Cât de repede se pune în formă după naștere
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Exercitarea după nașterea copilului nu ajuta doar o femeie a restabili organismul mai rapid, dar, de asemenea, crește sentimentul de bunăstare și ridica nivelul de energie. Stagiarii femeile de multe ori staiExercitarea în perioada postpartum: aplicații practice într-o stare de spirit bună, rareori experiență anxietate și depresie.
2 săptămâni după externare
O exerciții de ușor puteți efectua două săptămâni după naștere. un efort fizic mai intens - nu mai devreme de 6-8 săptămâni după nașterea copilului sau o intervenție chirurgicală. Exercitarea deplină după o intervenție chirurgicală, se recomandă să înceapă nu mai devreme de 6 luni.
Tatiana L. Fedin, un obstetrician-ginecolog din categoria celor mai
Mandel Jessie (Jessie Mundell), pentru formarea de experți pentru perioadele prenatale și postnatale, instructor și kinetoterapie, oferă trei exerciții3 Exerciții Trebuie să faci imediat post SarcinaPentru a ajuta la restabilirea respirație corectă și să consolideze mușchii miezului.
Înainte de a efectua orice exercițiu, consultați medicul dumneavoastră.
Respiratia mușchi de scoarță de copac
In timpul sarcinii, din cauza fătului în creștere se mută femeile cu diafragma. În etapele ulterioare de respirație devine complet de top: mușchii intercostali lucreze mai mult. Din cauza unor astfel de obiceiuri perturbate de respiratie diafragma, ceea ce poate afecta în mod negativ funcționarea sistemelor digestiv și circulator.
pentru a restabili respirație corectă și să consolideze mușchii cortexului - abdomen, spate, fese si pelvieni - exerciții de respirație.
- Intinde-te pe spate, îndoiți picioarele și așezați picioarele pe podea.
- Puneti o mana pe centura, iar cealaltă - partea inferioară a abdomenului.
- Respirați. Mâinile trebuie să se simtă abdomen umflat. Mușchii pelvieni sunt relaxat la acest punct.
- Pe expiratie, sunteți complet expulza aerul din stomac în același timp, trăgând muschii pelvieni.
- Asigurați-două seturi de 10 respirații în fiecare zi.
Puteți face, de asemenea, acest exercițiu de zi sau în picioare. În orice caz, a coloanei vertebrale ar trebui să fie într-o poziție naturală: nepriceput și îndoire excesivă la talie.
Întinzându șoldului flexor pe un genunchi
Acest exercițiu dezvoltă stabilitate, se deschide piept și ajută la restabilirea diafragmatică respirație completă.
- Fandă înainte și să stea pe un genunchi. Unghiul în ambele genunchi - 90 de grade.
- Echilibrați greutatea între picioarele tale sau un pic muta la cea din spate.
- Strângeți fese pentru a simți mușchii partea din față a coapsei.
- Ridică mâna spre partea laterală a genunchiului, care stă pe podea, trage degetele de la picioare spre tavan.
- Lean la o parte, în direcția piciorului din față.
- Schimbarea piciorului și se repetă.
- În fiecare zi, face două seturi de 6-8 repetari pe fiecare parte.
genuflexiuni de aer
Acest exercițiu va ajuta să sprijine mobilitatea șoldului comun, crește puterea scoarță de copac mușchi și sincroniza mișcarea respirației.
- Stai cu picioarele usor mai late decat latimea umerilor, degetele de la picioare întoarse spre exterior, mâinile îndoite în fața lui.
- Inspira, trage solduri înapoi ca în cazul în care doriți să se așeze pe un scaun și de a face ghemuit pana cand coapsele paralele cu podeaua.
- Stai jos în mod clar în mijloc, nu trăgând la piciorul drept sau stâng. La cel mai de jos punct al genunchilor nu ar trebui să se extindă dincolo de degetele de la picioare picioare.
- Pe expiratie, se ridica din ghemuit, strecurat fese și partea din față a coapselor.
