Antrenament CrossFit pentru alergători

Astăzi, dorim să vă oferim una dintre opțiuni ușor antrenament CrossFit. Nu exercițiu complicat. Numai opțiunile obișnuite combinație mortală, care va îmbunătăți în mod semnificativ rezultatele de curse. ;)

deoarece CrossFit antrenament constau în rezistență intensiv exerciții care alternează cu exerciții de anduranță și rulează pe la mică distanță, ele pot fi foarte utile pentru alergători și le-au folosit ca trans-formare.

Pentru a deveni mai rezistente, rapid și puternic, suficient pentru a adăuga la eco-țară și de mare intensitate interval de formare exerciții de 3-4, enumerate mai jos, cel puțin o dată pe săptămână.

Deci, uite, încercați și să alegeți o varietate de opțiuni pentru antrenamentele lor CrossFit.

Îndreptare

Ce funcționează: mușchii fesieri, Cvadriceps și șoldurile cu două capete, spate.

poartă: Consolidarea grupului de mușchi din spate, care lucrează în timpul plimbării.

tehnica de performanță

Treptat crește greutatea. Algoritmul modifică numărul de repetiții în trei abordări: cinci repetiții, 3 repetiții, o greutate maximă de repetiție pentru tine.

fluture

Ce funcționează: ABS.

poartă: consolidarea presa.

tehnica de performanță

Efectuați 10-20 repetari, crește treptat numărul 50.

sarind coarda

Ce funcționează: Sistemul cardiovascular, partea inferioara a piciorului, si coapse cvadriceps cu două capete, mușchii fesieri.

poartă: Pentru a dezvolta viteza, agilitate, coordonare si rezistenta.

tehnica de performanță

Treptat crește viteza și exercițiile fizice de timp, atunci puteți adăuga varianta complicată jumping.

genuflexiuni standard de

Ce funcționează: Cvadriceps cu două capete și șoldurile, fesele, mușchi scoarță de copac.

poartă: Pentru a întări întregul corp.

tehnica de performanță

Pentru a începe, pur și simplu ghemuit De 50 de ori, și apoi puteți adăuga greutate în plus.

colț

Ce funcționează: Presă și de șold flexorii.

poartă: consolidarea scoarță de copac mușchi.

tehnica de performanță

Într-un simplu exemplu de realizare, cu picioarele îndoite este întârziată timp de 30 de secunde. Apoi, pauză pentru aceeași perioadă de timp, cu un picior îndreptat, apoi - cu două picioare drepte. Pentru o mai mare complexitate poate crește timpul.

Leagăne cu kettlebells

Ce funcționează: Biceps coapse, muschi latre, spate, umeri, fesele.

poartă: Pentru a lucra toti muschii se dezvolta flexibilitate, Rezistenta si puterea.

tehnica de performanță

Pentru a începe efectua 10-15 repetari, apoi crește treptat numărul acestora la 50.

Sarind pe un piedestal

Ce funcționează: Cvadriceps și șoldurile cu două capete, fesele.

poartă: Pentru a dezvolta puterea explozivă și rezistență.

tehnica de performanță

Pentru a începe, a efectua cel puțin 10 repetari. Apoi, crește treptat numărul acestora la 50. De asemenea, puteți mări înălțimea platformei.

prindere Wide pull-up-uri

Ce funcționează: Scoarță musculare, spate, piept, umeri, biceps.

poartă: rândul său, trage în exerciții funcționale pentru întregul corp.

tehnica de performanță

Efectuați cât de multe repetari poti. În fiecare săptămână, asigurați-vă că pentru a adăuga mai multe 1-2 repetari.

funcționare interval de

ajută alergători se obișnuiască cu sarcini grele.

opțiuni:

1. Încălzirea. Apoi, 8 intervale de 200 de metri, cu un repaus timp de 1,5 minute. Încercați să susțină cel mai rapid ritm în primele 3-5 secunde. Apoi, du-te la 5 × 800 de metri.
2. Încălzirea. Rularea la rata maximă timp de 1,5 minute, apoi 1 minute jogging ritm în lumină - unul repetiție. Efectuați 6-8 repetari ale acestora.
3. Încălzirea. Rularea într-un ritm alert de 1,5 km. Repaus timp de 5 minute (mers pe jos) și 2-4 m intervale de 600 până la ritm cu odihnă ridicată 1,5 minute între ele.
4. Încălzirea într-un ritm ușor. Apoi rulați alternanța într-un ritm rapid cu restul 1 minute restul + 1 run minut; 2 minute de jogging + 2 minute de odihnă. Se repetă până când, până când ajunge la 5 minute.

Pe distanțe lungi de funcționare

o astfel de alergaSpre deosebire de interval, se dezvolta rezistenta aerobic.

opțiuni:

1. Warm up și jogging la 800 de metri, apoi executați într-un ritm mediu de 5 km. Cerințele de antrenament jogging 800 de metri.
2. Run 15 km. Warm up și să se răcească - jogging 800 de metri. Încercați să vă asigurați că jogging-ul nu te ia mai mult de 90 de minute.
3. Manșa 3 ori timp de 1,5 km cu un ritm mediu, care rulează diluarea 10-15 minute de mers pe jos de recuperare.
4. Run 8 kilometri într-un ritm mediu. Apoi, relaxați-vă timp de 5 minute (mers pe jos) și a alerga de 2 ori pe 1.5 km la rata medie, diluarea cursele restul de 2 minute.