De ce să se încălzească înainte de exercițiu și cum se face corect

Care este warm-up din punctul de vedere al științei

Cele mai multe studiiEfectele încălzirii-up asupra performanțelor fizice: o revizuire sistematica cu meta-analiză.antrenament dedicat dovedesc efectul pozitiv. În timpul warm-up în organism este de câteva modificăriStrategii de warm-up pentru sport și exercițiile fizice: Mecanisme și aplicații:

1. Crește performanțele musculare datorită creșterii temperaturii. Temperatura musculară crescută cu 1 ° C crește performanța cu 2-5%.
2. Eficiență crescută datorită creșterii reciclării și cifra de afaceri rapidă a creatin fosfat de adenozintrifosfat (ATP).
3. Conductivitate îmbunătățit fibrele musculare: semnale de la creier va ajunge musculare, provocând mișcări de putere a crescut.
4. Creșterea se concentreze asupra mișcării și a stării corpului. Încălzirea ajută pentru a acorda antrenament.
5. Crește viteza și agilitatea prin reducereaWarm-up și se întinde în prevenirea Musculare prejudiciului vâscozitate musculară sau frecare internă.
6. Relaxeaza musculaturii netede a vaselor de sânge. Ei extinde și mușchii obține mai mult oxigen la locul de muncă.
instagram viewer
7. îmbunătățireaWarm-up și se întinde în prevenirea Musculare prejudiciului transmiterea impulsurilor nervoase către mușchi, crește viteza de reacție și reduce riscul de vătămare corporală.

Protejează dacă un prejudiciu-warm up

Aproximativ 30% din toate leziunile în sport în rândul profesioniștilor și amatori fac daune musculare. Încălzirea creșteWarm-up și de prevenire a prejudiciului musculare. O actualizare. elasticitatea mușchilor și tendoanelor, astfel încât acestea sunt în măsură să dureze o lungime mai mare fără nici un prejudiciu.

pentru a preveniformare neuromusculară pentru a preveni leziunile genunchi în jucători de fotbal adolescent de sex feminin. leziuni sunt bine potrivite neuromuscularăEficacitatea strategiilor neuromusculare-se incalzeasca, care nu necesită echipamente suplimentare, pentru a preveni leziunile la nivelul membrelor inferioare în timpul participării sportive: o revizuire sistematica tehnologie: dezvoltarea echilibrului, Lucru pe gama de exerciții de mișcare pentru activarea musculară, sângerare stabilitatea corpului.

În plus, protejează împotriva leziunilor stretching static, dar nu mai înainte, dar după antrenament (ca tiranți). creșteCreșterea flexibilității hamstring scade extremitatea inferioara utilizare excesiva leziuni in stagiari de bază militare. Gama de mișcare și reduce riscul de accidente cu 12%.

Ghid pentru un prejudiciu în sala de gimnastică →

Cum să se încălzească, pentru a obține toate beneficiile

Warm-up ar trebui să fie scurte și lumină

epuizeaza prea lungi și intense de antrenamentWarm-up și se întinde în prevenirea vătămărilor musculare. rezerve de energie. Warm up nu mai mult de 15 minute imediat înainte de antrenament.

În antrenament pot includeStrategii de warm-up pentru sport și exercițiile fizice: Mecanisme și aplicații:

• exercitarea de aerobic cu intensitate moderată, cum ar fi jogging ușoară;
• exerciții cu greutatea corpului său, care va ajuta mușchii Activate;
• mișcări de putere ușor ridicat, de exemplu, patru sprint.

exerciții specifice și ridica intensitatea pe baza caracteristicilor sale. Bine cald - este ușoară transpirație, ritmul cardiac (până la moderatăHR) - 50-60% din maxim (aproximativ 140-150 bătăi pe minut).

Ideal cald 6 minute →

Include exercițiu de formare de bază

sporturi speciale de antrenament mai eficient de ansamblu ca să ia în considerare particularitățile unui anumit sport. De exemplu, o minge de fotbal-warm up F-MARC 11+ include jogging și exerciții de încălzire pentru coapse, ridică pe o minge de echilibru și de diferitele tipuri de curele pentru scoarță de copac mușchi: Este nevoie de corp puternic pentru viraje rapide și ascuțite pe fugă.

Datorită alegerea corectă a exercițiilor F-Marc 11+ dă rezultate excelente: reduceFotbal-Specific Warm-Up și Extremitatea de Jos Leziuni Rata la Collegiate Masculin fotbalisti riscul de a rani picioarele 72%.

pe nevoile lor de protecție împotriva prejudiciu, dezvolta un antrenament pe bază. Bună de căldură grupele musculare care vor fi implicate în formarea de bază, să lucreze la echilibru, să se concentreze pe punctele lor slabe și a mușchilor răniți anterior.

Universal warm-up pentru orice antrenament →

Alegeți dinamică întindere

Stretching-ul static - organizează pozează pentru o lungă perioadă de timp. Dinamică întindere implică mișcări active: swinging într-o postură, picioare mahi, genuflexiuni adânci și Fandarile și alte mișcări.

Spre deosebire de stretching static, creșteri dinamiceO analiză sistematică a efectelor partea superioară a corpului de încălzire pe performanță și a prejudiciului forță și putere, îmbunătățeșteefectul acut al static și dinamic se întinde pe un interval dinamic șold de mișcare în timpul instep lovind jucători de fotbal profesionist. Gama de mișcare și dexteritatevs. dinamică Static-Stretching Warm Up: Efectul asupra puterii și Agilitate de performanță.

Statică se întinde, dimpotrivă, reducerezistență redusă după întindere pasivă a plantarflexors umane. contracția musculară maximă cu 28%, imediat după încălzire și salvează deficitul la o oră. Prin urmare, nu ar trebui să se facă înainte de antrenament, mai ales în puterea.

Dinamic warm-up pentru alergători →

rezultate

1. Se încălzește până la a crește viteza și agilitatea, crește puterea și tăria de a oferi mai mult oxigen la muschii de lucru și tonul în programul de antrenament.
2. Warm up timp de 15 minute, cu ușoară până la moderată puls intensitate la 140-150 bătăi pe minut.
3. Include antrenament cardio și exerciții dinamice pentru a activa mușchii. Acesta va fi, de asemenea mișcare utilă de formare de bază, dar în versiunea Lite.
4. Elimină statică stretching inainte de a exercita, efectuați-o după clasă. Acest lucru va ajuta la reducerea riscului de accidente cu 12%.

a se vedea, de asemenea,

• Ia 50 Burpee o zi, iar o lună mai târziu se va transforma nu numai corpul tau →
• 5 exerciții de la frumusețile de fitness pentru cei care doresc să transforme corpul tau →
• 30 exerciții de cardio greu, care va lăsa epuizat →