- În fiecare zi, efectua două seturi de 10 abdomene.
Următoarele trei exerciții sunt preluate din broșuraFit pentru viitor. sfaturi esențiale și exerciții de dupa nastere. privind recuperarea postpartum din partea Asociației fizioterapeutului. Acestea vor ajuta să recapete tonusul muscular coaja, pelviene podea si solduri, lupta DiastazeiCum de a trata diastazei recti abdominis cu Kinetoterapie: Un raport de caz, Fizioterapie în diastazei mușchilor rectus abdomenului la femei în timpul sarcinii și postpartum gravidă (divergență mușchiului rectus abdominis), inferiorNeuromuscular stimulare electrica si Putere Recuperarea postnatala diastazei Mușchi recti abdominis greutatea și circumferința taliei. Fa-le de trei ori pe zi.
picioare de ridicare
- Intinde-te pe spate, îndoiți genunchii, picioarele pus pe podea, a pus mâinile pe lângă corp.
- Pe expiratie, strângeți muschii pelvieni, apăsați spate inferior la podea și trageți coapsa, ca și în cazul în care doriți să atingeți piept de genunchi. În același timp, ar trebui să existe nici un disconfort. Face exerciții în gama naturală de mișcare.
- Mențineți poziția timp de 3-10 secunde și apoi reveniți la poziția de pornire și să se relaxeze.
- Se repetă de trei ori pentru fiecare picior.
spire picioare
- Intinde-te pe spate, îndoiți picioarele, a pus piciorul pe podea.
- Exala, trage stomacul și rotiți genunchi Unite spre dreapta.
- Reveniți genunchii la poziția de pornire și să se relaxeze.
- Exala, trage stomacul și repetați la cealaltă parte.
- Fa acest exercitiu de trei ori în fiecare direcție.
capete up-uri
- Intinde-te pe spate, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea.
- Exala, strângeți muschii pelvieni, trage stomacul.
- Rupeți capul și umerii de pe podea, țineți poziția timp de 3 secunde.
- Pe inhala, coborâți capul și umerii, relaxați-vă complet.
- Se repetă de 10 ori.
mersul pe jos
mai mult mers pe jos cu copilul. Asta mers pe jos, mai degrabă decât sta pe banca de rezerve în timp ce el dormea într-un cărucior. Mersul pe jos arde calorii nu este de mult, dar nu obositoare. O plimbare de o oră la o viteză de patru kilometri pe oră, puteți petrece aproximativ 200 de calorii. Dacă ați mers pe jos o oră și jumătate dimineața și seara, un deficit de 600 de calorii pe zi este oferit.
Dacă zavedet obiceiul, după o lună, va fi capabil să-și piardă o grăsime kilogram fara dieta si pentru beneficiul copilului.
De la 2 până la 6 luni după naștere
Acum, vă puteți diversifica antrenament alte exerciții.
aerobic de apă sau înot relaxant în piscina
Dupa sarcina, de multe ori femeile schimbaSarcina duce la Lasting Modificări în picioare Structura bolta piciorului: devine mai plat și pierde amortizare sale. Ca urmare, aceasta crește riscul de osteoporoză, bursita și alte probleme comune.
Dacă în timpul sarcinii ați avut dureri în genunchi și spate, după ce a dat naștere, este de dorit pentru a reduce sarcina asupra articulatiilor. Prin urmare, pentru a întârzia funcționare, dar în loc să încercați exerciții în piscină.
Înot și apă aerobic nu sunt destinate să șoc, astfel încât să pierzi calorii, imbunatateste circulatia sangelui si a trenului musculare fără pericol pentru articulații.
Exerciții cu greutatea propriul corp
Până la șase luni după naștere, nu este necesară pentru a cumpăra un abonament la sală de gimnastică. În schimb, încercați exercițiile cu greutatea propriul corp. În plus față de exercițiul anterior, adăugați următorul.
pod gluteala
Exercitarea sarcină mușchii fesieri și coapsele din spate.
