10 cele mai bune exercitii pentru fese

De ce aceste exerciții de lucru pentru fese

Deoarece acestea sunt selectate ținând cont de anatomia.

Gluteus înmuia coapsei sau, cu alte cuvinte, ia-l înapoi. Există mai multe poziții în care mușchii sunt activate mai bine:

1. În cazul în care șold nu este îndoit. Când îl îndoiți, ca, de exemplu, în timpul pãtrat, activitatea gluteus maximus scadeInfluența poziției comune asupra generării electromiografice și un cuplu în timpul contracțiilor izometrice voluntare maximale ale ischiogambieri și mușchii gluteus maximus. Prin urmare, cele mai bune exercitii pentru fese includ extensie este șold fără îndoire.
2. În cazul în care șold este dat la o parte, la un unghi de 30 de grade. Albus gluteus merge în jos pe diagonală. Prin urmare, atunci când șold este direct sub corpul, mușchiul fesier tulpini mai rău decât în ​​cazul în care este alocatăActivarea gluteus maximus și mușchilor hamstring în timpul extensiei șoldului predispuse cu flexie a genunchiului în trei poziții de răpire de șold deoparte.
3. În cazul în genunchi este îndoit
   instagram viewer
   modele de activare musculare în timpul exercițiilor active de extensie sold predispuse la un unghi de 90 de grade. Când vă păstrați îndoit genunchii, șoldurile în extensie mușchii fesieri strângeți bine. Dar dacă, în același timp, pentru a înmuia genunchii și șoldurile, ca ghemuit, îndreptările, și pe simulatoare pentru pomparea feselor - muschi lucrat mult mai răuactivități EMG în mono și bi-articulare coapsei mușchii în șold și genunchi extensie combinate.
4. Atunci când uzura de frână utilizate în exteriormodele de activare musculare în timpul exercițiilor active de extensie sold predispuse, Influența articulației șoldului Poziția pe musculare Activitate în timpul extensiei Hip Predispus cu flexie a genunchiului.

Cum și cât de mult să se angajeze

Dacă lucrați întreg corpul într-un singur antrenament, ia un minim de trei ori pe săptămână. Alegeți un exercițiu din listă și să o includă în programul său. Pentru a evita stagnarea, schimba exercițiile în 1-2 antrenamente.

Dacă preferați șpalturi, selectați 1-2 mișcări și să efectueze zilnic antrenament picior. Rețineți că cele mai multe dintre exerciții pentru fese este, de asemenea, încărcate cu hamstring musculare. Deci, dacă vrei să faci indreptari grele sau picior de presa în simulator, cel mai bine este să le înceapă. În caz contrar, mușchii obosesc și nu pot merge tot afară.

Cu excepția cazului în care sunteți interesat în fundFac exerciții de la începutul programului de antrenament. Deci, vă puteți maximiza sarcină musculară și pentru a asigura creșterea lor.

Fa 3-5 seturi de 8-12 repetari. Greutatea este selectată, astfel încât ultima repetiție în abordarea dată cu dificultate. Abordarea finală este de a urmări eșecul mușchilor. Între seturi de odihnă de 90-120 secunde.

Ce exercitii pentru fese mai eficiente

1. Creșterea a bazinului cu un suport pe banca de rezerve

Stai pe podea, din spate rezema banca de rezerve. Pune mreana pe solduri, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea latimea umerilor, degetele de la picioare se dilată ușor spre exterior. Ei bine, în cazul în care există un tampon moale pe gât, în caz contrar se va săpa în organism atunci când instalați o mulțime de greutate.

Ridicați pelvis, astfel încât corpul întins într-o linie dreaptă, pauză timp de 2-3 secunde, cad înapoi și se repetă.

2. pod gluteal cu greutate

Intinde-te pe podea, a pus o halteră pe șolduri, îndoiți genunchii și așezați picioarele latimea umerilor, degetele de la picioare se dilată ușor spre exterior. mâini care dețin coajă, ridicați șoldurile cât mai mare posibil. Țineți la punctul 2 secunde și coborâtă. Repetați exercițiul.

3. Thrust în crossover între picioare

Agățați mânerul de cablu pentru a coborî unitatea de crossover. Stand înapoi la el, apucați mânerul cu ambele mâini și să ia doi pași înainte. Stai cu picioarele putin mai mare decat latimea umerilor, degetele de la picioare extinde lateral.

Apleca înainte, cu un spate direct la corpul paralel cu podeaua - este poziția inițială. Stoarce fesele, îndreptați corpul, pauză pentru o secundă la punctul și a reveni la poziția de pornire.

4. leagăne kettlebell rusă

La fel ca și forța de tracțiune în crossover, numai greutăți. Stai cu picioarele putin mai mare decat latimea umerilor, degetele de la picioare extinde lateral. Pick up o coajă, împinge înapoi solduri, îndoiți înainte cu spatele drept și glisați dumbbell între picioare.

Stoarce fesele, îndreptați în pelvis și să facă o mișcare la nivelul de coajă clavicula. din nou
Păstrați o gantera între picioare și se repetă leagăn. Nu aveți nevoie de mult să se aplece genunchii: mișcarea de bază are loc în articulația șoldului.

5. Contactați hiperextensie

Lie pe o bancă sau de corp GHD-simulator, astfel încât picioarele sale erau în aer, țineți mâinile. Îndoiți genunchii la un unghi drept. șolduri Keep paralele cu podeaua. Din această poziție, ridicați și coborâți înapoi.

Există două moduri de a complica exercitarea:

1. picioare de ponderare. Ia centura specială, atârnă-l pe o clătită cu greutatea necesară și să le cereți să-l arunce la tine pe jos, atunci când ia poziția de pornire.
2. Pune pe genunchi expandor și răspândirea picioarele în afară. Deci, va trebui să ridice nu numai picioarele, dar, de asemenea, să aplice forța pentru a le menține divorțat.

6. solduri Plumb înapoi într-un crossover

Hook piciorul la blocul inferior și să stea față în simulatoare. Mâinile pot ține la bar. Fără îndoire coatele, trage piciorul din spate, lacătul de la punctul și a reveni la poziția de pornire.

Cum genuflexiuni, indreptari și lunges pentru a încărca fese

Aceste exerciții nu sunt la fel de eficiente ca mai sus. Dar, dacă nu aveți timp și din nou au nevoie pentru a încărca întreaga partea inferioară a corpului, pur și simplu schimba poziția picioarelor și mutarea accentului pe fese.

1. genuflexiuni

urmări ghemuit Sumo: pune picioarele de două ori mai mare decât umerii, degetele de la picioare picioare rândul său, spre.

Dacă efectuați o ghemuit cu o clătită sau gantere, trageți shell-ul în fața lui. Deci, vă crește retragerea pelvisului spate si fese va consolida elaborarea.

2. Îndreptare

Nu deveni un sumo pofte: o poziție largă și a dislocat lateral șosete. Acest lucru este doar ușor crește sarcina pe fese, dar încă mai bine decât nimic.

3. plãmîni

În timpul atacurilor înclina corpul înainte.

4. Leg de presă în simulator

Se pune piciorul pe partea de sus a platformei, loc de picioare mai largă și să extindă șosete în mână.