cinci ani.
• Trecerea de cursuri specializate pentru instructori de yoga prenatale.
• Pregătirea fizică a antrenorului. Se simte pentru a preda corpul tau, poate construi o postură armonioasă.
• marturii reale de antrenor clienți mulțumiți.

De asemenea, să evalueze dacă abordarea personală lecție, dacă postura adaptată la capacitățile femeilor.

Maria Ahatova

Antrenorul trebuie să vadă nivelul de pregătire al secției. Și să exemple de realizare, chiar și în grupul total: de la simplu la complex, treptat și în mod regulat.

Dacă nu sunt în măsură să se angajeze cu un antrenor, puteți încerca yoga la domiciliu.

Cum de a practica yoga pentru femeile gravide la domiciliu

Aici este o listă de simplu și în condiții de siguranță asaneDe la care puteți începe antrenamentul. Țineți fiecare poziție timp de 6-12 respiratii (respirații) sau pentru a seta cronometrul de 30 de secunde.

În cazul în care orice disconfort, durere sau sângerare, oprire exercitarea și consultați un medic.

Cat-bou (mardzhariasana-bitilasana)

Urcă-te pe patru labe, pune încheieturile sub umeri. Pe inhala îndoiți arcul de spate, în jos capul lui, apoi se arcui spatele tău în timp ce expirati. Face lin și sub control, ușor decalate în pozițiile extreme. Se repetă de 6-8 ori.

Câine bot în jos (Adho Mukha shvanasana)

inferior mâini pe podea, posta pelvisului, trage într-o linie dreaptă de la pelvis la degetele de la picioare. Dacă nu aveți suficient întindere pentru a pune călcâiul pe podea, ridicați și îndoiți genunchii. Asigurați-vă că partea din spate rămâne drept, nu ține respirația.

Pose călăreț (Ashwa sanchalasana)

Stand pe un genunchi, pelvis si corpul post-înainte, se întinde mușchii picioarelor. Asigurați-vă că picioarele din față a genunchiului nu merg dincolo de vârful piciorului și a fost înfășurat în interior.

Îndreaptă spatele, umerii indreptati-o si mai mici, conectate prin brațele drepte în spate și cu degetele ori în încuietoare. Vezi punctul în sus, dar nu arunca înapoi capul lui. Respira calm și uniform, senzație de blând se întinde de la picioare și umeri.

Repetati cu celalalt picior.

Pose un porumbel (ARDHA radzhakapotasana)

Aseaza-te pe podea, îndoiți un picior la genunchi și așezați partea din față a corpului, un al doilea trage înapoi. Așezați palmele pe podea. Îndreptați spate și gât, păstrați umeri și șolduri au fost poziționate exact, fără părtinire într-o parte.

Repetati cu celalalt picior.

bolt pose (parighasana)

Stand pe genunchi stâng, laba piciorului drept în direcția de tragere. Ridică mâna stângă și să facă o pantă spre dreapta. Pune mâna dreaptă pe piciorul lui. Vedere directă în tavan.

Asigurați-vă că carcasa este înclinat în mod clar la o parte, nu o clonă înainte sau înapoi. Nu așezați mâna pe picior, doar pune-l. După finalizare, se repetă cu celălalt picior.

Panta ședinței cu dispunerea generală a picioarelor (upavishta Konasana)

Stai pe podea, picioarele drepte, răspândit în părțile laterale, astfel încât măsura în care contravântuiri. Îndreaptă spate, întinde coroana la tavan, și apoi să te apleci în față, păstrând poziția coloanei vertebrale dreaptă. Pune degetele pe picioare, cu nerăbdare trimitere.

Postura capului pe genunchi (Janu Sirshasana)

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de bandă elastică-expander sau orice curea.

Aseaza-te pe podea, îndoiți un picior de la genunchi si impinge piciorul la vintre, a doua îndreptați înainte. distribui uniform greutatea între oasele ședinței.

Arunca buclă Expander sau curea pe picior de mijloc și trageți mai departe cazul. Este important să păstrați spatele drept, nu trage pe ochi și nu îndoiți genunchii picioarele. Respira buna senzație întindere moale în partea din spate a coapsei.

Repetati cu celalalt picior.

Butterfly (baddha Konasana)

Stai pe podea, îndoiți genunchii și pliați teancul în fața lui. trage coloană vertebrală în sus, cu nerăbdare, trageți coroana la tavan. Prinde de picior și trage în genunchi în jos, încercând să-i pună pe podea.

Pose Munte ședinței (parvatasana)

Aceasta este una dintre variația de munte pozeze poziția ședinței. Stai pe podea pe dvs. tocuri, șolduri, răspândit în părțile laterale, astfel încât a fost convenabil. Trageți coloana vertebrală într-o linie dreaptă, trageți coroana la tavan.

umeri Îndreaptă, ridica bratele deasupra capului și să se alăture mâinile. Inchide ochii, respira adanc si uniform.

Bozeman postura

Prin Maria a spus Bozeman pose ajută pentru a scăpa de ton uterin și scuti spate. Puteți efectua această asana într-un complex de alte exerciții, și separat - 5 minute în timpul zilei.

Urcă-te pe toate patru labe, cu mâinile pe coatele, păstrați gâtul drept - uita la podea, în fața lui. Relaxeaza-te si respira adanc, concentrat pe poziția corpului, sau respirație.