- Intinde-te pe spate, îndoiți picioarele de la genunchi, a pus piciorul pe podea.
- Pe expiratie, ridicați șoldurile cât mai mare posibil, strângeți fese.
- Cu respirația în jos la podea în poziția inițială.
- În fiecare zi, face trei seturi de 15 de ori.
Push-up-uri cu genunchii
Exercitarea întărește brațele, umerii și mușchii pieptului.
- Urcă-te pe genunchi, a pus mâinile sub umeri.
- Picure, atinge podeaua de sân și de a urca înapoi.
- Tulpina fesele pentru a evita îndoirea la talie.
- În fiecare zi, face două seturi de 15 repetari.
plãmîni
Un bun exercițiu pentru coapse de pompare. În același timp, vă va ajuta să recâștige un sentiment de echilibru.
- Fandă să atingă podeaua cu genunchiul.
- Asigurați-vă că genunchiul nu merge peste degete și spate rămân drepte.
- Dacă vă simțiți instabil, pus în fața picioare picior ușor mai mare și să se extindă în interiorul ciorap.
- Reveniți la poziția de pornire și de a face fandare cu celalalt picior.
- Asigurați-două seturi de 10 plamini pe fiecare picior.
6 luni de la naștere
Prin acest timp organismul a revenit suficient pentru a încerca ceva mai serios.
alerga
Aranjați cross-country de formare de trei ori pe săptămână. Pornește în „ritmul de conversație“, atunci când, în timpul activității, puteți purta o conversație fără dificultate.
Dacă aveți un monitor de ritm cardiac, puteți fi ghidat de frecvența cardiacă (HR). În articolul științificExercitarea în perioada postpartum: aplicații practice Michel Motolla (Michelle F. Mottola) de la University of Western Ontario este recomandat pentru a rula pe pulsul de 70-85% din ritmul cardiac maxim. Pentru calculul, utilizați aceste formule.
Pentru a evita salturi ascuțite rata, începe antrenament cu o încălzire și se termină cu o zgudui. Activitatea dvs. va fi după cum urmează:
- 5-10 minute de mers rapid;
- 15 minute de funcționare în „ritmul de conversație“, sau într-o zonă de ritm cardiac adecvat te;
- 5-10 minute de mers pe jos ca o zgudui.
Există câteva puncte importante:
- Cumpara bun pantofi de funcționare pentru a proteja articulațiile genunchiului de la sarcini de șoc. În cazul în care alege pantofi cu absorbție de șoc bun și suport arc pentru picior. citește despre tehnica de funcționare: Este foarte important.
- Dacă alăptați, nu purta un sutien de sport talie. Acest lucru poate duce la stagnarea laptelui. Este mai bine de a alege sutien confortabil, cu suport bun și bretele late.
- Menținerea nivelului adecvat de fluid în organism. Adu apă și băutură sau ignora sete.
Forța de formare în sala
Pentru a nu exagerați și nu te doare, asigurați-vă că pentru a fi angajat cu instructorul.
Tatiana FedinIntensitatea instruirii seturi antrenor, astfel încât clasele trebuie să fie sub controlul său.
Înainte de a selecta un antrenor, întrebați despre disponibilitatea de formare profesională și experiență de lucru cu femeile în perioada post-natală.
Pentru femeile care alăptează, este de asemenea important să se mențină un exercițiu de intensitate scăzută și un monitor de hidratare. Asigurați-vă că să-l ia cu tine la sala de sport cu o sticlă de apă și băutură atunci când vă simțiți sete.
a se vedea, de asemenea,
- Cum să mănânce și exercițiu fizic pentru femei „pere“ să fie sub formă de →
- 5 exerciții de la frumusețile de fitness pentru cei care doresc să transforme corpul tau →
- Ia 50 Burpee o zi, iar o lună mai târziu se va transforma nu numai corpul tau →