12 simple exerciții în fiecare zi
Sport și Fitness / / December 19, 2019
Complexul de exerciții de tatăl fotbal american Walter Camp durează doar 8 minute, pentru a ajuta la consolidarea corpului, creșterea flexibilității și a menține sănătatea.
În timpul primului război mondial, forțele americane atribuite Walter Camp pentru a dezvolta un set de exerciții pentru a menține de luptă forma, și el a propus-o „duzină de zi cu zi“ - scurt, exercitii fizice regulate, care menține corpul sănătos și agil, dar nu epuizant.
Tabara a venit cu acest complex, în parte pentru că exercițiile existente kalisteniki se părea prea complicat și plictisitor. Un alt motiv a fost ideea familiară că tehnologia modernă este luat de sănătate și agilitatea caracteristică strămoșii noștri.
După război, acest set de exerciții răspândit în întreaga lume. Broșuri care descriu „duzină de zi cu zi“, divergenta milioane de exemplare, precum și înregistra instrucțiunile. complex Camp a devenit cunoscut peste tot în lume.
Ce este „Daily Dozen“
Acest exercițiu simplu, care urmează să fie efectuate cu ușurință și cu plăcere. Se dezvoltă flexibilitatea, îmbunătățește postura, coordonarea musculara si
simțul echilibrului.Camp a susținut că exercitarea un impact pozitiv asupra organelor interne, in special intestine, precum și funcția cognitivă pompat, îmbunătățirea funcției cerebrale.
„Daily Dozen“ este potrivit pentru orice adult, dar este utilă în special pentru persoanele de vârstă mijlocie, care va remarca o anumită rigiditate în organism și stau cele mai multe zile.
Exercițiul „duzină de zi cu zi“
Exercitiul 1. mâinile Neaccesate
Dezvoltă mușchii umerilor, spatelui și piept, și îmbunătățește postura.
- Stai drept, ridicați brațele direct la partea la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate în sus.
- Încet mâinile sale descriu cercuri mici, cu un diametru de aproximativ 15 centimetri. În principal provine din mișcarea brațelor, tensiunea simțit în partea lor din spate.
- Efectuați cinci ture înainte și în urmă cu cinci ani.
Exercitiul 2. Pantele cu mâinile în spatele capului
Se întinde mușchii abdominali, întărește spate și îmbunătățește postura.
- Stai drept, pune mâna în spatele capului.
- Pe vârful expirația de locuințe cu nerăbdare la 45 de grade, gâtul este aliniat cu o vedere din spate a unui etaj în fața directă.
- Cu răsuflarea îndreptați în sus, ridicați capul.
- arcui ușor spate să se simtă tensiunea mușchilor abdominali. O privire la tavan.
- Îndreaptă. Rămășițele cap crescute.
- Se repetă de 10 ori.
Exercițiul 3. brațe de ridicare
Se dezvoltă umeri puterea și întărește boltei piciorului.
- Stai drept, ridicați brațele direct la partea la înălțimea umerilor, cu palmele orientate în jos.
- Cu inhalare merge în sus pe vârfuri, brațele de ridicare de până la 45 de grade.
- Cu o expirația, stand pe piciorul ca un întreg, coborâți brațele paralele cu podeaua.
- Se repetă de 10 ori.
Exercițiul 4. O înclinație în adâncime către
Se dezvoltă mușchii umerilor și a taliei, stimuleaza ficatul si intestine.
- Stai drept, pune mâinile sus pe laturile la înălțimea umerilor, cu palmele in jos - este poziția inițială.
- Ridicare brațul stâng în sus, în jos dreapta de-a lungul corpului inferior.
- Începe prin înclinarea la coapsa dreaptă, accesarea cu crawlere de mana dreapta de-a lungul piciorului la genunchi, stânga este răsucit în jurul capului. La capătul extrem al mâinii stângi este pe urechea dreaptă, sau în apropierea acestuia.
- Încet straightens în sus, de cotitură mâinile în poziția de pornire.
- Ia-o înclinație similară în direcția opusă.
- Se repetă de 10 ori.
Exercițiul 5. curling
Creste si se extinde piept. Se întinde mușchii abdominali.
- Stai drept, cu o inhalare, îndoiți coatele, pumnii puse sub brațe.
- Continuând o respirație, trage umerii înapoi, un pic putred în regiunea toracică, extinderea piept, ridica capul sus și punctul de la tavan.
- Pe mâinile expirație merge mai departe, apoi răspândit în părțile laterale.
- Respirația-hold apleca paralel cu podeaua, mâinile trage înapoi.
- Îndreptați și pentru a muta mâinile înainte și apoi le muta în afară.
- Se repetă de 10 ori.
Exercitiul 6. Ghemuit pe degetele de la picioare
Întărește boltei piciorului, picioarelor și mușchilor spatelui.
- Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, brațelor de ridicare pe lateral la nivelul umerilor, cu palmele în jos rândul său.
- Cu inhalare merge pe vîrful picioarelor.
- Continuând respirația, se încadrează în ghemuit.
- Pe expiratie, ridica din ghemuit.
- Continuând expirație, coboară pe piciorul plin.
- Se repetă de cinci ori.
Exercitiul 7. Rotirea umerilor
Fortifică musculatura umerilor.
- Stai drept, cu o inhalare, ridicați umerii.
- Continuând să inhaleze, aplica umeri înainte.
- Cu o expirația, coborâți umeri.
- Continuând să expire, vă trage umerii înapoi.
- Se repetă ori zece.
Exercitiul 8. inversare a mâinilor
Dezvoltă mușchii umerilor și a pieptului.
- Stai drept, cruce brațele în fața mâinile sale către el însuși.
- Ridicați-vă mâinile într-un cerc în diagonală (dreapta conturează partea stângă, stânga - dreapta), rotiți palmele spre exterior, la partea de sus.
- Scufundati mâinile într-un cerc, care nu traversează peste ele (mana dreapta deseneaza un cerc pe dreapta și pe stânga - pe stânga).
- Se repetă de cinci ori.
- Scufundati mâinile, nu le traversează. Palmele sunt situate lângă șolduri.
- Un cerc ridică mâinile sus, de cotitură palmele spre exterior.
- Scufundati mainile cruce, de cotitură mâinile pentru el însuși.
- Se repetă de cinci ori.
Exercitiul 9. capul înclinat
Întărește mușchii gâtului, îmbunătățește controlul asupra lor.
- Stai drept, înclinați capul înainte.
- Înclinați capul spre stânga.
- Înclinați capul pe spate.
- Înclinați capul spre dreapta.
- Se repetă de cinci ori.
Exercitiul 10. „Moara“
Dezvoltă flexibilitate a mușchilor spatelui.
- Stai cu picioarele umăr lățime în afară, bratele drepte, ridica partile laterale la nivelul umerilor.
- Bend, de cotitură corpul spre stânga și de îndoire genunchiul drept. Mâna dreaptă atinge podeaua între picioare, stânga întins în sus. Capul este întors spre tavan, aspectul este direcționat către mâna stângă.
- Reveniți la poziția și repetați de cealaltă parte de pornire.
- Efectuarea de cinci ori în fiecare direcție.
Exercitiul 11. Inclinarea corpului
Acesta intareste muschii spatelui, deschide piept si se intinde muschii abdominali.
- Stai drept, ridicați brațele deasupra capului și țese degetele în blocare, rotiți palma la cap. Cu cât mâinile la cap, cu atât mai eficient exercițiu.
- Ușor apleca înainte. Controlată de circulație, fără a labagii și pante extreme.
- Lean la dreapta.
- Lean înapoi.
- Lean la stânga.
- Asigurați-cinci pârtii în fiecare direcție.
Exercitiul 12. "Wings"
Întărește mușchii spatelui și umerilor, dezvoltă Iris.
- Stai cu picioarele împreună, degetele de la picioare ușor întors spre exterior, brațele atârnând slab de-a lungul corpului.
- Pe inhala, ridicați brațele drepte în fața lui.
- Continuând respirația, se va deschide brațele în lateral.
- Terminarea respirației, ridica bratele deasupra capului, palmele cu care se confruntă înainte.
- Pe expiratie, fac o pantă rebobinate mâinile la spate și ridicați lui. Capul sus, cu ochii îndreptate înainte.
- Reveniți la poziția inițială și repetați încă nouă ori.
Pentru că exercitarea nu provoacă oboseală și nu necesită o mulțime de timp, Camp recomandat să le efectueze în fiecare zi, cel puțin o dată, și în mod ideal - de trei ori: în dimineața, după-amiaza și seara.
Camp, de asemenea, sfătuiți să formare supliment cu zece ore de mers pe jos în aer proaspăt pe săptămână (un pic mai puțin de o oră și jumătate pe zi) pentru a menține sănătatea și longevitatea.
a se vedea, de asemenea,🧘♂️🙂🏋️♂️
- Cum de a pompa întregul corp, face 10 minute pe zi
- Cum de a stabili umeri rundă corecție postura de ghidare
- programe de antrenament de 4 minute care arde rula mai bine de grăsime: Tabata